腹筋のための9つの食事

10分で完成 – 2人分

原材料:

• 水煮ホワイトツナ缶（5オンス）2缶
• 熟したアボカド大1個
• 人参、セロリ、レッドオニオン各1/4カップ、さいの目に切る
• 塩、コショウ各適量
• 全粒粉パン2切れ（半分にカットする

作り方:

1. 大きなボウルにアボカドを入れ、フォークでなめらかになるまでつぶす。
2. マグロの水気を切り、アボカドと混ぜ合わせる。
3. ニンジン、セロリ、玉ねぎ、塩、コショウを加えて混ぜ合わせる。 盛り付ける。

1食分の栄養素を表示する。 カロリー 410、総脂肪：17g、飽和脂肪：3g、トランス脂肪：0g、コレステロール：45mg、ナトリウム：620mg、総炭水化物: 24g、食物繊維：10g、糖質：4g、タンパク質：42g、鉄：4mg

フィッシュタコス、ズッキーニラディッシュスロー

高タンパク質で低脂質のフィッシュタコスは、腹筋の承認済みです。 緑のキャベツではなく赤のキャベツをトッピングすることで、炎症を抑え、食欲をコントロールすることができます。

20分で完成 – 2人分

原材料:

• 6 oz white fish (halibut, cod, tilapia)
• 4 corn tortillas
• 1/2 zucchini
• 3 radishes
• 1 small head of red cabbage
• 1/2 cup corn, cooked and cooled

Dressing.Odyssey

1/2 cap corn, cooked and cooled

Dressing.Odyssey

• ライム果汁1個
• バルサミコ酢1/4カップ
• オリーブオイル大さじ1
• 蜂蜜小さじ1
• レッドオニオンみじん切り大さじ1
• コリアンダー1/4 カップ

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1. オーブンを300Fに予熱しておく。 魚とトルティーヤは置いておく。 ズッキーニ、ラディッシュ、キャベツはフードプロセッサーか手おろしを使い千切りにする。
2. ドレッシングの材料をボウルで混ぜ合わせる。 半分に割って2つのボウルに分ける。 片方のボウルで魚を漬け込み、両面にまんべんなく塗る。 残りのドレッシングは、細切りにしたズッキーニ、大根、キャベツ、コーンと和えます。
3. スキレットを中火で熱します。 スキレットに水を少し垂らし、水がジュッとなったら魚をスキレットに入れ、マリネ液をかけます。 3分ほど焼く。 魚を裏返してさらに2分、またはフォークで切って魚がはがれるまで焼く。
4. 魚を焼いている間に、トレイにトルティーヤを並べ、カリッとするまで3分ほど焼く。 トルティーヤは乾いたスキレットで加熱しても同じ効果が得られます。 トルティーヤの上にスローを分け、その上に焼いた魚をのせる。 盛り付ける。

1食分の栄養成分。 カロリー 358、総脂肪：10g、飽和脂肪：1g、トランス脂肪：0g、コレステロール：27mg、ナトリウム：145mg、総炭水化物: 44g、食物繊維：5g、糖質：11g、たんぱく質：23g、鉄分：2mg

炙りステーキ スイスチャードとハリッサ添え

赤身肉の鉄分とB12で元気が出る! 赤唐辛子、ミント、ローズマリーで、カロリーではなく、風味をプラスした、ピリッと辛いハリッサです。

20分で完成 – 2人分

材料:

• 赤身肉（4オンス）
• スイスチャード1束（200g）
• ロメインレタス4カップ
• 玄米1カップ
• レッドオニオン1/8個(1個), 薄切り

ハリッサペースト

• 赤パプリカ1個。 種を取り、みじん切りにする
• オリーブオイル 大さじ1
• ミントのみじん切り 大さじ2
• ローズマリーのみじん切り 小さじ2
• 海塩 小さじ1/8
• 黒コショウ 小さじ1/8

