EXERCISE BANK
体勢。 仰向けに寝る
Alternate Ankle Reach
膝を曲げて仰向けに寝、臍を背骨に引き寄せるようにして下腹部を鍛えましょう。 次に、ゆっくりと体を丸めてクランチの姿勢をとり、右手を右足首のほうに伸ばして右側の腹斜筋を鍛えながらクランチします。 その後、中央に戻り、左手を左側に伸ばします。
レッグサークル
天井に向かって足をまっすぐ伸ばし、背骨に向かって臍を引き寄せることからスタートする。 脚を数センチ下げ、脚を横に開いて天井に戻し、足で円を描くようにします。 10回円を描く。腰はずっと地面に押し付けておく。
バットリフト
天井に向かって足をまっすぐ伸ばし、下腹部に力を入れる。 お尻が地面から飛び出すくらいに腹筋を引き下げます。 これを10回繰り返します。
修正として、膝を90度に曲げてからお尻を地面から離します。
カーディオ。 シザーズ
頭の後ろに手を置き、天井に向かって足をまっすぐ伸ばします。 頭と首を地面から離しながら体を丸め、右足を地面に向かって下ろし、次に切り替えて左足を下ろします。 片足ずつ10回ずつ交互に行います。
Plank Abs
姿勢 ハイプランクポジション
エルボーニークランチ
ナバルを引き寄せ、右ひざから右ひじをクランチし、右足を地面につけてプランクのポジションにもどります。 左側と交互に行い、左ひざを左ひじにクランチします。 これは腰の横を鍛えています。 左右10回ずつ繰り返す。
プランクパイク
プランクポジションから、体幹を使って天井に向かってお尻を上げて下向き犬の状態にする。 プランクと下向き犬の間を移動することにより、下向き犬の伝統的なストレッチではなく、コアのための筋力トレーニングとして、この運動を使用しています。 プランクから下向き犬に戻るプランクに移動し、これを10回繰り返します。
サイドツイスト
プランクから、地面に左手と腰に右手でサイドプランクに回す。 次に、右腕を天井に向かって伸ばす。 右腕を体の左側の下に通すようにひねる。 サイドプランクに戻ります。 こちら側を10回繰り返したら、反対側に切り替えて右側を10回行う。 修正方法としては、左ひざを下げてサイドツイストをするとやりやすくなります。
有酸素運動。 マウンテン クライマー
プランクから、右足を手の間に踏み込み、プランクに戻るように踏み込みます。 左足も同様に行います。 交互に行いましょう。速く行うほど、このエクササイズはより激しくなります！
Ball Abs
ポジション：さまざま、フィットネスボールを利用したエクササイズ
V-Sit with a Ball
仰向けに寝てボールを手で持ち、足を天井に向かって伸ばします。 下腹と体幹全体に力を入れながら、脚を地面に向かって下ろし、ボールを持った腕を頭上に戻す。 その後、座った状態で体を丸め、ボールを足首の間に入れる。 ボールを持った脚を地面に向かって下ろし、両腕を頭上に伸ばすように、腰を下ろす。 これを10回繰り返す。
Moving Plank on the Ball
前腕をボールに、足を地面につけてバランスをとりながら、前腕プランクの姿勢に入る。 背中がたるまないように、肩がまっすぐになっていることを確認します。 次に、前腕でボールを数センチ前に少し動かし、最初の姿勢に戻します。 これを10回ほど繰り返し、下腹部を鍛える。
Stability Ball Side Bend
左腰をボールにつけ、横向きに寝転がるようにする。 左足を前に出し、壁など丈夫なものを支えにします。 右膝を曲げ、右足を左足の少し後ろに置く。 両手を頭の後ろに回し、右手を上に伸ばして右側の腰を締め付けます。 その後、元の位置まで下降します。 この動作を10回繰り返した後、反対側へ移動します。 フィットネスボールでプランクロール
足首の上部をボールにつけ、手は地面につけてプランクの姿勢になる。 腹筋を鍛えながら、ボールを腕と頭のほうに転がすように腰を上げる。 その後、脚とボールを押し出す。 これを10回繰り返す。 このことが難しすぎる場合は、単にプランクロールを行うことなく、その位置を保持することができます。
TRY THESE FITNESS ROUTINES
- Back to basics.This is too difficult, you can simply hold the position without doing the plank roll:
1ヶ月のトレッドミル・ワークアウト
どこでもできる1ヶ月のレジスタンスバンド・ワークアウト
30日間の筋トレルーティン-器具不要
15分の全身HIITワークアウト-器具不要全身ワークアウトになる5種類の複合エクササイズ
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