この筋肉は可動域が広いだけでなく、安定性において重要な役割を担っています。 走る、歩く、泳ぐなど、腕や脚を使う前に、まず腹筋を収縮させて、しっかりとした土台を作らなければなりません。 すべての筋肉の動きを管理する脳は、腹筋を刺激することによって、効率的で安全な活動を行うために十分な安定性を確保するよう、前もって計画を立てている。 これは、肩や腰など、体の他の部位の動きにも寄与しています。 腹部では、筋肉のバランスが良いと、鼠径部、大腿部、食道、直腸、臍など、さまざまな種類のヘルニアが発生するのを防ぐことができます。
腹部の機能不全は、姿勢や歩行の乱れ、筋肉のアンバランス、それに関連する腰、首、骨盤、肩、その他のケガの一般的な原因となっています。 施術者、トレーナー、コーチなどは、観察（人が歩いたり走ったりするのを見る）、オーラルヒストリー（「どの動作が一番痛いか、痛くないか」を聞くなど）、筋力テスト（簡単なバイオフィードバック）などでこれらの筋肉を評価することがよくあります。
腹筋には、直筋、横筋、外腹斜筋、内腹斜筋があります。 脳から、それらを制御する神経は、第5から第12胸椎までの多数の脊椎から出ています。
筋肉の制御に伴う収縮、弛緩、動作は複雑な場合があります。 しかし、自然な活動時には、一つの筋肉が単独で働くことは通常なく、他の筋肉と調和して働く。これは、ちょうど良いタイミングで演奏しなければならない個々の楽器を持つオーケストラのようなものである。 身体活動には、ほぼ無限のバリエーションがあり、そのすべてが脳によって制御されているのです。 (
伝統的な腹筋のように、腹筋やその他の筋肉を孤立させて鍛えるのではなく、より多くの筋繊維を活性化させるために自然な活動を作り出すのがベストです。 たとえば、重いおもりを地面から持ち上げるとき、特に腰や胸、頭の上まで持っていくときです。
自転車、ランニング、ウォーキング、水泳、ゴルフクラブ、チェスなど、事実上すべての動作に腹筋がある程度関与しています。
誇大広告にもかかわらず、腹筋は比較的薄い構造であるため、他の筋肉ほど膨張することはありません。 いわゆるシックスパックの腹筋を持つ人は、腹部の脂肪が少ないためにそのように見え、筋肉のディテールが非常によく見えるのです。 しかし、この脂肪を減らすには、腹筋をすればいいというものではありません。 体脂肪を燃焼させるには、代謝を向上させることが最も効果的であり、それには食事が重要な役割を果たします。
座るストレス
現代社会は、クッション性のあるソファや椅子、車のシートなど、いわゆる贅沢品を数多く生み出し、腹筋をあまり活動させなくしています。 その結果、一般的な腹部の膨らみ（この問題の多くは余分な脂肪ですが）、筋肉のアンバランス、腰痛、その他の身体的問題が生じています。 このジレンマにつけこんで、高価な腹筋運動器具が大々的に売り出されています。 そして、これらのトレーニングのほとんどは、すべての腹部の繊維を刺激しないため、うまく機能せず、他のアンバランスを作り出す可能性さえあります。 同様に、人気のある腹筋も同様です。
体育の授業で習った従来の腹筋を実行しても、動作が限定的で、腹部の繊維をほとんど収縮させないため、通常は役に立ちません。 実際、このルーチンは、多くの個人の腰の固さや痛みさえも悪化させることが証明されているように、時にはフィットネスを悪化させることもあるのです。
すべての腹筋を鍛えるということは、寝た状態でも立った状態でも、屈曲、回転、伸展、側屈などさまざまな動きに関連する腹筋を刺激することです。 仰向け、うつ伏せ、横向きとストロークを変えて泳ぐと、腹筋のトレーニングになります。 これは、筋繊維のフルスペクトルを収縮させることができるので、従来の腹筋よりも発達に重要な役割を果たすことができます。
本当にボクシング、武道、サッカーや他の接触スポーツでそれらの選手を含むより多くの腹部の力を必要とする少数のために、通常はない耐久性は、「クランチ」を実行すると、助けることができる。 仰向けに寝て膝を90度に曲げ、30度から45度だけ腰を上げ、ゆっくりと腰を下ろす。 骨盤を床から浮かせるリバースクランチは、さらに下部の筋肉の収縮を促します。 後述する骨盤底筋への刺激を含め、回転、側屈などの動作を加えると、さらに効果的です。 ただし、疲れがひどくならない程度に行い、翌日に痛みが残らないようにしましょう。 専門家の助けを借りて、これらの方法や効果的なルーチンを正しく習得するのが一番です。
最適な腹部
すべての人が腹部の機能が低下しているわけではありません。 しかし、背中のハリや痛み、姿勢の悪さ、不規則な歩行、この繊維の影響を受ける部分にケガがある場合、この筋肉の一部または全部が損なわれている可能性は十分にあります。
