Welcome to the 10-part series that will mirror my Youtube Strength Series.
- Lesson 9 – Basic 7 Day Meal Plan To Build Muscle
- 月曜日 – ジム（脚）
- TOTAL -タンパク質 140g、炭水化物 240g、脂肪 75g, カロリー 2200
- 火曜日 – ジム（上半身）
- TOTAL -タンパク質 140g, 炭水化物 240g、脂質 75g、カロリー 2200
- 水曜日 – Rest Day
- TOTAL – プロテイン 140g, 炭水化物110g、脂質110g、カロリー2000
- 木曜日・ジム（脚）
- TOTAL – タンパク質140g、炭水化物240g、脂質75g、カロリー2200
- 金曜日 – ジム（上体）
- TOTAL – プロテイン140g、カーボ240g、脂肪75g, カロリー 2200
- 土曜日 – 休息日
- TOTAL – プロテイン140g、カーボ110g、脂肪110g.です。 カロリー 2000
- Sunday – Rest Day
- TOTAL – タンパク質140g, 炭水化物110g、脂質110g、カロリー2000
Lesson 9 – Basic 7 Day Meal Plan To Build Muscle
Lesson8で食べるべき食品を学んだので、今度はそれらをテンプレートとして使える1週間の食事プランに落とし込むつもりです。 そのような場合、私は交換を示すためにコード文字を使っています。 例えば
- A – 炭水化物（白米、玄米、パスタ、クスクス、そば、キヌア、さつまいも）
- B – 脂肪源（オリーブオイル、ひまわり種、かぼちゃ種、刻みナッツ）
- C – 果物（ぶどう、キウイフルーツ、バナナ、オレンジ、柑橘類）
- B – 炭水化物（ひまわり種、かぼちゃ種、さつまいも、柿の種）
- A – 食物（白米、玄米、パスタ、クスクス、そば、きのこ、さつまいも）
月曜日 – ジム（脚）
朝食 – ホエイプロテインフラップジャック
P39 C44 F24 カロリー 548
プレワークアウト – 15gブドウ糖、15gマルトデキストリン。 必須アミノ酸10g
P15 C27 F0 カロリー 148
DURING WORKOUT – 2x Kiwi Fruit (C)
P2 C20 F0 カロリー 86
LUNCH – 200g Chicken, 玄米（A）125g、オリーブオイル（B）大さじ1 & 野菜
P53 C83 F25 カロリー 769
DINNER – キヌア（A）100g、サバ90g & 野菜
P34 C64 F21 カロリー 583
TOTAL -タンパク質 140g、炭水化物 240g、脂肪 75g, カロリー 2200
火曜日 – ジム（上半身）
BREAKFAST – 30g Vegan Protein Powder, ピーナッツバター30g、オーツ75g、シナモン
P41 C51 F19 カロリー 570
PRE-WORKOUT – 15gブドウ糖、15gマルトデキストリン、10g必須アミノ酸。
P15 C27 F0 カロリー 148
DURING WORKOUT – Banana (C)
P0 C27 F0 カロリー 108
LUNCH – 200g Salmon, ソバ（A）125g & 野菜
P56 C90 F32 カロリー 881
DINNER -さつまいも（A）200g、ラム肉100g & 野菜
P28 C40 F21 カロリー 464
TOTAL -タンパク質 140g, 炭水化物 240g、脂質 75g、カロリー 2200
水曜日 – Rest Day
BREAKFAST – 4 egg omelette, tomato, mushrooms
P30 C0 F22 Calories 314
MID-MORNING SNACK – 170g Greek Yoghurt, イチゴ150g、ココナッツフレーク10g
P17 C19 F14 カロリー 277
LUNCH – ビーガンプロテインパウダー30g、ピーナツバター40g。 オーツ麦 75g
P44 C52 F24 カロリー 620
DINNER – サーモン 200g、パスタ（A）50g、オリーブオイル（B） & 野菜
P46 C37 F43 カロリー 728
TOTAL – プロテイン 140g, 炭水化物110g、脂質110g、カロリー2000