説明書

1. 肉は横向きに薄く2枚に切る（厚さ約1/8）。
2. ブレンダーかフードプロセッサーで、ハリッサペーストの材料を混ぜ合わせる。 ステーキスライスを皿に並べ、ペッパーペーストを塗る。
3. スイスチャードから中央のリブを取り除き、リブを細かく刻んでボウルに置いておく。 チャードの葉はみじん切りにして別のボウルに入れておく。
4. その間に、ソースパンで玄米を温めなおす。 水を数滴入れます。 水がジュワッと出てきたら、チャードリブと玉ねぎを入れます。 玉ねぎがしんなりするまで、5分ほど炒める。 同じスキレットに牛肉を加え、3分ほど焼き、裏返してさらに2分ほど焼く。 牛肉、玉ねぎ、スイスチャードリブを取り出し、皿に盛り付ける。 蓋をしておく。
5. 同じスキレットでスイスチャードの葉を2分ほど焼く。 ロメインレタスを2枚のお皿に分けます。 各皿に玄米1/2カップとスイスチャードの葉の半分をのせる。 牛肉、チャードの茎、玉ねぎを加える。 盛り付ける。

1食分の栄養成分。 カロリー 343、総脂肪：11g、飽和脂肪：2g、トランス脂肪：0g、コレステロール：51mg、ナトリウム：398mg、総炭水化物: 34g、食物繊維：7g、糖質：4g、タンパク質：27g、鉄：6mg

平飼いトマトと白いんげん豆のサラダ チキン添え

脂肪分を落とすとき、野菜は最高の武器になります。 一食あたり数キロカロリーで、好きなだけ食べても、体重を増やさずに満腹感を得ることができます。 高カロリーの加工食品を新鮮な野菜に置き換えれば、きっとウエストラインの変化に気づくはずです!

Heirloom Tomato and White Bean Salad with Herb-Marinated Chicken

• 4 oz boneless, skinless chicken breast
• 1/4 cup Herb Marinade (see bonus recipe below)
• 2 cup mesclun greens, 水洗いしたもの
• ½ カップネイビービーンズ（水洗い）
• 6 フレッシュバジルの葉、シフォナード（葉を重ねて小さなリボン状にカット）
• 2 tbsp ハーブマリナード（ドレッシング用に取っておく）
• 1 平型トマト(Hirloom tomato, 粗いさいの目切り

Herb Marinade

• レモン汁1/2カップ（レモン約3個分）
• オリーブオイル大さじ2
• 減塩醤油大さじ2
• 水大さじ2
• 生バジル 1/4 カップ, みじん切り
• 1/4 カップ新鮮なパセリ。 みじん切り
• ディル（大さじ2）
• 4 クローブのガーリック（みじん切り）
• 小さじ1/4の黒コショウ

トマトと白インゲンとハーブマリネチキン

マリナードを準備する。

ハーブマリナード

1. すべての材料をミキサーで混ぜる。 メイソンジャーに注いで保存します。 ドレッシングやプロテインマリネとしてお使いください。 1食分は大さじ2杯分です。

このマリネ液は、お持ちのハーブを使い切るのに最適です！

1食分（約3カップ分）の栄養成分です。 カロリー 386、総脂肪：12g、飽和脂肪：2g、トランス脂肪：0g、コレステロール：66mg、ナトリウム：535mg、総炭水化物：386、総脂肪：12g、飽和脂肪：2g、トランス脂肪：0g、炭水化物。 35g、食物繊維：10g、糖質：7g、タンパク質：36g、鉄：5mg

Ginger Salmon

この料理は素早く簡単で、脂肪と戦うオメガ3がたっぷり含まれています。 パーチメント紙を使うと、サーモンの水分や風味が保たれ、後片付けが楽になります。

材料:

• 白菜の千切り4カップ
• 赤パプリカ（蒸し、皮、種、薄切り）1個
• 雪菜（半切り）1カップ
• 4オンスサーモンの切り身4枚。 皮をむく
• 減塩しょうゆ1/4カップ
• 皮をむいてみじん切りにした新しょうが大さじ1
• 長ねぎ2本。 みじん切り
• にんにく（みじん切り）1片
• ごま油小さじ1
• ブラックペッパー小さじ1/4

