腹筋を割ることは、簡単な動作のように思えるかもしれません。 もちろん、そんなに簡単なら、誰もがシックスパックを手に入れているはずです。
これらの間違ったターンの多くは、あなたの腹の脂肪をはがすのではなく、あなたの腹を埋めるためにのみ機能する、クランチのそれらのセットとあなたの彫りの深いmiddle.The間に間違って行くことができます。 しかし、多くはあなたの腹のワークアウトのコース中に間違って行くことができます。
我々はあなたがABの日にやってはいけないトップ9の事を識別しました。 そして、あなたがそれを入力する前に、もちろん、我々はあなたが専用の “abの日 “を必要としないことを認識しています。
もちろん、腹筋のトレーニングを完全にスキップすることは、あなたが作ることができる最大のミスだろう！
単一の筋肉としてあなたの腹部を考えることはありません
6パックはあなたが切望するものかもしれませんが、あなたが精通しているべきいくつかの筋肉がある。 まず、胸骨と骨盤の間にある広くて薄い鞘のような腹直筋（ふくちょくきん）。
内側腹斜筋と外側腹斜筋は、胴体の両側に沿って走っています。 外腹斜筋は腹部の最も外側にある筋肉で、繊維は肋骨の下部から腰骨の前部分まで斜めに走っている。 体幹の屈曲を補助します。
次に腹横筋ですが、これは腹筋の中で最も深い筋肉です。 それは腹直筋の下に実行されます。 この筋肉は、プランクをやってあなたの腸で吸うときのように、腹部の圧縮に対処する動きに関与している。
あなたの中腹の様々な筋肉とそれらがどのように動作するかを理解することによって、より良いあなたの強みと弱みに対処するためのワークアウトを作成することができます。 実際、腹直筋は1つの筋肉ですが、動きを変えることで、片方（腹部の上部または下部）を強調することができます。 (
主に上部に焦点を当てるには、胸郭と骨盤の間の距離を小さくして、上体を下にカールさせるように下半身を安定させます。 上半身の動きの良い例は、下半身を動かさないケーブルクランチです。 下半身をよりよく鍛えるには、その逆を行います。 上半身を安定させ、脚を上げることで、骨盤を丸めるのです。
腹筋の動きには、胸郭と骨盤が互いに近づくクランチのように、両端が短くなるものもあり、これは下腹と上腹の両方に効果的である。
斜めの動きでは、ねじれ、回転、または側屈を行うときなど、横方向の平面で作業している。
追加された抵抗を恐れることはありません
あなたがから選ぶことができる自重腹部の演習の文字通り数十があります。 大きなプラス：あなたはジムに行くことなく、自宅でこれらの多くを行うことができ、彼らは任意の特別なequipment.
欠点？ あなたが強くなるにつれて、あなたはより多くの担当者を行うか、セット間の残りの時間を減らすことができますが、体重の動きで負荷を増加させるために本当にオプションはありません。 だから、私たちはウェイト付きの腹筋運動を好むのです。 あなたが強くなるにつれて、あなたの利益が来る維持するためにスタックに別のプレートを追加するのは簡単です。
腹は他の骨格筋群よりも遅いスイッチ筋線維の大きな割合を含んでいますが、速いスイッチ繊維はあなたの中腹筋肉組織のほぼ半分を構成しています。 高レップスでできる多くの自重運動は、この速筋繊維を効果的にターゲットにしていません。 さらに、持久力に優れた遅筋線維は、トレーニングの刺激に反応して大きくなるわけではありません。
成長しやすい速筋繊維を鍛えるには、低～中程度のレップ数で重めのセットを組むのが理想的です。 また、8～12レップという少ない回数で抵抗を加えてトレーニングすることで、シックスパックを構成するレンガを積み重ねることができます。 その意味で、腹筋のトレーニングは、あなたが成長のために他の筋肉群をターゲットにする方法とよく似ています。
Use cable and machine crunches, and tack easier bodyweight exercises on the end of your workout to really incite the muscle burn.
決してあなたの腹ルーチン
Falling into a comfort zone is your enemy when training abs or any other body part.
