高繊維ダイエット

2018/09/19更新
カテゴリー: ダイエット

食物繊維とは

食物繊維はすべて植物、茂み、つる、木から採れる。もちろん、私たちが食べるものは、果物、野菜、穀物などを提供しています。食物繊維にはさまざまな種類がありますが、体の健康に最も重要なのは次の3つです：

不溶性食物繊維

この食物繊維は水に溶けず、また大腸に存在するバクテリアによって発酵されることもありません。むしろ、水分を保持し、そうすることによって、より大きく、よりかさばる、より規則的な腸の活動を促進するのを助けます。憩室症や痔などの疾患を予防し、毒素や癌の原因となる発がん性物質を一掃するのに重要な役割を果たすと考えられています。不溶性食物繊維の供給源は以下の通りです。

小麦などの全粒穀物
ポップコーンを含むコーンブラン、無香料・無加糖
ナッツや種子
ジャガイモ、リンゴなど木から取れるほとんどのフルーツの皮など。バナナ、アボカド
インゲン豆、ズッキーニ、セロリ、カリフラワーなどの多くの緑黄色野菜
トマト、キウイなどの一部の果菜

水溶性食物繊維

これらの繊維は大腸菌によって発酵または食料源や栄養として利用されるのです。これらの善玉菌が成長し、繁栄すると、大腸と身体の両方で多くの健康上の利点が生じます。水溶性食物繊維は、ほとんどの食用植物性食品にある程度含まれていますが、水溶性食物繊維が多く含まれているものは以下の通りです。

エンドウ豆や大豆を含むほとんどの豆類
オーツ麦、ライ麦、大麦
ベリー類、プラムなどの多くの果物類。リンゴ、バナナ、洋ナシ
ブロッコリー、ニンジンなど一部の野菜
ほとんどの根菜
サイリウムハスクサプリメント製品

プレバイオティック水溶性繊維

これらは比較的新しい水溶性植物繊維であることが判明しています。この食物繊維の専門的な名称は、イヌリンまたはフルクタンです。これらの水溶性食物繊維が善玉の大腸菌によって発酵されると、多くの医療機関の研究によって、いくつかのさらに重要な健康上の利点が生じることが明らかにされています。これらの水溶性プレバイオティックファイバーは、かなりの量で発生します。

アスパラガス
山芋
玉ねぎ
にんにく
バナナ
ネギ
アガベ
チコリーやエルサレムアーティチョークなどの根菜
小麦など。ライ麦と大麦（少量）

高繊維食の利点

定期的に摂取し、推奨量（下記）に達した高繊維食の健康上の利点は、現在かなり明確にされている。プレバイオティクスである水溶性食物繊維については、初期の研究段階において、さらなる利点があります。高繊維食に関して現在知られていることは以下の通りです：

腸の規則性

高繊維食は、より柔らかく、よりかさ高い、規則的な便のパターンで規則性を促進します。これは、痔、憩室症、そしておそらく大腸癌の可能性を減少させます。

コレステロールとトリグリセリドの減少

水溶性食物繊維は、定期的に使用するとコレステロール値を減少させるものである。サイリウムハスクやプレバイオティクス水溶性食物繊維もコレステロールを減らしてくれるでしょう。また、冠状動脈性心臓病の発症を抑える可能性もあります。

大腸ポリープと癌

高繊維食が大腸癌の予防に役立つかどうかは、まだ定かではありません。相当な研究が、その可能性を示唆しています。確かに、規則正しい生活をすることで、腸内で癌を引き起こす発癌物質の移動を早めることは理にかなっています。さらに、重い肉食を減らすと、肝臓からの胆汁の流れが良くなります。これもまた、大腸に到達し、そこで製造される発がん性物質の量を減らすことになります。最後に、プレバイオティクスである水溶性食物繊維を含む食物繊維の多い食事は、大腸の壁の完全性と健康状態を向上させる。 9571>

Colon Wall Integrity

A high fiber diet changes the bacterial makeup towards the more favorable balance.がんのリスクを減らすことができるかもしれません。例えば、肥満、2型糖尿病、炎症性腸疾患を持つ人々は、大腸内で悪玉菌が優勢であることが知られています。その結果、腸の壁が弱くなり、細菌や毒素が入り込む可能性があるのです。動物性食品と肉類を控えめにし、食物繊維を多く含む食事にすると、細菌の構成がより良いバランスに戻る可能性があります。特に、水溶性食物繊維のプレバイオティクスを食事に加えた場合に、このような傾向が見られます。不溶性食物繊維を定期的に摂取することは、2型糖尿病のリスク低減につながります。

