建設的に怒りを発散することは、怒りの感情が大きな問題に発展しないための重要なカギとなります。 ロサンゼルス在住のLMFT（Licensed Marriage and Family Therapist）であるAllen Wagner氏によると、「衝動的な反応や最後通牒につながる怒りの感情は、しばしば後悔や罪悪感、恥の感情につながる」のだそうです。 幸い、彼が指摘するように、「蒸気を発散する健康的な方法はたくさんあります」
建設的に怒りを発散するテクニック
怒りの感情を持ったとき、それを管理し建設的に対処することが重要です。
1.タイムアウトをとる
Wagnerは、怒りに反応する前にタイムアウトを実施することを推奨しています。 彼は、「ここで5分から10分、一人になって、本当にフラストレーションを考え抜くのだ」と述べています。 心拍数を下げるために、深呼吸を続けて、止めては放す。 これは、問題の核心に対する反応と、このメッセージや要求を適切な人々に伝えるための最良の方法を策定するのに役立ちます。 信頼できる人と分かち合う
信頼できる人に自分の気持ちを打ち明けることは、有益なことです。 ワグナーは、「話すという経験は、デスケーリングに非常に役立つ」と説明しています。 物事を大声で言うと、私たちはしばしば自分自身の疑問に答えることになりますが、このようなつながりと関係の経験は、一般的に私たちをリラックスさせます」
「物事を話し合うことは、家族や親しい友人などの主要な関係に対する不満を解決するのに特に役立つことがあります」。 多くの場合、「金庫にしまっておいてくれる」と信頼している親友に話すと、役に立ちます。 また、セラピストに吐き出すこともできます」
ワグナー氏は、「『ゴミ箱』療法を受けに来るクライアントがいます」と説明します。 この場合、セラピストからの意見はほとんどなく、むしろ、機密保持に結びついた安全性のために、批判や報復の恐れなしに、自分の子供、配偶者、両親、友人、同僚、上司について吐き出せる安全な空間を求めているのです。「
ワグナーは、「セラピストは、木曜日の午後に誰かについて、あるいは対立しているときに感じることが、全体としてどう感じているかではないことを理解しています」と指摘しています。
3.身体活動に取り組む
身体活動に取り組むことは、人によっては怒りを吐き出すのに有効で、怒り感情の減少につながることがあります。 クラヴマガやキックボクシング、ランニング、あるいはジムに通っている人たちは、体を動かした後に気分が良くなったと報告しています」とワグナー氏は述べています。 この活動はしばしば、問題の根源に気を散らすことなく集中したり、ただパンチでそれを解放するのに役立つ。」
4. ビデオゲームをする
彼はこの提案が「少し異端」であることは認めていますが、ワグナーは怒りを発散する方法としてビデオゲームをすることを勧めています。 彼は、「ビデオゲームは、社会的規範の範囲内で攻撃性を許容できる別の役割に置かれるため、多くの人々にとって解放の象徴となりうる」と述べています。 多くの大人や年配の10代の若者にとって、仮想的に車を運転したり、船を飛ばしたり、戦闘のロールプレイをするだけで、落ち込んだ状態から抜け出し、以前のエスカレーションを大幅に減らすことができます」
彼は「明らかに、これは小さな子どもや高い頻度でこれをやっている年配者にはお勧めできません」
5.ゲームに参加する。 感情を解放するために書くこと
セントルイス在住のメンタルヘルス・セラピスト、セルフケアの専門家、『Ever Upward』の著者であるジャスティン・ブルックス・フロエルカーは、怒りを発散する方法として書くことを提案しています。 彼女は、この種の執筆の目的は、必ずしも後で読み返したり、他の人と共有したりする作品を作ることではない、と指摘しています。 むしろ、書き出してから破ったり燃やしたり、セラピストのような信頼できる人に渡したりしてください」
要は、自分の感情を吐き出すことで、それを乗り越えようということです。この場合、感情を吐き出す方法として、もっぱら自由作文の活動として書くことを使用します
6. 理解するために書く
また、書くことを別のアプローチで、自分の怒りを誰が、何を、なぜ、と具体的に文章にして、より深いレベルで自分が何を感じているかを理解するためのツールとして利用することも可能です。 これは、フリーライティングよりも分析的なプロセスです。
ロサンゼルス在住の認可心理学者で心理療法士のジャネット・レイモンド博士は、「怒りなどの激しい感情を書き出すと、その感情を生の状態から、より理解しやすい形に処理できることが研究で明らかにされています。 何が引き金になって、どこが傷ついたのか、そのパターンに注目し、傷の根源や日々の反響に実際に対処できるようになります」
問題への対処
ただ発散して終わりにしないで、まだ問題に対処する必要があるのです。 自分の気持ちを吐き出し、他のアンガーマネジメントのテクニックを使うことができたら、怒りを感じている相手と建設的な会話をすることに移ります。
レイモンド博士が指摘するように、”何が起こっているのか怒りを感じたら相手に伝える必要がある “のです。 他人の言動の影響は、あなたとの相互作用の性質についてフィードバックを与え、適応し、変化させることができるのです」
と説明しています。