腹筋のトレーニングは、他の体の部位と同じように、段階を踏んで行うことが重要です。 あなたの体は、トレーニングの刺激に適応するように、あなたは利益を作り続けるためにストレスを増加させ続ける必要があります。
あなたの腹部のルーチンが一貫して20レップ×3セットのエクササイズを含み、毎回の腹部トレーニングセッションで同じ作業をしているようであれば、レベルを上げ、意図的にトレーニングを難しくする時期が来ているのです。 より強く、より多くのレップ数をこなせるようになったら、抵抗の量を増やしてください。 このような場合、「某大手企業」であれば、「某大手企業」であっても、「某大手企業」でなくても、「某大手企業」であれば、「某大手企業」であっても、「某大手企業」であっても、「某大手企業」であっても、「某大手企業」であっても、「某大手企業」であっても、「某大手企業」であっても、「某大手企業」であっても、「某大手企業」であっても、「某大手企業」であっても、「某大手企業」にしても、同じことが言える。 平らな背中を維持することは、ベント オーバー ロー、デッドリフト、スクワット、ベント オーバー ラテラル レイズなどの正しい運動フォームを学んだときから引き継がれているものです。 腰を平らに保つために等尺性収縮を行うと、腰の拮抗筋である腹筋を積極的に収縮させることもできなくなります。
腹筋を鍛えるときは、他の状況では健全な習慣であるものを、アンラーニングする必要があります。 腰部で平坦またはわずかに弓なりになった背中を維持する（ロックする）ことは、腹部の発達を妨げます。 背中を平らに保つと、腰ではなく、お尻が曲がってしまいます。 腰を曲げてこそ、腹直筋を十分に引き締めることができ、腹直筋を短縮させることができるのです。
腹筋運動では、同心円運動で背骨をコントロールしながら丸め、偏心運動で丸めることを考えると、より直接的に筋肉に働きかけることに集中できます。
レップ間に休息を入れない
ケーブルやマシンを使ってトレーニングする場合、レップ間でプレートを「タッチダウン」させないようにします。 このとき、重量が重力に負けて底をついてしまい、せっかく可動域の最後まで持っていった力が一瞬で消えてしまいます（いわゆる「伸張反射」）。
マシンの場合はそれがわかりやすいのですが、多くのアブ エクササイズ、特に自重運動では、あまり目立ちません。 これらのエクササイズでは、仰向けに寝ていることが多く、通常、体を起こして、肩甲骨をマットから離す必要があります。 しかし、完全に戻ってしまうことがよくあります。 3337>
セットの間、ターゲット筋に張力を与え続けるには、可動域を広げすぎたことを把握し、複数の「休息」スポットを設ける必要があります。
Never fly through your reps
経験の浅いトレーナーは、できるだけ多くのレップを完了するつもりでセットを行い、その後、できるだけ速くそれを行うことがよくあります。 しかし、数値目標を達成すること自体が目標ではなく、腹筋を十分に疲労させる質の高いレップを行うことが重要です。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。
クオリティレップは、筋肉にテンションをかけた状態で各レップを開始することを意味します（ヒント5を参照）。 それは、運動の完全な範囲を介して、ターゲット筋肉、ほとんどの場合、腹直筋の一方の端または他方を取ります。 あなたが勢いを最小限に抑えていることを確認するには、カウントのためにトップ（ピーク収縮）の位置を保持し、意識的にあなたの腹筋を絞る
repsの量から質へのあなたの焦点を切り替えます。
トレーニング時に股関節を意図的に動かさない
これは聞いたことがあると思いますが、どういうことなのか、説明しましょう。 股関節屈筋は、骨盤の下に付着する太もも上部の筋肉群であるのに対し、腹直筋は骨盤の上に付着している筋肉群です。 多くのトレーニーは、腹筋の下の動きをするつもりで、間違って股関節屈筋を鍛えているのです。 しかし、そこには違いがある。
懸垂棒にぶら下がり、体をまっすぐに保つ。 今度は脚を60度くらいに上げる。 腰はまだ平らで、丸くなり始めていないことに注意してください。
次に、太ももが床と平行になるポイントをはるかに超えて、できるだけ高く脚を上げ続けます。
ただ脚を上げるだけでは、腰が丸くなり始めるポイントを過ぎるまで、下腹部が活性化されない。
決して首を引っ張らない
体幹トレーニングは、特にトレーニングの終盤や自宅でのトレーニングにおいて、その役割を果たすことがある。 その多くは、手を頭の後ろに置き、サポートする手段として行われます。
Pulling on your head doesn’t work your abs, but it can disrupt your spinal alignment.
頭を引っ張ることは、腹筋を鍛えることではありませんが、脊柱配置を乱すことがあります。 運動中は、腰椎から頸椎にかけての脊椎のアライメントを維持したいものです。 頭を引っ張ると、首が傷つきやすい状態になるだけです。
自重の動きでは、ダメージを受ける可能性はある程度限られますが、脊椎の位置や良い体勢とは何かを意識しておくとよいでしょう。
Never think you can crunch away a bad diet
Some people think that they breaks their diet, say by scarfing down chocolate cake for dessert, they simply compensate by doing bit more exercise, and it’s magically be a wash.もし、デザートにチョコレートケーキを食べてしまった場合、そのダイエットを失敗したら、もうちょっと運動すればいいんだ、と思う人もいます。
ちょっとだけ、ケーキの総カロリーが 500 カロリーで、そのマクロが 1 日の目標を超えていると仮定してみましょう。 つまり、その余分なカロリーが体脂肪にならないように、500キロカロリー分の運動をしなければならないのです。 腹筋の収縮は、より多くの筋肉を使う大きな体の部位に比べれば小さなものだからです。 そのため、ウォーキングのような無味乾燥なものであっても、有酸素運動がより適しています。
そのケーキを焼き切るには、どれだけの時間が必要でしょうか？ 体重が170ポンドなら、1分あたり4キロカロリー消費すると仮定して、125分間トレッドミルで歩かなければなりません。 たった1個のチートデザートのために、2時間もかかってしまうのです。
腹筋はキッチンで作るものであり、悪いダイエットを克服することはできない、ということに同意しない体格の良いアスリートには会ったことがない。 また、「EMS（Electronic Times New Roman）」にも対応しています。