作り方:

1. オーブンを400°Fに予熱しておく。
2. パーチメントペーパーを大きめに4枚カットする。 半分に折ってから広げておく。
3. ボウルにキャベツ、パプリカ、スノーピースを入れて混ぜ合わせる。
4. 野菜の上に鮭の切り身をのせる。
5. 小さなボウルに醤油、生姜、ネギ、にんにく、ごま油、黒こしょうを入れて泡立て器で混ぜる。 魚の上にソースを垂らす。 パーチメントの端を折って封をし、閉じたパッケージをそれぞれ大きな天板に並べる。 20分または魚が簡単にはがれるまで焼く。 盛り付ける。
6. おまけ：この食事は老化と戦う どうやって？ サーモンは、オメガ3脂肪酸をたくさん含んでいます。 これらの多価不飽和脂肪は、寿命に影響を与える染色体を損傷から保護することにより、加齢関連疾患や目に見える老化の兆候を回避するのに役立つことが最近明らかになりました。 カロリー：230、総脂肪：8g、飽和脂肪：2g、トランス脂肪：0g、コレステロール：60mg、ナトリウム：660mg、総炭水化物:

   ブラックビーンバーガー

   低脂肪で高タンパクなこのベジタリアンオプションは、次の夏のバーベキューで試してみたいリーンでおいしい代替品です。

   

   15分で完成 – 1人分

   材料: 黒豆:

   • 1/2 カップ 水洗いした黒豆
   • 1/4 カップ 全粒粉
   • 1/2 カップ 千切りしたにんじん
   • 1 卵 1 個 white
   • 1/4 tsp cumin
   • 1/4 tsp freshly ground pepper
   • 1 whole wheat bun
   • 1 tbsp salsa
   • Arugula, 飾り用
   • オリーブオイル調理用スプレー

   使い方。

   1. ボウルに豆、小麦粉、クミン、胡椒、卵白を入れ、よくつぶす。
   2. スキレットを中火から強火で熱し、クッキングスプレーを薄く塗ります。 パティを片面3分ずつ焼く。
   3. バンズにルッコラとパティをのせ、サルサをかける。

   1食分の栄養成分。 カロリー 370、総脂肪：2g、飽和脂肪：0g、トランス脂肪：0g、コレステロール：48mg、ナトリウム：496mg、総炭水化物：370、総脂肪：2g、飽和脂肪：0g、トランス脂肪：0g、コレステロール：48mg、ナトリウム：496mg、総炭水化物。

   ラズベリー・サーモン・グリル

   ホットドッグはパスしてこのサーモンを焼いたら、気分も見た目も素晴らしいものになるでしょう。

   

   1時間で完成 – 4人分

   ヒント。 シーフードをマリネするときは、少ないほうがいい。 通常、繊細な魚に味をつけるには30分もあれば十分です。 レモン汁のような強い酸をマリネ液に使用する場合は、もう少し時間が必要です。

   原材料名

   • 植物油（適宜）
   • 天然サーモンフィレ（1/2ポンド）

   マリネ

   • エクストラバージンオリーブオイル大さじ2
   • ラズベリー酢 大さじ4
   • ガーリック 1片（大）
     

     マリネ液（適宜）

   • 大さじ2杯 コリアンダー
   • 大さじ1/2杯 減塩たまりまたは薄口醤油
   • 生姜みじん切り
   • 海塩

   作り方。

   1. グリルを中火にかける。
   2. サーモンを洗い、水気を拭き取る。
   3. マリネ液の材料を混ぜ合わせ、サーモンにかける。
   4. 漬け汁からサーモンを取り出す。 皮面にシーソルトをすり込み、皮面を下にしてグリルパンにのせる。
   5. 7～10分、または焼き目がつくまで焼く。
   6. グリルから取り出し、1～2分休ませて火を止める。 盛り付けて完成です。

