多くの人は、ジムに行っても、主運動が何であるかよく知らずに取り入れていることだろう。 主な3つの運動とは、スクワット、ベンチ、デッドリフト、およびこれらの動きのすべてのバリエーションです。 これらは、複数の筋群を動員し、筋群間の協調を必要とする複合運動である。 これらの主な運動はまた、個人とそのニーズに合わせて特定されています。 平均的な人は、典型的なゴブレットスクワットの詩からより多くを得るでしょうし、強さ/爆発性を構築するために探しているアスリート。 アスリートは、このようなバックスクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの強度の動きに向かってより傾くかもしれません。 プライオメトリックトレーニングはまた、選手が同様に彼らのトレーニングで利用する別のモダリティです。 これらは、ジャンプの能力だけでなく、速度を高めるために役立つジャンプやドリルの多くの種類で構成されています。 一般的な人々は、強さとパワーの領域で組み込まれた重い最大努力型の動きを行うことは、そのクライアントベースのための主な優先順位ではありません。 誤解しないでください、もしあなたのゴールがスクワットを鍛えることであるなら、ぜひともそうしてください! しかし、あなたのフィットネスレベルとあなたの将来の目標に大きく影響することはお分かりの通りです。 ですから、選択する主な運動は、あなたの目標に対応するものであるべきです。
補助動作とは、弱い部分を助け、主動作を強化するための補助的な動作として実施されるエクササイズです。 例えば、スクワットをしていて、胸がへこみ続けている場合、おそらく腰や肩甲骨、体幹の筋肉を鍛える必要があるのでしょう。 補助運動は、その人、その人の弱点に合わせて個別に行う必要があります。 そのため、運動中の動きを分析し、評価することが重要です。 個人の動きを分析することで、弱点を評価し、正しい付属運動を処方することができます。 一般的に、前腕（体の前側）の鎖は発達しすぎていて、後腕（体の後ろ側）の鎖は発達していないことが多いようです。 後鎖は、腰、大臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎなど、すべての筋肉に関係するため、非常に重要です。 これらの筋肉は、パフォーマンスを向上させるだけでなく、ケガの予防のためにも強くなければならない。
アクセサリ動作の例を以下に挙げる。
脚のエクササイズ/腰のエクササイズ/コアのエクササイズ
グルートハムデベロッパー
45°バックエクステンション
ホローボディホールド
プランク
サイドプランク
胸/腰/二頭筋/三頭筋/肩
Chest flys
Pull-
Thunderbolt
Chest flys
Trigger
Thunderbolt Trigger Thunderbolt Chunderbolt
Thunderbolt Thunderboltアップ
ハンマーカール
レギュラーダンベルカール
ディップス
オーバーヘッド・トライセップ・エクステンション
リアデルトフライ
フェイスプル
これらのエクササイズはすべてメインムーブメントの後にサブで行う素晴らしい補助運動となるものばかり。 セットとrepsは、個人にユニークです。 ボリュームと強度は、トレーニングにおける2つの重要なモダリティです。 トレーニングの量と強度は、トレーニング能力が高まるにつれて、ゆっくりと増やしていく必要があります。 まずは、10～12レップ×2～3セットから始めるとよいでしょう。 これらは、メイン動作の後に行うのが望ましく、デッドリフトやスクワットの後に下半身、プレスの後に上半身というように、行ったメイン動作に対応させることが大切です。 最後に、しっかりとした体幹の動きを行い、ワークアウトを終了します。 これらは単なるアイデアであり、アクセサリーとして使用できるエクササイズは他にもたくさんあります。 創造性を発揮し、新鮮さを保ち、楽しんでください！