カロリーは本当に大切ですか、女性は1日にどのくらい摂取すればよいのでしょうか。 カロリーはエネルギーの単位であり、活動レベルとともに、体重を決定します。 必要以上にカロリーを摂取すると、体重が増えたり、希望より高い体重を維持することになります。 消費カロリーが少なければ、体重を減らしたり、低い体重を維持することができます。
現在、米国女性の67％が太りすぎか肥満です。 疾病管理予防センターによると、平均的なアメリカ人女性は5フィート5インチで、166ポンドの重さがあり、その身長の女性の理想的な体重は約120から130ポンドです。 40代以上の女性に聞くと、若い頃よりも体重を維持するのが難しくなっていると答えます。 40歳を過ぎると、ホルモンの変化、筋力トレーニングの不足による筋肉量の減少、座りっぱなしのライフスタイルなどにより、健康的な体重を維持するためには、摂取量と排出量を見直す必要があります。
健康的な体重より高くなってしまった場合、または現在の健康的な体重を維持したい場合は、カロリーと食事量に関する次の3つの基本原則を理解することが軌道修正をする助けになります。
1.必要なカロリーを知る
まず、自分の身長と活動レベルに基づいて、1日に摂取すべきカロリーをおおよそ知っておくと便利です。 基礎代謝量（呼吸や心臓の鼓動を維持するなどの基本的な機能を維持するために、24時間の間に安静時にどれだけのカロリーを消費するかの推定値）を維持するには、ほとんどのアメリカ人女性は毎日約1,200〜1,400カロリーを必要とします。 活動レベルに応じて1日に必要なカロリーを決めるには、活動によって消費されるカロリーを基準に加えます。 必要なカロリーは、次の計算式で求めることができます（体重約125ポンドの女性の場合）。
Daily Caloric Needs Based On Activity Level
この情報を使って、体重減少につながる食事を計画するには、45歳で座っている女性が体重160ポンド、本来125ポンドの体重を維持するには、必要カロリーよりも400カロリー多いおよそ1900カロリーを消費していると考えてみてください。 これは高い数字に思えるかもしれませんが、1日に400キロカロリー余分に摂取するには、チップスの袋やクッキーの箱は必要なく、ご飯を1/2カップ、サラダドレッシングを大さじ4杯余分に食べればよいのです。 だから、理論的には、その女性は彼女の食事から一日あたりそれらの400カロリーをカットする必要があります。
2.Create a meal plan that reflects the right number of calories.
以下は、あなたが1300と1500カロリーでそれぞれの食品群の各日どのくらい消費する必要があるか判断するのに役立つガイドラインです。 減量が必要な方は、1段階下の量で必要量を判断してください。 例えば、現在の体重を1日1,600キロカロリーで維持している場合、減量には1,300キロカロリーの食事計画を実行する必要があります。 減量はゆっくりと、しかし着実に行われることを期待しましょう。 ダイエットではなく、食べ過ぎを正すことが大切です。
各食品プランには、健康に必要なタンパク質、炭水化物、脂肪を適量バランスよく含んでいる必要があります。 体が必要とするすべての栄養素を摂取するために、各食品群に提供されている量を消費することが重要です。 減量を目指している方は、アルコールや糖分による余分なカロリーを週に500キロカロリー以内に抑えましょう。
1日の摂取量とサービングサイズ
1週間の贅沢
体重減少には1週間500カロリー以下
体重維持には1週間700カロリー以下
3.食事量と分量を把握する
必要なカロリーがわかり、自分の目標が見えてきたら、分量にも気を配るようにしましょう。 そして、1ポーションと1サービングは同じではないことに注意しましょう。 アメリカ心臓協会によると、「ポーションとは一度に食べる量を選ぶこと」であり、「サービングサイズとは製品の栄養成分表示に記載されている量、つまりメーカーが提案する量のこと」だそうです1。
Paulette Lambert, RD, CDE, is director of nutrition for California Health & Longevity Institute, located within Four Seasons Hotel Westlake Village (chli.com).では、カリフォルニア健康長寿協会の栄養ディレクターを務める。 また、”Spirit “は、”Spirit “を “Spirit “に置き換えたもので、”Spirit “は、”Spirit “を “Spirit “に置き換えたものです。