以下は、腹筋の機能を大幅に向上させることができる、簡単に実施できる2つのアクティビティです。 仰向けに寝た状態で、両手を腹部の中央に置き、ゆっくりと息を吸い込み、吐き出す。 息を吸うときにお腹が押し出され、吐くときにお腹が引っ張られるのを感じるのが、基本的な呼吸のメカニズムです。 この簡単な動作がなかなかできない方、特に逆呼吸の方は、毎日2回以上、数分間この動作を練習するだけでも、腹筋（と横隔膜）の機能をかなり高めることができます。
この活動は、多くの筋肉のバランスを整え、ストレスを軽減し、呼吸を改善し、脳の機能を高めることができる「5分間のパワーブレイク」という素晴らしいリラクゼーションテクニックの一部です。
- 肺から空気を吹き出し、さらに腹部の繊維を収縮させて空気を送り出す。
- 軽視されがちな腹横筋を必ず活性化して、骨盤底筋の収縮を促進させる。 両手を脇腹やお腹の一番下の部分に当てて、緊張を感じましょう。
- 同時に、骨盤底筋を引き締めましょう。 どうしたらいいかわからない人は、尿の流れを止めることを意識してください。 (
- これらの動作ができるようになったら、左右の回転や側屈、屈曲、伸展、組み合わせなど、さまざまな動きを加えましょう。
このルーチンを定期的に行うことで、多くの人が未使用の腹筋の繊維を再教育するのに役立ちます。
- 寝た状態や座った状態から立ち上がり、背中を締めすぎないようにするため。
- 座っているとき、この姿勢の物理的ストレスに対抗するため。
- 曲げたときに安定性を保つため。
- 物を持ち上げる直前に、サポートと強度を高める。
- 立っているときに、より良い姿勢を保つ。
この自然のバイオフィードバック作用を意識的に使用すると、必要なとき（つまり多くの時間）に、より腹部の筋肉を利用することが脳にとって容易になるであろう。 最終的には、どれだけ収縮が起こっているのかさえ意識しなくなるかもしれません。 この活動は、より良い歩行を維持し、関節、骨、その他の組織を怪我から守るために、運動中に特に重要です。 腹筋の機能が向上すると、運動能力も高まります。
痛みのコントロール
腹筋の機能が低下すると、一般的な痛み症候群に大きく関与する可能性があります。 背中や首、骨盤、腰などに痛みがある場合は、この簡単なアクティビティを試してみてください。
- 裸足でまっすぐ前を見て立ち、足を肩幅程度に広げます。
- 強制呼気、ヘソ出し、骨盤筋の収縮で上記の腹部バイオフィードバックの動きを行います。
- 多くの人にとって、このシンプルなルーチンを実行することで、痛みをすぐに減らすことができ、場合によっては痛みをなくすこともできます。
- 腹筋が必要に応じて収縮できるようになると、脳は痛みを引き起こす他のアンバランスをより簡単に修正できるようになります。
移動中に痛みがある場合は、同じ手順を実行します。 ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリングなど、あらゆる活動中に腹部の収縮を刺激する。 筋肉の機能を高めて歩行を改善することで、痛みを軽減し、動きをより効率的にすることができます。
筋肉の機能障害
体の他の筋肉と同様に、腹部の機能障害は主に2つの理由で発生することがあります。 まず、筋肉が使われなくなることによって、緊張や強さが失われることがあります。 スポーツ選手であっても、座りすぎはよくある理由です。 従来の腹筋や腹筋マシンのような、意図的ではあるが不十分なエクササイズは、筋肉のバランスを崩し、一部の繊維が硬くなりすぎ、他の繊維が弱いままになってしまうことがある。
その結果、姿勢が悪くなり、歩行が変化し、拮抗筋、特に腰の筋肉が締め付けられることになります。 これが、腰痛のほとんどの患者の臨床像である。 しかし、上記のように一日の中で腹筋を十分かつ定期的に収縮させるだけで、筋肉の機能を大幅に改善し、痛みを軽減または除去することができる。
腹筋の機能不全の第二の原因は、異常抑制の状態である。 これは、脳や各筋繊維につながる神経など、神経筋の問題です。 この状態になると、同じように腰痛などを発症することがあります。 しかし、これは神経系が原因であって、廃用や真の弱さではないので、運動してもあまり効果はありません。 まるで「サーキットブレーカー」が作動して、筋肉の電源を切ってしまったかのようです。 健康な体であれば、この問題を修正できることもあります。 しかし、多くの場合、筋肉を適切に評価し、適切な治療を施すことができる適切なセラピストを見つけることが必要かもしれません。
筋力低下と神経筋機能不全の両方の状況に対応するには、簡単なバイオフィードバックが効果的です。 これは、収縮のたびに、より多くの筋繊維とよりよくコミュニケーションをとるように脳を訓練するのに役立ち、その結果、機能が向上し、筋力が増加する。 (マニュアルバイオフィードバックを参照)
腹筋は、私たちの最大のフィットネスの友と言えるかもしれません。 適切なケアには、腹筋を避けたり乱用したりせず、賢く使うことが必要です。 脳と筋肉の間のコミュニケーションを再調整することは、容易に達成・維持でき、身体機能の向上、痛みの除去、運動能力の向上が期待できます。