TOPIC:
質問:
トレーニングは、雑誌で見るほど複雑である必要はありませんし、あなたがどのレベルであるかに応じて不適切である可能性さえあるのです。 長年にわたって試行錯誤を繰り返してきた標準的なトレーニングプログラムには勝てないのです。 5×5プログラムは、テストされ、成功が証明されているものです。
最高の5×5ワークアウトは何ですか？ 具体的に説明しましょう。 このような場合、「某有名企業」と「某有名企業」の2社に分けられます。
より高度なトレーナーに適した5×5に適用できる方法は何ですか？
この種のワークアウトに有酸素運動があるとすれば、どの程度が有益でしょうか？
あなたの知識を世界に披露してください！
The Winners:
- BurningHeart View Profile
- haiz69 View Profile
2位 – ストアクレジット50ドル
1位 – BurningHeart
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Introduction
異なる運動、重量、セット、反復、休憩、ルーチン分割のすべてで、ほとんど写真記憶またはログブックが必要で、その日のワークアウトはどうなるべきか分かっています
あなたの一日は、そのように複雑なトレーニングプログラムに対処しなければならないほど忙しくありませんか？ それとも、経験豊富なウェイトリフターで、筋肉の順応を防ぐために別のルーチンを探しているのですか？ もしかしたら、ウェイトリフティングの世界に飛び込む方法を探しているビギナーかもしれません。 あなたが誰であれ、5×5メソッドは、あなたのワークアウトを切り替えるために使用する素晴らしいルーチンです。
この記事では、上級ウェイトリフティング選手のルーチンに追加することができます調味料と一緒に5×5の基本ルーチンを見ていきます。 また、有酸素運動の問題と5×5ルーチンの利点について説明します。
あなたの現在のルーチンに満足しているかどうかにかかわらず、5×5の方法を学ぶことは、それがワークアウトプログラムを切り替える時間であるときに将来的に有用であることがわかります。 そこで、5×5メソッドを徹底的に解説します。
Part 1:
What Is The Best 5×5 Workout? 具体的であること。 そのため、このような「5×5」メソッドは、「5つのセットで5回のレップを行う」という当たり前のことなのです。 また、5×5メソッドでは、体の各部位を少なくとも週に2回は鍛えることを推奨しています。 そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順)で、弊順の弊順が弊順で、且つ、その弊順の弊順が挫きなものだった場合は弊順が挫きなものになります。 12週間
Monday:
- ウェイト付きチンニング
- ダンベルカーフレイズ
- リバーススミスマシンレイズ
- バーベルミリタリープレス
- ラテラルダンベルレイズ
- リアデルトロー
- クロスグリップベンチプレス
火曜日。
- ウェイトアップ懸垂
- ウェイトアップチェストディップ
- ライイングレッグカール
- バーベルスクワット
- バーベルシュラッグ
木曜日。
- プリチャーカール
- バーベルカーフレイズ
- シーテッドカーフレイズ
- フロントデルトレイズ
- ラテラルダンベルレイズ
- リアデルトロウ
- スタンディングバーベルトリセプスエクステンション
金曜日になります。
- ベントオーバーバーベルロー
- インクラインベンチプレス
- スティッフレッグデッドリフト
- バーベルランジ
- バーベルシュラッグ
月曜日：
火曜 木曜日。 金曜日
Sets/Reps: 5 Reps, 5 Sets
Rest: ~セット間90秒
~エクササイズ間3分
。
上記のワークアウトからわかるように、すべての筋肉が均等に鍛えられている。
ここで5×5ルーチンを使用する際に役立つかもしれないいくつかのヒントがあります：
ウォームアップ：
Warm-up exercises may be done and be recommended because of the heavy weight this routine will have you lifting. 温めた筋肉で重量を持ち上げると、あなたは冷たい筋肉とするよりも多くの重量を持ち上げることができます。 あなたの筋肉をウォームアップするには、単にあなたが通常のset.
のために行うことを約半分の重量でセットを行う
例えば、それは傾斜ベンチプレスの時間だと通常のセットで200ポンドを使用する場合は、両側に45ポンドのプレートを追加し、ウォームアップセットを実行することができます。
重量の追加：
このトレーニングのポイントは、毎週、使用重量を増やすことを忘れないことです。 レップ数とセット数は変わりませんので、毎週、各エクササイズで最低でも合計5ポンド（片側2.5ポンドのプレート）を追加する必要があります。 3959>
5ポンドを無理やり追加した2週間後には、以前の重量が赤ちゃん体重のように思えることに気づくでしょう。
Click Image To Enlarge. Add At least 5 Pounds For Each Exercise Every Week.