減量

高繊維食は、動物や肉を中心とした食事よりも腹持ちが良く、すぐに満腹感を得ることができます。さらに、水溶性プレバイオティクス繊維は、腸の壁で作られる飢餓ホルモンをオフにして、満腹感を与えるホルモンを増加させることが分かっている。それらのホルモンは腸の壁で作られます。

新しい医学的研究によると、太り過ぎの人の大腸の細菌構成は、正常な人のほぼ2倍のカロリーを大腸壁から製造し吸収する程度に異常であることが分かっています。プレバイオティクス繊維（下記）は、このホルモンバランスを好転させるのに役立ちます。

細菌と大腸の機能

大腸は消化のプロセスを終了します。うまくいけば、老廃物はいい具合に規則正しく移動していきます。不溶性食物繊維は、水分を保持することでこのプロセスを助け、よりかさ高く、より柔らかい、通過しやすい便を作ります。

大腸のもう一つの役割は、膨大な数の微生物、主にバクテリアの住処を提供することです。最近の研究では、1,000種類以上の細菌が存在し、その総数は体内の細胞数の10倍にもなることが分かっています。これらの細菌は、大腸の壁そのものを健康に保つために大きな役割を担っています。さらに、これらの善玉菌は、体にとって非常に強力な免疫システムを作り出しています。カルシウムの吸収と骨密度を大幅に向上させます。彼らは他の文書化された利点を提供します。

How Much is Enough?

食品に含まれる食物繊維の量はグラムで測定されます。全米の栄養当局が推奨する1日の食物繊維量は次の通りです。
50歳未満 50歳以上
男性 38グラム 30グラム
女性 25グラム 21グラム

1週間ほど、自分が摂取している食物繊維の量を集計するとよいでしょう。箱入りや包装された食品には、1食あたりの食物繊維の量が栄養ラベルに記載されています。

全粒穀物

小麦、オート麦、大麦、野生米または玄米、アマランス、そば、ブルガー、トウモロコシ、キビ、キノア、ライ麦、ソルガム、テフ、ライ小麦の3つが主要カテゴリーとされています。圧倒的に多いのは、小麦、オート麦、野生米または玄米です。必ず全粒粉の製品を買いましょう。白いパン、焼き菓子、ロールケーキは、ほとんどの場合、小麦粉から作られています。小麦粉が白いのは、食物繊維やビタミンなどの栄養素がほとんど取り除かれているからです。濃縮穀物を買わないようにしましょう。これは、白い小麦粉に製造者がビタミンを添加したものです。エンリッチドという言葉には、健康に良いという意味があります。

果物

果物は、リンゴやナシなどの木、または潅木やつるから取れます。できれば毎食、いろいろな種類の果物を食べるとよいでしょう。多くの場合、リンゴなどの果物の皮には不溶性食物繊維が多く含まれ、果肉には水溶性食物繊維が多く含まれています。農薬がほとんど使われていない有機栽培の果物をできるだけ購入しましょう。果物は必ず洗いましょう。

野菜

いろいろな種類の野菜を食べましょう。昼食や夕食の主役になるはずです。冷凍野菜は生野菜と同じように栄養や食物繊維を多く含んでいます。果物同様、残留農薬の摂取を減らすため、有機野菜を購入するようにしましょう。

ブロッコリー、芽キャベツ、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜には、スルフォラファンなどの特定の化学物質が含まれています。この物質には非常に強い抗がん作用があるので、頻繁に食べるようにしましょう。

豆類、エンドウ豆、大豆

これらの野菜には水溶性食物繊維がたくさん含まれているので、いろいろな野菜を摂取するようにしましょう。特に豆類にはある種の食物繊維が含まれており、無害なガスや膨満感をもたらすことがあります。

