春休みへのカウントダウンが始まりましたね。 お店では、異国でのバケーション気分を盛り上げるために、ビーチにまつわるあらゆるものを宣伝しています。 ビキニ姿のマネキンが店頭を飾っています。 しかし、唯一の問題は あなたの体や考え方にも、愛が必要なのかもしれません。 ミシガン州立大学運動学インストラクターのEvie Oregon（理学修士）、グランドバレー州立大学運動科学教授のRoss Sherman（博士）、ミシガン州立大学運動学博士課程の学生で認定パーソナルトレーナーのLarissa True（修士）による3週間のトーンアップカレンダーで、この夏はもっと自信を持って、幸せに、そして健康になりましょう。
はじめに…
この3週間は、具体的にどのような内容なのでしょうか？ 有酸素運動と筋力トレーニングをミックスして行うことになります。 オレゴンは、「私は、1週間に7日のうち5日をワークアウトし、1週間に2-3回のリフティングセッションと、毎日30分以上70分以内で軽度から中等度の間で強度レベルを変える有酸素運動を実施する3週間計画を処方します」と言います。 「有酸素運動はカロリーを消費するのに役立つだけでなく、ウェイトリフティングによる筋肉の痛みを和らげるのにも役立ちます」と、トゥルーは付け加えます。 ウェイトトレーニングは、体力をつけ、ケガを防ぐのに役立ちます。 しかし、トレーニングは自分のために行うものであり、必ずしも体重を減らすために行うものではないことを心に留めておいてください。 私たちは健康的なスケジュールを推奨していますし、その中にワークアウトが含まれているのであれば、思い切って実践してください しかし、自分にとって正しいと思う範囲で運動し、自分に過度な期待を持たず、「ビーチボディ」を目指して自分を追い込みすぎないようにしましょう！
第1週
マントラ：「痛みは一時。 プライドは永遠だ」
日曜日: 休日ですが、少なくとも一度は汗をかくようなことをすることを目標にしましょう
月曜日: 休日ですが、少なくとも一度は汗をかくようなことをすることを目標にしましょう。 30分有酸素運動
– 腕の運動。 3～5ポンドの重りを使って12回×3セット。
- Tricep Extension。 両手に重りを持ち、両手を頭の上に持ち上げ、肘を耳の近くに入れたまま、肘を曲げ、重りを頭の後ろに下ろす。
- バイセップカール12回×3セット（以下で説明する「スローバーン」のテクニックを使用）
- プッシュアップ
- ショルダープレス（記事中で説明）
– アブエクササイズ：
- Plank-Hold for 30 seconds. さらに2回繰り返す。
- クランチ。 センタークランチ12回、左へ12回、右へ12回。 さらに2回繰り返す。 (スタビリティボールの上で行うと、より激しい腹筋運動になります)
– 脚の運動：
- Forward Lunges: 右足で12回フォワード・ランジを行います。 左足で12回フォワードランジを行います。 スクワット10回。
- ウォールシット。 「
- 3つのエクササイズ（ランジ、スクワット、ウォールシット）をあと2回繰り返します。
水曜日。 30分カーディオ
– アームエクササイズ。 3～5ポンドのウェイトで12回×3セット。
- 「スローバーン」バイセップカール。 両手に3～5ポンドのウェイトを持ち、腕を横に垂らす。 肘を曲げ、手を肩まで持ち上げ、非常にゆっくりと下ろします（ウェイトを下ろすのに10秒かかるはずです）。 12回×3セット行います。 左手も同様に行います。
- プッシュアップ（12回×3セット）
- トライプエクステンション（12回×3セット）
- ショルダープレス（12回×3セット）
– アブエクササイズ：
- Plank-Hold for 35 seconds. さらに2回繰り返します。
- Leg raises: 仰向けに寝て、両足を空中に上げ、体と90度の角度をつくります。 脚を伸ばしたまま、両足を地面に戻し（触れないように）、再び上げる。 プランク運動と交互に12回×3セット行う。
– 足の運動：
- フォワードランジ。 あなたの右脚で12フォワードランジ。 左足で12回フォワードランジを行います。 スクワット10回。
- ウォールシット。 足が90度の角度になるようにしながら、壁に30秒間「座る」
- トーレイズ。 足を平らにして立ちます。 足の甲で体を押し上げ、3秒キープして、かかとを下ろします。 12回×3セット（強度を上げるには、片足ずつ行ってみましょう。 例えば、右足で立ちます。 足の甲で体を押し上げ、3秒キープして、かかとを下ろします。 12回を3セット行い、その後左足を行う）