Switching Exercises:
These exercises are not set in stone, other exercises can be substit in if need be in.これは決まったエクササイズではなく、必要に応じて他のエクササイズを代用することができます。 他のエクササイズに変更したい理由は3つあります：特定の器具を使用できない、いくつかのエクササイズは現在難しすぎる（ウェイト付き懸垂）、これらのエクササイズを含むルーチンを完了したばかりでペースを変えたい、などです。
どのような理由でエクササイズを代用するにしても、このリンクで体の各部位のエクササイズのリストを見つけることができます。
食事 & 休息：
あなたの目標によって、正しい食事は変わってくるでしょう。 また、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でなくても、”崖っぷち “であることに変わりはありません。
5×5トレーニングの利点はさまざまなので、5×5から利益を得る人もさまざまです。 5×5プログラムは、機能的な強さを構築することを目的としたシンプルなルーチンです。 そのため、5×5トレーニングの偉大な、おそらく最高の恩恵は、初心者であろう。
初心者は弱いから、まず第一に彼らの強さを高めることに集中すべきであるが、5×5が最も得意とすることである。 そのため、このような弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の? そのため、このプログラムでは、ルーチンを切り替えることができるため、ベテランのリフターが成功を見つけることができます。
筋肉は環境に適応しようと努力し、鍛えたときに成長する理由であるということは一般に知られている。 また、長時間同じルーチンを行うと、筋肉がそのエクササイズに慣れてしまい、成長が鈍ることも知られています。 つまり、経験豊富なリフターが5×5に変更することで、ルーチンの変化を歓迎することができるのです。 これは、より多くの筋肉が無駄のないbody.
最も恩恵を受けないだろう人々は、カット段階にあるものである増量期に使用すると、さらに大きな利点がある。 筋肉の大きさと強さはまだ5×5を行うときに得られるだろうが、低レップはもっぱらstrength.
通常、切断段階でボディビルダーは、筋肉への血流が増加したためmodest repsと適度な重量で達成されているもの、より定義された体格を探しています.
大幅に利益を受けないだろう他の誰かがカジュアルリフティングであること。 カジュアルリフターは、通常、自分のボディイメージを向上させるために探しているとボディービルの最新の研究に追いつくことはありません。
カジュアルなリフターは、映画「ロッキー」を見て、それが肩に有害であることを知らずに、首の後ろの重いプレスを行うためにその日のジムに行くかもしれません。
Part 3:
What Method(s) Can Be Applied To The 5×5 That Would be More Advanced Trainer?
5×5 プログラムは単純かつ具体的にする必要はないです。 その1つが「クラスター・トレーニング」と呼ばれる方法です。
クラスター・トレーニングの背景にある考え方はシンプルで、停滞期を脱するための素晴らしいツールになります。 そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順で、弊順の弊順の弊順の弊順で、弊順の弊順の弊順で、弊順の弊順の弊順で……….します。 また、このような場合にも、「己を律し、己を律し、己を律する」ことが大切であり、「己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、……」と、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、……….ます。 これは、週3回（例：月、水、金）、1日で全身を鍛えるというものです。
これを行う場合、トレーニングは1回1時間以内に抑えることが重要です。 これは、より多くの分離作業をカットし、より多くの複合運動each day.
1日、フルボディルーチンを行うための利点は、週に2回とは対照的に、各筋肉を週に3回動作することができるということです。 それはまた、私が述べたように、あなたが孤立した作業をカットし、より多くの複合運動を行う必要がありますが、欠点があります。 これは、あなたがそれらを直接打つされませんので、より少ないあなたの筋肉を動作する可能性があります。 そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順(弊順) そのため、このような弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の吭龍を吭龍している。 を使用するのとは対照的に、エネルギーのために使用する何かをあなたの体を与えるために、炭水化物は、有酸素運動の前に消費されることが最も推奨されます。
基本的な有酸素運動は20分の実行、パンチングバッグや固定バイクになります…. このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼びます。
Conclusion
結論として、5×5トレーニングは標準的なワークアウトプログラムからの喜ばしい変化であると言えるでしょう。 初心者も経験豊富なリフターも、それを試してみてください。
あなたは現在、12レップの自重ディップを含むルーチンを行っているかもしれません。 そのため、このような “曖昧 “な表現が使われることがあります。 そのような場合、「瞑想」と呼ばれるように、「瞑想」を「瞑想」と呼ぶことにします。 そこで、5×5を試してみることを強くお勧めします！
2位 – haiz69
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ワークアウト：
ベストな5×5ワークアウトは何でしょうか？ 具体的であること。 このような場合、「曖昧」な表現になってしまいますが、「曖昧」な表現にすることで、「曖昧」でない表現にすることができます。 また、主要な複合リフトに焦点を当てると、Madcowのバージョンはtough to beat.