ナッツと種子

これらは食物繊維が豊富で、キャンディーや焼き菓子などの甘いものの代わりとして適しています。

ラベルを読む

前述のように、新鮮なものや冷凍食品は通常、より良いものです。栄養価も高く、化学物質もほとんど加えられていません。

一食分のカロリーと食物繊維の量をチェックする。

添加物や化学物質はいくつあり、何が加えられているのか。少ないほうがいいに決まっています。それぞれの添加物が何をするか知っていますか？購入者のためではなく、製造者のために添加されているものもあります。砂糖、人工香料、酸化や腐敗を防ぐための化学物質、製品を混ぜるための乳化剤などがありますし、実際に使用されています。

Fiber Facts, Nuggets and Pearls

朝食には、食物繊維の多い、全粒粉シリアルを使うと、簡単に一日をうまくスタートさせることができるのです。ラベルをチェックしてみてください。ブルーベリーやバナナなどのフルーツを加えましょう。卵を食べる人は、全粒粉や穀物のトーストを使いましょう。

ロールパンやサンドイッチには、必ず全粒粉や小麦を使うようにしましょう。ファーストフード店には置いていないのでしょうか？おそらく、あなたは他の場所を探します。たまに黒豆やベジバーガーを食べると、バラエティに富みます。

おやつは、果物やナッツで構成されるべきです。ナッツは食物繊維が豊富ですが、エネルギーが豊富な食品であり、小さな包みの中に多くのカロリーがあることを意味します。透明なオレンジや梨、りんごジュースなどには食物繊維が少なく、果糖が多く含まれています。

自家製スープ-チキンや野菜のストックに新鮮な野菜や冷凍野菜を加えるのは、自家製スープを始めるのによい方法です。

サラダ-調理してから冷ました野菜を加えると、ほとんどのサラダに素晴らしい風味を与えることができます。コブサラダには茹でたトウモロコシがたくさん入っていることを思い出してください。

果物-ほとんど毎食、何らかの種類の果物を食べるようにしましょう。肉や動物性食品の部分を野菜、豆類、果物の部分の等しいかそれ以上の部分と側に減らすことは、常により多くの繊維を可能にします。肉や動物性食品を主役にすることに魔法はありません。小さいお皿で食べることで、時間が経つにつれて、ディナープレートを使う心と長期的な習慣を騙すことができるのです。繰り返しになりますが、11インチ、12インチ、13インチのディナープレートには何の魔法もありません。

食物繊維サプリメント

食品や薬局の棚には、さまざまな食物繊維サプリメントがあります。

サイリウム

この水溶性植物繊維はインドで2000年以上前から使用されています。水溶性食物繊維で、その中に粘液が含まれています。これは多くの水分を保持する作用があり、また大腸菌によって発酵されます。 1日7gを目安に摂取すると、コレステロールを低下させる効果があります。 9571>

メチルセルロース

すべてのセルロース製品は、細かく砕いた木のチップを、酸で煮るなどさまざまな方法で処理したものです。メチルセルロースは不溶性食物繊維で、水に溶ける性質があります。また、油と水をなじませる乳化剤でもあります。シトルセルはメチルセルロース（MC）です。クローン病になりやすい動物では、ある種の乳化剤が大腸の粘膜を溶かしてしまうことが、いくつかの医学的研究によって示されているからです。これは、その後、細菌が下のtissue.9571>

イヌリン

イヌリンは、多くの食品に含まれ、結腸の左側で主に発酵される水溶性プレバイオティクス繊維です。

オリゴフルクトース

これらもプレバイオティックファイバーです。大腸の右側で非常に早く発酵します。

プレバイオチン

この製品は、大腸の右側で細菌の餌となるオリゴフルクトースと大腸の左側で同じことをするイヌリンを組み合わせたものです。

プレバイオティック水溶性食物繊維

水溶性食物繊維の中で最も健康に良いとされるものです。多くの植物に含まれており、過去10～15年の間に多くの研究が行われてきました。これらの繊維は、アスパラガス、山芋、チコリなどの根菜類、ニンニク、タマネギ、ネギ、そして少量ですが小麦に含まれています。この研究により、以下のことが明らかになっています。

善玉の大腸菌を増やし、悪玉を減らす
カルシウムの吸収を高め、骨量を増やす
免疫システムを強化する
食欲ホルモンを変化させて食欲と体重をコントロールする
May decrease colon cancer incidence
Reduce or correct a leaky colon

推奨量まで様々な植物性食品を食べれば、おそらく十分なプレバイオティクス繊維を摂取することができるでしょう。プレバイオティンのようなサプリメントを食事に加えることもできます。

