By Zainab Husain
一晩中ベッドの上で寝返りを打っていたことはありませんか？ この睡眠不足が明日のあなたの一日に影響するとわかっていながら？ このような場合、「睡眠不足は明日に影響する」と考えて、寝返りを打ったことはありませんか？ 睡眠は、健康的な食事や運動と同じくらい重要な生理的機能ですが、私たちの中には、十分な睡眠をとることがほとんどできない人もいます。 睡眠不足は、日中のエネルギー、生産性、感情的な知性に深刻な打撃を与えますが、私たちの多くは、定期的に夜中に寝返りを打ち、必要な睡眠を取るのに苦労しています。
睡眠障害は、不安障害、OCD、ADHD、その他の精神障害と診断された人々の共通の不満です。 研究により、OCDに悩む人々は、不眠症だけでなく、睡眠相後退症のような他の睡眠の問題の割合が通常より高いことが示されています。 これらの問題は、強迫観念によって引き起こされることがほとんどで、そのため、 被害者は一晩中、思考に囚われたまま眠れなくなります。 強迫性障害は、その性質上、安眠にはかなり不利なものです。 脳が、うまくいかなかったことを全て思い出させたり、近い将来うまくいかなく なるかもしれないと推理したり、ストーブを消したかどうかばかり考えていたら、どうして安眠 できるでしょうか。
OCDを持つ人にとって、それはまさに悪循環と言えます。 不安のために熟睡できず、睡眠不足がさらに不安を強めるのです。
就寝時は一日のうちで最も孤独な時間帯の一つです。 一人でいるときは、自分を現実に引き戻してくれる人は誰もいません。 不安は、あなたの心を完全に支配してしまうのです。 ある疫学調査によると、”不安障害の前に不眠症が現れたのは18％、不安と不眠症が同時期に現れたのは38.6％、不眠症の前に不安が現れたのは43.5％”という結果が出ているそうです。 この数字から、不安が不眠症につながることは明らかであり、場合によっては、不眠症が不安の発症に関与しているかもしれません。
UC Berkeleyの研究では 、神経科学者は、OCDが睡眠障害と最も関連する三つの不安障害の一つで、最もよく不眠症であることを発見しています。 強迫観念も強迫行為も、適切な時間に眠りにつくことを妨げ、不眠症の原因となります。
睡眠の量とタイミングの両方が、不安を高める大きな要因となる可能性があります。 ある研究では、就寝時間が遅い（この場合、午前3時頃と定義される）OCDと診断された人は、翌日の症状に対するコントロールの認知度が低いことが判明しました。 これらの研究は、睡眠障害が単に不安の症状としてではなく、不安を助長するものであり、それゆえ、OCDを持つ人々にとって管理することが特に重要であるという強い証拠となります。
まず、不安を抑えるには、仕事でもなく、読みかけの本でもなく、Netflixの番組でもなく、良い睡眠をとることが最優先であることを理解してください。
午後からはカフェインを避ける
毎日同じ時間に寝起きする
週末に遅くまで寝たり起きたりする場合は、最大1時間の余裕を持つ
20分以上ベッドで寝られない場合は起きること
など良い睡眠の秘訣を守る。
リラックスできることをする。例えば、落ち着くお茶を飲んだり、温かいミルクを飲んだり、可能ならマッサージをしてもらう。
寝る前に瞑想する。就寝前ヨガをする。 どんなに小さな光でも、睡眠に影響を与えます。
可能であれば、すべての照明を消すようにしましょう。
ノイズキャンセリングヘッドフォンや癒しの音楽が有効であれば試してみましょう。
室温を低く保ち、快適に過ごす。
着心地の良い服を着る。
OCDは睡眠パターンに影響を与え、睡眠パターンの乱れがOCDを悪化させる。 ですから、両方を一緒に治療することが重要であることを理解しましょう。 自分が一人ではないことを認識する。 助けを求める。 人に相談する。 自分自身と自分の心の健康を常に優先させる。 カウンセラーに相談する。 私の後に繰り返してください – あなたは黙って苦しむ必要はありません。 あなたの味方になってくれる人は世界中にいます。 あなたは助けを求めるに値します。 あなたはすべてを手に入れる価値があります。 あなたは誰の重荷にもなっていません。 助けを求めてください。 話すんだ。 黙っていてはいけません。
Footnotes –