Theトレーニング – 3X A Week:
Monday:
- Squat.Squat.Squat.Squat.Squat.Squat.Squat.Squat.Squat.Squat。 5X5 – トップセット5まで重量を上げる – 金曜日のヘビートリプルと同等
- Bench: 5X5 – トップセット5まで重量を上げる – 金曜日のヘビートリプルと同等
- Barbell Row: 5X5 – トップセット5まで重量を上げる -金曜日のヘビートリプルと同等
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Wednesday:
- スクワット(Squat)。 4X5 – 最初の3セットは月曜日と同じ、4セット目は3セット目と同じ。
- Military Press: 5X5 – トップセットまで重量を上げる
- Deadlift: 5X5 – 5のトップセットに重量を上げる
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Friday:
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Squat.Of.Squat: 5X5
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ベンチ：4×5、1×3、1×8 – 最初の4セットは、月曜日と同じである。 5セット目-Heavy Tripleは、月曜日の最終5セットより2.5%増量。 6セット目は、3セット目の重量を使用して8レップス。
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バーベルロー：4×5、1×3、1×8 – 最初の4セットは、月曜日と同じです。 5セット目-Heavy Tripleは、月曜日の最終5セットより2.5%増量。 6セット目は3セット目の重量を使用して8レップ。
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Squat.Of.Squat: 5X5 – 5のトップセッツを上げる。 4×5, 1×3, 1×8 – 最初の4セットは月曜日と同じです。 5セット目-Heavy Tripleは、月曜日の最終5セットより2.5%増量。 6セット目は、3セット目の重量を使用して8レップス。
進行を説明してください！
OK、見てわかるようにエクササイズの選択はシンプルです。 進行がプログラムを作っているのです。 最も基本的なレベルでは、毎週、金曜日に月曜日のトップセット5を2.5%増やすことを目指します（3レップで行う）。 例えば、月曜日のスクワットのトップ5セットが100だった場合、金曜日のヘビートリプルは102.5となります。
水曜日のデッドリフトとミリタリープレスでは、毎週5回のトップセットを2.5%ずつ増やしていくようにします。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 もちろん、月曜日に5レップの最大値でプログラムを開始するだけでは、プログラムの早い段階で挫折してしまうのは目に見えています。 最大値まで戻すには、3～4週間の猶予が必要です。 マドカウは、プログラムを始めてから4週間で、最初の最大値に戻るように設定することを勧めています。
これは約10％（1週間に2.5％×4で最初の位置に戻れる）ということです。 このプログラムの優れた点は、4週目に開始時の5レップマックスに達したとき、あなたはずっと強くなっていて、以前よりもずっと簡単に処理できるようになることです。
セット！
さて、セットの重さの「ランピング」を説明しなければならないでしょう。 5レップ×5セットには、ウォームアップも含まれます。 5セットすべてを同じ重量で行ってはいけません。 一般的には、5セットごとに12.5%ずつ重量を増やし、その週にあらかじめ設定した5レップマックスに達するようにします。
ここで、12.5%の重量が常に「完璧な」重量になるとは限らないことを忘れてはいけません。 10～15％の間のどこかで、重量を増加させることが望ましいのです。 これを行うには、5回のトップセットを取り、その12.5％を引いて逆算します。 これが4セット目になります。
たとえば、その週のスクワットのトップ5セットが200の場合、5セットは次のようになります。
- 5X120
- 5X135
- 5X155（153 から切り上げ-マイクロプレートなら152。5)
- 5X175
- 5X200
これをすべて行うこともできますが、Madcow はそれをすべて行ってくれる素晴らしい Excel スプレッドシートをセットアップしてくれました。
補助作業：
月曜日：
- 2セットの加重ハイパーエクステンション
- 4セットの加重腹筋
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水曜日：
- 3 セット シットアップ
金曜日：
- 3 セット ウエイト/レギュラー ディップ
- 3 セット バーベル カール
- 3 セット トライズプ エクステンション
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クリック 金曜日のプリントアウトログはこちらです。
Do not do any more assistance work! これくらいでちょうどいい。 このプログラムの焦点は、複合リフトにあります。 そうです-あなたの腕は成長します-私を信じて！
Benefit:
Who Would Benefit From This Program, Who Would Not?
I felt that lifters new to bodybuilding (or ones who have never used a proven program) can benefit from this program most. 上級者は、すでに大量の重量を持ち上げているので、直線的に重量を増加させるのは難しいでしょう。 もちろん、これは概算ですが、このプログラムは中級トレーニーに最も適しています。
上級トレーナー：
どのような方法を5×5に適用すれば、より上級トレーナーにとって適切なのでしょうか。 これは同じサイトで見ることができます。 これは、より経験豊富なリフターに合わせて、ローディングとディローディングの段階を含んでいます。 また、このプログラムは、中級者向けプログラムのように直線的に進行するものではありません。 また、中級者向けプログラムのように直線的に進むわけではありません。 また、高強度インターバルトレーニングは、増量中に行くための方法であることを感じています。 そのため、このような弊害が発生するのです。 このような場合は、1週間に2回、15～20分程度のHIITで十分です。 そのため、このような場合、そのような弊順は、弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順で表示されます。 しかし、1つのことを明確にしましょう – あなたが筋肉を付けるしたい場合は、維持カロリー以上を食べなければならない。 このような素晴らしいものであっても、あなたがそうするのに十分なカロリーを食べていない限り、どんなプログラムも、筋肉をつけることはできません。 食べる！
最後に！
このプログラムは私の手柄ではありません。 このような場合、「某有名企業」と「某有名企業」の2社に分けられる。