短鎖脂肪酸（SCFA）

いくつかの驚くべき研究結果は、水溶性食物繊維、特にプレバイオティクスを多く摂取することの利点の1つは、大腸内のSCFAの量が多くなることであることを示しています。このSCFAは、ビフィズス菌や乳酸菌といった大腸の善玉菌によって作られるものです。これらの小分子は、次のような働きをすることが分かっています。

結腸壁の健康と完全性を高める
実際に結腸を覆っている細胞に栄養を供給する
結腸の酸性度を高め、これは非常に実際の健康上の利点である
糖尿病患者の血糖を安定させる

血中コレステロールとトリグリセリドを減らす

免疫力を大幅に高める
クローン病や潰瘍性大腸炎患者に効果がある可能性

繊維とガス

誰にでも腸のガスがありますが、これは良いことです。それは細菌が、できれば良いものが、繁栄していることを意味します。一日に排出される扁桃腺の正常な量は、性別や食べたものによって異なります。正常な扁桃腺の回数は1日に10〜20回です。腸内ガスを作る細菌が増殖しているということは、他の善玉菌も同じ繊維を使って増殖し、健康的な短鎖脂肪酸の生産など、複数の健康効果を生み出しているということでもあります。これらの物質は大腸で静かに生成され、健康に関連する多くの成果をもたらします。

水溶性食物繊維は常に段階的に使用することが必要です。一度に多量に摂取すると、過剰ではあるが無害な腸内ガスが発生することがある。過敏性腸症候群の人は特に膨満感やけいれんを起こしやすいので、注意が必要です。この場合、食事やサプリメントに含まれる水溶性食物繊維は少量ずつ使用し、徐々に増やす必要があります。

最後に、プレバイオティクス繊維は短鎖脂肪酸の生成を引き起こし、結腸を酸性化する傾向があります。その結果、有害な扁桃腺炎を引き起こす臭い硫化水素ガスを作るバクテリアの繁殖が抑えられるか停止する。

食物繊維と過敏性腸症候群

過敏性腸症候群（IBS）は、下部消化管の最も一般的な疾患の1つです。 IBSの症状は非常に多様である。便秘、下痢、腹部不快感、腹部膨満感、ガスなど、いくつかの症状が混在していることがあります。 IBSの発作は、感情的な緊張や不安、食生活の乱れ、特定の薬物などが引き金となることがあります。現在では、腸の感染症が長期的なIBSの症状を引き起こすことが知られています。食事で食物繊維を増やすと、柔らかくかさのある便が出るので、過敏性腸症候群の症状を和らげることができます。これは、便が結腸を通過する時間を正常化するのに役立ちます。新しい技術を用いた最近の医学研究により、IBS患者にとって意外で劇的な知見が得られています。具体的には、腸内細菌が健康に役立つものから、私たちが本当に欲しくないと思う悪玉菌へと、非常に大きく、そして異常にシフトしているのです。この悪玉菌のグループは、専門的にはファーミキューテス（Firmicutes）と呼ばれています。この異常な細菌の集合体とともに、腸壁には低レベルの炎症がくすぶり、それが症状の一因となっている可能性があります。 IBS患者の目標は、食事に含まれる水溶性食物繊維を徐々に増やし、善玉菌の増殖を促進し、関連する炎症とともに悪玉菌を抑制することです

IBS患者は、摂取する水溶性食物繊維の量に注意する必要があります。というのも、善玉の大腸菌はこれらの繊維で増殖し、健康上のメリットを生み出す一方で、その他のガス形成菌は過剰だが無害なガスとそれに続く膨満感を発生させる可能性があるからです。したがって、水溶性植物繊維または食物プレバイオティクスサプリメントは、最初の摂取量を少量にし、その後、耐容量まで徐々に増やす必要があります。