- 4つのエクササイズ（ランジ、スクワット、ウォールシット、トゥレイズ）をあと2回繰り返す
木曜日。 45分カーディオ
金曜日。 30分の有酸素運動。月曜日の腕、腹筋、脚のエクササイズを繰り返す。 (ショルダープレス。 両手にダンベルを持ち、両手を横に下げた状態で、腕を上げて体の「T」の字を作り、腕をまっすぐにしたまま、重りを肩の高さまで持ってくる)。
土曜日。 45分カーディオ
第2週
マントラ：「私は言い訳よりも強い」
「第2週では、トレーニングの強度を上げる必要があります。 自分のペースで行うことができますが、エクササイズを行う際には、少し不快感を感じる必要があることを忘れないでください。 もし、ここに書かれている内容で物足りない場合は、少し重めの重量を使ったり、より多くの回数をこなしたりしてください。 この例では、2週目と同じサイズのウェイトを使っていますが、各エクササイズの反復回数を増やしています」とトゥルーは説明します。
日曜日：休日ですが、少なくとも一度は汗をかくようなことをすることを目標にしましょう
– アームエクササイズ。 3-5ポンドの重りで15回×3セット。
- Tricep Extension: 両手に重りを持ち、両手を頭の上に上げ、肘を耳の近くに入れたまま、肘を曲げ、重りを頭の後ろに下ろす。
- バイセップカール（スローバーンテクニック使用）15回×3セット
- プッシュアップ（15回×3セット）
- ショルダープレス（15回×3セット）
– アブエクササイズ：
- Plank-Hold for 40 seconds. さらに2回繰り返します。
- Toe touches: 床に横たわり、右足と左手を体の中心で合わせ（脚と腕はまっすぐのまま）、脚と腕を同時に下ろします。 反対側も同様に行う。これを左右5回ずつ繰り返し、合計12回行う。
- クランチ。 センタークランチ15回、左へ15回、右へ15回。 さらに2回繰り返す。 (スタビリティボールの上で行うと、より激しい腹筋運動になります).
-脚の運動：
- フォワード・ランジス: あなたの右脚で15フォワードランジ。 左足でフォワードランジを15回。 スクワット12回。
- ウォールシット。 「
- 3つのエクササイズ（ランジ、スクワット、ウォールシット）をあと2回繰り返します。
水曜日。 30分カーディオ
– アームエクササイズ。 3～5ポンドのウェイトで15回×3セット。
- 「スローバーン」バイセップカール。 両手に3～5ポンドのウェイトを持ち、腕を横に垂らす。 肘を曲げ、手を肩まで持ち上げ、非常にゆっくりと下ろします（ウェイトを下ろすのに10秒かかるはずです）。 15回×3セット行います。 左手も同様に行います。
- プッシュアップ（15回×3セット）
- トライプ エクステンション（15回×3セット）
- ショルダープレス（15回×3セット）
– アブ エクササイズ：
- Plank-Hold for 45 seconds. さらに2回繰り返します。
- Leg raises: 仰向けに寝て、両足を空中に上げ、体と90度の角度をつくります。 脚を伸ばしたまま、両足を地面に戻し（触れないように）、再び上げる。 プランク運動と交互に15回×3セット行う。
– 脚の運動：
- フォワードランジ。 右足でフォワードランジを15回。 左足で15回フォワードランジを行います。 12スクワット。
- ウォールシット。 足が90度の角度になるようにしながら、壁に35秒間「座る」
- Toe raises: 足を平らにして立ちます。 足の甲で体を押し上げ、3秒キープして、かかとを下ろします。 15回×3セット（強度を上げるには、片足ずつ行ってみましょう。 例えば、右足で立ちます。 足の甲で体を押し上げ、3秒キープして、かかとを下ろします。 15回×3セット、その後左足を行う）
- 4つのエクササイズ（ランジ、スクワット、ウォールシット、トゥレイズ）をあと2回繰り返す
金曜日に行います。
第3週
マントラ：「私は自分の体とそれができることを誇りに思います」
「第3週では、再び、トレーニングの強度を上げる必要があります。 また、各エクササイズを一定時間行う（例：30秒間にできるだけ多くの腕立て伏せを行う）ことで、変化をつける方法もあります。 第3週目のワークアウトはそのように構成されています。 すでに2週間続けてきたエクササイズとはいえ、これほどチャレンジングなものかと驚かれるかもしれません。 30秒では物足りないという方は、45秒や1分にしてみてください」とトゥルーは言います。