   1人分の栄養成分です。 カロリー 330、総脂肪：18g、飽和脂肪：2.5g、トランス脂肪：0g、コレステロール：95mg、ナトリウム：840mg、総炭水化物：330、総脂肪：18g、飽和脂肪：2.5g、トランス脂肪：0g、コレステロール：95mg、総炭水化物。 9961>

   オレンジジュース、リンゴ、シナモン、ジンジャーを使ったモロッコ風の甘くておいしい一品です。 たんぱく質が豊富なレンズ豆と赤身の鶏胸肉は、腹筋のお墨付きです。

   

   1食分 – 30分で完成

   材料:

   • 4 oz chicken breast, thinly sliced
   • 1/2 apple, chopped
   • 1/2 cup orange juice
   • 1/4 tsp nutmeg
   • 1/4 tsp ginger
   • 1/4 tsp cinnamon
   • 2 cups kale, みじん切り
   • 1/2 カップ調理レンズ豆
   • 1 tspオリーブオイル
   • 1/4 tspホワイトペッパー
   • 1/4 tspカイエンペッパー
   • 1/4 アボカド、スライス
   • Olive oil cooking spray

   Instruction.Of.Sailing:

   1. オーブンを375Fに予熱しておく。 小皿にオリーブオイルクッキングスプレーを軽く吹き付けます。
   2. オレンジジュース、シナモン、ジンジャー、ナツメグ、刻んだリンゴを小さなボウルで混ぜ合わせます。 鶏肉を耐熱皿に入れ、ボウルの材料を上からかけます。 オーブンで焼く。 10分後にひっくり返す。
   3. 別の小さなボウルにレンズ豆、白コショウ、カイエンペッパーを混ぜます。
   4. スキレットにオリーブオイルを入れて中～強火で熱し、鶏肉を入れます。 ケールを入れる。 ケールが鮮やかな緑色になるまで炒める。
   5. 皿に盛りつけ、鶏肉をのせます。 アボカドのスライスを飾る。

   1食分の栄養成分。 カロリー 485、総脂肪：14g、飽和脂肪：2g、トランス脂肪：0g、コレステロール：66mg、ナトリウム：448mg、総炭水化物。 57g、食物繊維：14g、糖質：21g、タンパク質：39g、鉄：6mg

   シュリンプカバブ

   

   バービーに火をつけよう！

   シュリンプカバブ

   

   。 このエビのカボブは、無駄のない、きれいな夏のグリル料理です。

   25分で出来上がり – 4人分

   材料。

   • ジャンボ冷凍エビ24尾
   • にんにく小さじ1（みじん切り）
   • ¼ tsp カレー粉
   • ½ tsp ターメリック
   • ¼ tsp クミン
   • 海塩・コショウ(適量) 適量
   • プチトマト16～20個
   • 黄色玉ねぎ（大きめの乱切り）2個
   • 木串（水に10分浸しておく）大8本

   作り方。

   1. 卓上グリルまたは屋外グリルを予熱しておきます。
   2. 大きめのボウルかジップロックの袋に、カレー粉、ターメリック、クミン、塩、コショウ、ガーリックを混ぜ合わせる。
   3. スパイスミックスにエビとタマネギを加える。
   4. 串にエビを3尾ずつ刺し、トマト、玉ねぎと交互に並べる。
   5. グリルにノンスティッククッキングスプレーを吹きかけ、焼き色がつき、玉ねぎが柔らかくなるまで約8分焼く（屋外グリルをお使いの場合は途中で裏返す）。 オプション：玄米にかけてお召し上がりください。

   1食分の栄養成分です。 カロリー：209、総脂肪：2g、飽和脂肪：0g、トランス脂肪：0g、コレステロール：199mg、ナトリウム：411mg、総炭水化物：0． 23g、食物繊維：7g、糖質：14g、タンパク質：26g、鉄：6mg

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