怪我をすると、イライラしたり動揺したりするものです。 ヴィンヤサ ヨガ、パワー ヨガ、アシュタンガ ヨガのコミュニティのメンバーであれば、練習の大部分を手首に頼っていることは間違いありません。
練習で手首を保護する方法についてもご覧ください
手首は非常に小さな関節で、体全体の重さに耐えられるようにはできておらず、アサナの練習で大きな重さがかかることがあります。 手首が弱いままヨガを始めたり、ポーズのアライメントがずれて手首を痛めたりしているかもしれません。 ヴィンヤサフローなどでは、他のポーズで簡単に練習を変更することができます。 怪我をしないためには、ゆっくりとした動作が大切であることを忘れないでください。 すべてを行うことができないときでも、練習を楽しめるように、注意深く修正し、これらのポーズを挿入してください。 良い知らせは、手首を傾けることができないからといって、他の方法で探求し、強化し、成長することができないということではありません。
手首を強化する8つのヨガポーズもご覧ください
手首を守るためのポーズ交換
カラスのポーズができない場合……
次レベルの手首保護トリック
スクワットをする
クロウポーズはアームバランスで、残念ながら、もしあなたが手首に怪我をしているなら、アームバランスはあなたの友ではないでしょう。 手と手首に全体重をかけると、痛みが増すだけで、怪我が長引く可能性があります。 アームバランスは、強い腕と強い体幹が必要だと思われがちですが、実はそうではありません。 しかし、アームバランスを成功させるためには、腰と脚の柔軟性が必要なのです。 そこで、「カラスのポーズ」の代わりに「マーラーサナ（ガーランドのポーズ）」と呼ばれるスクワットをして、お尻と内ももの柔軟性を高めるとよいでしょう。
マットの真ん中に乗り、両足を腰の距離より少し広めに開きます。 膝を曲げて、しゃがむようにします。 足がマットの端に少し向き、膝とつま先が同じ方向を向くようにします。 両手を祈りの姿勢にし、ここで数回呼吸をします。 かかとを床につけるようにしますが、自然につかない場合は無理をせず、つま先立ちでこのポーズを行ってもOKです。 (やり方は次のスライドに続きます。)
ヨガにおけるアンジャリ・ムドラの実際の意味を分解してみましょう
Squat variation
手を合わせて数呼吸したら、手を前に出し、背中を丸めることからはじめましょう。 あごを胸に近づけ、両手を肩の距離まで広げて指先まで上げ、手のひらサイズのボールを絞るように指先をマットに押し付ける。 (この動作は、手の筋肉を強化し、後で再び手と手首に体重をかけるときに役立ちます)。 この状態で数回呼吸します。 出るときは、手を後ろに回し、お尻を持ち上げて、脚を前に倒してください。
マラサナを修正する3つの方法＋プラティヤハーラの練習
逆立ちができない場合…
チャレンジポーズも参照してください。 ハンドスタンド（Adho Mukha Vrksasana）
Do Forearm Balance
ハンドスタンドは素晴らしい逆転法ですが、前腕バランスも同じように、いやもっと良いものです。 どちらの倒立も、腰と脚を心臓と頭の上に持っていき、血液とリンパ液を流すことができます。 さらに、正しいアライメントで行えば、前腕バランスは信じられないほど肩が開くのです。 私は、ブロックとストラップを使ってこのポーズを行い、正しいフォームであることを確認するのが好きです。 これらの小道具を使ってやってみると、逆さまになったときにいかにバランスがとれて安定した状態になるかがわかります。 その最も平らな、最も広い位置で壁にブロックを置きます。 ここで、紐を取り、肘のすぐ上に置き、肘が肩幅と同じになるように締めます。 壁に向かってマットの上に膝を立てます。 両手を床につけ、人差し指をブロックの左右の端に当てて壁の方に向け、親指は下の端に沿わせます。 肘を床につけます。 前腕は平行になるようにします。 つま先を下に向け、膝を地面から離します。ダウンドッグの姿勢と同じように、手ではなく前腕で行います。 足を少し前に出し、親指の方に視線を移し、肘から指先までしっかりと根を下ろします。 片足を少し踏み込み、反対側の足を壁に蹴り上げます。 そのまま、上がるか下がるかの切り替えの時に、腕にしっかりと根を張るようにします。 起き上がったら、両足を曲げてかかとを天井に伸ばすようにし、両足を抱き合わせます。 下腹を持ち上げ、尾てい骨をかかとに向けて伸ばします。 ここで数回深呼吸をしてから、ゆっくりと片足を下ろし、もう片方の足も下ろします。 膝をついてストラップをはずし、「子供のポーズ」で休みます。
「Feel Feather-Light」の項も参照。 前腕のバランス
車輪のポーズができない場合…
See also Reinvent Your Wheel
Do Bridge Pose or Camel Pose (or both)