木曜日・ジム（脚）
BREAKFAST – 100g Oatmeal, 卵大2個
P26 C60 F19 カロリー 514
PRE-WORKOUT – 15gブドウ糖、15gマルトデキストリン、10g必須アミノ酸。
P15 C27 F0カロリー 148
DURING WORKOUT – 2x Oranges (C)
P2 C30 F0カロリー 124
LUNCH – 200g Chicken, 玄米100g（A）、オリーブオイル（B）＜3917＞野菜＜2433＞＜966＞P51 C61 F25 カロリー 673＜2433＞ ＜966＞DINNER ・さつまいも300g（A)． ラム肉150g & 野菜
P40 C60 F31 カロリー 679
TOTAL – タンパク質140g、炭水化物240g、脂質75g、カロリー2200
金曜日 – ジム（上体）
朝ごはん – 100gオートミール.挽肉.挽肉.挽肉.挽肉.挽肉.挽肉.挽肉.挽肉.挽肉.挽肉.挽肉.挽肉, 卵（大）2個
P26 C60 F19 カロリー 514
PRE-WORKOUT -ブドウ糖15g、マルトデキストリン15g、必須アミノ酸10g。
P15 C27 F0カロリー 148
DURING WORKOUT – 2x Oranges (C)
P2 C30 F0カロリー 124
LUNCH – 200gチキン、100g玄米 (A)． オリーブオイル（B） & 野菜
P51 C61 F25 カロリー 673
DINNER – 30g Vegan Protein Powder, 30g Peanut Butter, 75g Oats
P41 C51 F19 カロリー 570
TOTAL – プロテイン140g、カーボ240g、脂肪75g, カロリー 2200
土曜日 – 休息日
BREAKFAST – 40g Macadamia Nuts, 200g Beef
P55 C3 F60 Calories 798
LUNCH – 300g Sweet Potato (A.)/Sweet Potato(A.), 200g Beef (B.), 200g C3 F60 Calories 798Breakfast – 40g Maskamia Nuts, 200g Beef
P46 C75 F18 カロリー 584
DINNER – ホエイプロテインフラップジャック
P39 C44 F24 カロリー 548
TOTAL – プロテイン140g、カーボ110g、脂肪110g.です。 カロリー 2000
Sunday – Rest Day
BREAKFAST – 4 egg omelette, tomatoes, mushroom
P30 C0 F22 Calories 314
MID-MORNING SNACK – 170g Greek Yoghurt, ブルーベリー150g、ココナッツフレーク10g
P17 C19 F14 カロリー 277
LUNCH – アボカド1個、サバ90g、トマト100g
P22 C12 F37 カロリー 469
DINNER – クスクス50g（A）, 鶏肉180g、ひよこ豆240g、ひまわりの種20g（B）
P67 C76 F22 カロリー 985
PRE-BED – カッテージチーズ100g、ピーナッツバター30g
P20 C7 F17 カロリー 278
TOTAL – タンパク質140g, 炭水化物110g、脂質110g、カロリー2000
特に記載しませんでしたが、野菜は1日に何品か食べますし、ハーブやスパイスもかなりふんだんに使っています。 飲み物は水とコーヒー、紅茶だけ。 フルーツジュース、ソーダ、アルコール、そして私は牛乳もダメです。 アルコールに厳しいのはいいのですが、友人と楽しむためにアルコールが必要な場合は、大量に摂取するのは良くないと理解して、その分マクロを調整すればいいのです。
もうひとつ注意したいのは、レストランでの食事や持ち帰り料理です。 オフィスで持ち帰りを注文する場合、私はオンラインで栄養情報を確認し、メニューから自分のマクロに合うものを選ぶことができます。 前もって知っていれば、朝食と昼食の量を減らすことができます。そうしないと、ほとんどのメニューがその日のカロリーをオーバーしてしまいます。 これはダイエットというよりライフスタイルで、「If It Fits Your Macros」の頭文字をとったものです。 そのため、この食事プランにあるような、タンパク質、炭水化物、脂肪を一日に摂取することに集中しなければなりません。