日曜日：休み 月曜日：休み。 30分有酸素運動
– 腕のエクササイズ：
以下のエクササイズをそれぞれ30秒間、記載されている順番に行う。 各エクササイズの間に休憩を入れず、30秒間にできる限り多くのエクササイズを行うようにしてください。
- Tricep extension
- Bicep curl (「スローバーン」テクニックではなく、20秒間にできるだけ多く行う)
- Shoulder presses
- Pushups
– Ab exercises：
- Plan-hold 45秒間、行います。 さらに2回繰り返します。
- Leg raises: 30秒間にできる限り多くのレッグレイズを行います。 さらに2回繰り返す。
– 足の運動：
- 両手に3～5ポンドのダンベルを持って、30秒でできる限り多くのランジを行い、スクワットで繰り返す。
- ウォールシット（Wall Sit）。
- 壁座り：壁に40秒間「座る」。脚の角度が90度になるようにする。
- 3つのエクササイズ（ランジス、スクワット、壁座り）をあと2回繰り返す。
火曜日：55分有酸素運動 水曜日：55分有酸素運動。 40分有酸素運動
– 腕のエクササイズ：
以下のエクササイズをそれぞれ35秒ずつ、記載されている順に行います。 各エクササイズの間に休憩を入れず、30秒間にできる限り多くのエクササイズを行うようにしてください。
- Tricep extension
- Bicep curl (「スローバーン」テクニックではなく、20秒間にできるだけ多く行う)
- Shoulder presses
- Pushups
– Ab exercises:
- Plan-hold for 40秒.Bicep curl (「スローバーンの」テクニックよりも、「20秒間にできる限り多く行う」)
- Shoulder pushes
- Prank-Hold for 40秒. さらに2回繰り返します。
- Leg raises: 30秒間にできる限り多くのレッグレイズを行います。 さらに2回繰り返します。
- トゥータッチ。 30秒間につま先立ち（足と腕の交互の組み合わせ）をできる限り多く行います。 さらに2回繰り返します。
– 足の運動：
- 両手に3～5ポンドのダンベルを持って、30秒間にできる限り多くのランジを行います。
- 壁座り：壁に40秒間「座り」、脚の角度が90度になるようにする。
- つま先立ち：30秒間でできる限り多くのつま先立ちをする（足の甲の上にいるときに3秒間保持しない）。
- 4つのエクササイズすべて（ランジ、スクワット、壁座り、つま先立ち）をあと2回繰り返し行う。
木曜日。 45分有酸素運動 金曜日 30分の有酸素運動。月曜日の腕、腹筋、脚のトレーニングを繰り返します。 土曜日
食事も重要です。
好きなだけ運動しても、超脂肪分の多いファーストフードを食べていたら、望むような身体の変化は望めません。 オレゴンの経験則では、”自然食品やアーモンドなどのナッツ類を積極的に取り入れ、葉物野菜、サーモン、ベリー類、リンゴなど、虹の色をした食品を食べるように考えてください “とあります。 シャーマンはまた、全粒粉を多く含む食品を食べることを勧めています。 全粒粉を食べると、「1日のうちにゆっくりとエネルギーを放出し、血糖値の急激な変化（＝空腹感）を防いでくれます」とSherman氏は言います。 健康的な食事はすべて中庸であり、バランスが重要であることを忘れないでください」
そして、本当に言うまでもないことですが、水を飲むことです。 “水には多くの利点があります – 皮膚、筋肉を助け、あなたはどんな炭酸飲料よりもはるかに良い感じになります！”。 とトゥルーは言う。 さらに、運動中も水分補給ができます。
ビキニを恐れることはありません。運動を完了したかどうかにかかわらず、自信を持ってあなたの素晴らしい体を誇示してください。 オレゴン、トゥルー、シャーマンの3人は、3週間では体を完全に変えるには十分とはいえないという意見で一致しています。しかし、重視すべきは、自分が誇れる健康な体を持ち、愛と優雅さをもって動けるようになることです。 そしてもちろん、自信を持って春休みを満喫することです！
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