Wheel Pose は素晴らしい後屈ですが、残念ながら非常に難しいポジションでもあります。 私は、腕を伸ばして車輪のポーズをうまくできるようになるまで、10年以上しっかりとヨガを練習しました。 だから、肩が凝りやすい私は、背中を開いて背骨と肩の柔軟性を高めるために、ブリッジ、キャメル、フォアアームバランスをよく使っていました。 また、息子を抱っこして手首を痛めた後、ブリッジとキャメルを主な後屈のポーズとして使っていました。 キャメルとブリッジのポーズは、背中も鍛えられ、肩も大きく開くので、ホイールの代用として愛用しています。 座っていることが多いので、背中が固くてヨガに来る人がよくいます。 ブリッジとホイールは、そのような影響に対処するのに役立ちます。 車輪のポーズと違って、ブリッジとキャメルは腕を頭上に上げる必要がないので、肩こりや手首を痛めている人は利用できないですね。
橋のポーズのやり方は、マットの上に来て横になる。 膝を曲げ、足を腰の近くに置き、足は真正面を向くようにします。 足を下に向け、お尻を持ち上げます。 背中の下で手を組み、肩の上に上がるようにします。 肩を耳から離さないようにし、肩が下になるように横方向に回転させるようにします。 首はまっすぐに保ち、ポーズをとっているときに頭を動かさないようにしましょう。 膝が内側に倒れないように注意しましょう。 5回呼吸をしたら手を離し、腰をマットの上に下ろします。 (キャメルのポーズのやり方は次のスライドにあります）
ブリッジポーズで体と心を目覚めさせる
キャメルのポーズ
キャメルを行うには、マットの前面で膝立ちになってください。 膝にクッションが欲しい場合は、マットの上端を数回巻き返し、巻き返した部分に膝を乗せる。 膝を腰の距離まで開き、足は膝の後ろにまっすぐ伸ばします。 背中が少し硬い人は、つま先を下に倒しましょう。 直立膝立ちの姿勢になり、両手を腰に当てます。 下腹を持ち上げ、きついズボンを履いたようなイメージで行います。 (こうすることで、腹筋が鍛えられ、腰が沈んだり倒れたりしないように支えてくれます。)
次に胸を張り、肩を後ろに引き、背中で肘を互いに引き合うようにします。 腰をゆっくりと前に押し出し、背骨を後ろに反らせるようにします。 視線は前を向いたままにしてください。 背中に置いた手のサポートが必要だと感じたら、そのまま数回呼吸をします。 大丈夫だと感じたら、手を後ろに伸ばして、かかとに手が触れるかどうか確認します。 ポーズに入るときも出るときも、全くねじらないようにしましょう。 そのままお尻を前に押し出し、心臓を天井に向けて持ち上げるようにしましょう。 首を痛めていない人は、ゆっくりと頭を後ろに倒しても大丈夫です。 5呼吸ほどキープします。 出るときは、腰を前に押し出し、胸を持ち上げ、頭を持ち上げます。 つま先がひしゃげている場合は、ほぐします。 お尻をかかとにつけて座ります。 ここで数回呼吸を休めます。
ラクダのポーズ（ウストラーサナ）をマスターする7つのステップもご覧ください
プランクのポーズができない人は・・・。
参照 体幹を鍛えるプランクポーズの3つのバリエーション
前腕プランクをする
筋力をつけるポーズの中では、前腕プランク（または低位置プランク）に勝るものはないだろう。 体幹、脚力、背筋力、腕力など、プランクポーズと同じ効果を得ることができます。 さらに、胸の筋肉（大胸筋と小胸筋）も鍛えられます。
このポーズのやり方は、マットの上で腹ばいになります。 肘をついて体を起こし、両手を組みます。 下の小指をくわえ、肘がちょうど肩の距離になるようにし、それ以上広げないようにします。 つま先から前腕とつま先で均等に押し下げ、床と平行になるように体を持ち上げます。 視線は親指に向け、腕を十分に根元まで下ろし、肘を互いに絞り合うようにイメージします。 足先から根を下ろし、足先と肘を互いに抱き合うようにします。 おへそを背骨の方に持ち上げ、尾てい骨をかかとの方に向けます。 ここで1分ほどキープします。 ポーズを解除するには、まず膝を下ろし、次にお腹まで下げます。ここで数回呼吸をします。
体幹を鍛える7つのポーズも参照
ダウンドッグができないときは…。
See also Dig Deep in Down Dog
Do Dolphin Pose
Downward-Facing Dogはおそらく、ビンヤサフロー練習において最もよくやるポーズであろう。 ハムストリングスのオープナー、肩のオープナー、そしてコアと背中の強化になる素晴らしいポーズです。 ドルフィンのポーズも、手首に負担をかけることなく、これらの利点を持っています。 ドルフィンのポーズを行うには、両手と両膝を立てます。 両肘を床につけ、両手を組みます。 肘は肩幅程度に開き、広げないように注意しましょう。 つま先を倒し、膝を床から浮かせます。 視線を足元に戻し、足を少し前に出します。 ハムストリングスが硬い人は、膝を曲げましょう。 膝を曲げても、脚をまっすぐにしても、お尻を持ち上げて戻すようにします。 肩の伸びを感じましょう。 肘を下げて前に出すと同時に、お腹を中に入れて持ち上げ、体の後ろ側に大きな長さを作るようにします。 呼吸は、深く、均一な、遅い吸入と呼気を5呼吸します。 膝を立て、お尻をかかとにつけて、子供のポーズをとる。
手首の痛みと手根管症候群のためのヨガウォーム アップもご覧ください。