食物繊維と大腸ポリープ/癌

大腸癌は大きな健康問題である。この病気は、西洋文化で最も一般的です。食事がほとんど植物ベースであるアフリカの農村文化では、あまり見られません。通常、大腸がんは、良性のキノコ状の成長である大腸ポリープとして始まりました。やがてそれが大きくなり、人によっては癌化することもあります。大腸がんは、ポリープを見つけたときに切除するか、早期に手術を行えば、通常は必ず治る病気です。大腸がんの発症リスクは遺伝することが分かっていますが、食事も重要です。前述のように、穀物を加工せず、食物繊維を残している国の住民の大腸がん罹患率は非常に低いのです。欧米では、がんを含む物質（発がん物質）が大腸壁と接触している時間が長く、濃度も高いようです。ですから、大きなかさのある便は、腸内をより早く移動させることで、これらの発がん物質を希釈する作用があるのかもしれません。大腸への発がん性物質の曝露が少ないということは、大腸ポリープやがんの発生が少ないということかもしれない。大腸ポリープとがん予防に対する食物繊維の効果について、世界中の文献をレビューしたところ、食事に10グラムの食物繊維を加えるごとに、大腸がんの発生率が10％減少することがはっきりと示されました。

また、善玉菌が大腸で作り出す物質もあり、それが特定の前癌因子の発生を遅らせるようです。これらは短鎖脂肪酸（SCFA）と呼ばれています。 SCFAについての説明は上記をご覧ください。食物繊維の多い食事は、これらの物質を増加させます。つまり、食物繊維と短鎖脂肪酸の生成の組み合わせは、明らかな健康上の利益をもたらすのです。

食物繊維と憩室症

長期にわたる結腸の激しい収縮は、憩室症を引き起こすことがあります。この圧力の増加により、小さな、そして最終的には大きな風船状のポケットが形成されます。このポケットはそれ自体には問題がありません。しかし、時には感染したり（憩室炎）、破裂して腹腔内に感染や炎症を起こしたり（腹膜炎）することもあります。食物繊維の多い食事は、便のかさを増やし、大腸内の圧力を下げます。

過去には、多くの医師が、トマトやナッツ、ベリー類などの種は有害で、ポケットの中に入り込んでゴロゴロし、損傷を与えるのではないかと恐れていた。

サイリウムのようなある種の増量剤は、バルク生産サプリメントの伝統的なタイプである。サイリウムは水溶性食物繊維です。小麦ふすまやコーンふすま（グルテンなし）のような不溶性食物繊維と組み合わせることで、この増量効果をさらに高めることができます。プレバイオティクス、サイリウム、小麦ふすまを含む製品は、おそらく腸の規則性を保つために非常に良い組み合わせと言えるでしょう。

炎症性腸疾患（IBD）

IBDとはクローン病（CD）または潰瘍性大腸炎（UC）のことを指します。 CDは下部小腸および/または大腸の炎症です。実際に細菌が侵入し、腸の壁全体に炎症が起こります。一方、UCは大腸の粘膜だけに炎症が起こります。通常、直腸と左側の結腸から始まり、そこから結腸全体に広がることもあります。現在、CDとUCの両方において、細菌の構成に異常があることが知られています。つまり、善玉菌よりも悪玉菌の方が圧倒的に多く存在しているのです。これらの異常な細菌はFirmicutesと呼ばれます。

食物繊維とクローン病

現在、医学文献には、どのような食事が有害で、何がクローン病を助けるかという情報がいくつかあります。赤身の肉を減らすことは、おそらく有用です。植物油を含む食事中の脂肪を減らすこともそうです。さらに重要なことは、食事で食物繊維の摂取が少ない人は、CDになる可能性が高いということです。ですから、食物繊維の量を徐々に増やすことは、CDの予防に役立つと思われます。これは常に医師と一緒に行う必要があります。食物繊維の摂取は徐々に行い、大腸の善玉菌を育てる水溶性食物繊維を含める必要があります。善玉菌が増殖し、悪玉菌を駆逐します。これらの善玉菌は、腸壁を癒すのに役立つ短鎖脂肪酸を提供します。

Fiber and Ulcerative Colitis

UCに最適な食事は何かについて、医学文献ではまだ強い証拠を持っていない。プレバイオティクス繊維を含む水溶性食物繊維をたくさん食べると、最良の大腸菌に栄養を与えることができます。その結果、悪玉菌やファーミキューテス菌が減少することが期待されています。善玉菌が増殖すると、短鎖脂肪酸（SCFA）と呼ばれる酸性の物質がたくさん作られることはよく知られています。このSCFAは、UCで炎症を起こしている大腸壁の細胞に栄養を与えているのです。また、大腸の内容物が酸性になると、臭い硫化ガスが発生しなくなり、扁桃腺の不快感も少なくなり、全く臭わなくなることもあります。このことは、炎症に対して有益な効果をもたらすと考えられます。