菜食主義を極端にした食事は、栄養不足のリスクがある。 しかし、健康上の利点はある」
豆腐ターキーや肉なしミートローフが今年のホリデーメニューにあれば、少なくとも一部の動物性タンパク質を排除したベジタリアン食に切り替えたかもしれませんね。
ベジタリアン食の利点
ベジタリアン食の多くの種類のうち、3つは特に一般的です:ペスカタリアンダイエットではシーフード、ラクトオボダイエットでは乳製品と卵、最後に、ビーガン食ではシーフード、乳製品、その他の動物性食品を一切食べません。
これらのアプローチはすべて、果物、野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ、種子、健康的な油を多く含むのが一般的です。
- さまざまな抗酸化物質が含まれており、抗炎症作用があるため、より健康につながります。
肉を含む食事と比較して、すべてのベジタリアン食の健康上の利点はよく知られています:心臓病、高血圧、糖尿病、肥満、癌の割合が低いことです。 絵は完全に単純ではありません:BMJによって2019年9月4日に発表された研究では、心臓発作の低い割合とともに、ベジタリアンは肉を食べる人と比較して、出血性(出血性)脳卒中の割合が高いことが分かりました。 この増加は、10年間で1,000人あたり約3人分の出血性脳卒中が増えたことに相当します。
ビーガン食の利点と課題
植物性食品が動物性食品よりも一般的に健康的であるなら、すべての動物性食品を禁止するビーガン食を検討すべきでしょうか。 現在、食料品店やレストランで販売されているビーガン食品の量が増えていることから、検討すべきことのように思われます。
ビーガン食が、制限の少ないベジタリアン食よりもさらに大きな利益をもたらすかどうかは、不明です。 “ビーガン食は制限が多いため、長期的に維持するのは難しいかもしれません “と、ハーバード大学付属ブリガム・アンド・ウィメンズ病院の栄養科部長であるキャシー・マクマナス氏は言います。”
The Journal of Nutritionに2019年4月に掲載された研究では、血中の抗酸化物質とオメガ3脂肪酸の量に関して、ビーガン食はペスカタリアンダイツとラクトオボの食事よりわずかに優れており、肉を含む食事よりビーガン食が著しく優れていることが判明しています。 ただし、これはあくまでも1つの研究です。 「ほとんどの研究では、ビーガンとベジタリアンの食事を分けていないので、ベジタリアンの食事と他の食事を比較した証拠はあまりありません」と、McManus氏は言います。
ビーガン食には、特に高齢者の健康リスクもありますが、そのリスクを打ち消すための行動をとることはできます。 特に、動物性食品を絶つと、特定の栄養素が不足する可能性があると、McManus 氏は指摘しています:
カルシウム。 カルシウムは多くの機能、特に骨、歯、心臓、神経、血液の健康に重要です。
タンパク質。 特に、加齢により筋肉や骨の量が減り、傷の治りが悪くなると、強い筋肉や骨、皮膚を作るためにタンパク質が必要になります。
ビタミンB12。 このビタミンは動物性食品からしか摂取できません。 B12は、私たちのDNA、赤血球の形成、新しい細胞の成長、ブドウ糖の代謝、神経系と思考力の維持に欠かせません。
また、高度な食事制限をすると、十分なカロリーを摂取できなくなることがあります。 体に十分な燃料を与えないと、疲れたり、栄養失調になったりします。
Avoiding deficiencies
「植物ベースの食事を選ぶときは、十分なカロリーと栄養素を確保するために選択的でなければなりません」とMcManusは述べています。 ここでは、ビーガンダイエットの潜在的な落とし穴を回避する方法について説明します。 アーモンド、濃い葉野菜(ケール、ほうれん草)、イチジク、豆腐、オレンジなど、カルシウムが豊富な植物性の食品を食べましょう。 中くらいの大きさのオレンジ1個には約50ミリグラム(mg)のカルシウムが、調理したコラードグリーン1カップには268mgのカルシウムが含まれています。 1日あたり1,000~1,200mgのカルシウムを目標にしましょう。
タンパク質を十分に摂る。 大豆製品(豆腐、テンペ、枝豆)、豆類(豆、レンズ豆)、ナッツ類(クルミ、アーモンド)、チアシード、スピルリナ(青または緑の藻類)など、タンパク質の豊富な植物性食品を食べましょう。 例えば、缶詰のネイビービーンズは1カップで20gのタンパク質が含まれています。 チアシードは1オンスあたり約4.5グラム、ヒマワリの種は1オンスあたり約6グラムのタンパク質が含まれています。 体重20ポンドごとに、毎日約7グラムのタンパク質が必要です。
ビタミンB12の欠乏を避けましょう。 強化植物性ミルク(アーモンドや豆乳など)や強化シリアルなど、B12を強化したビーガン食品を試してみてください。 McManus氏によると、ビーガン食の間はB12サプリメントを摂取する必要があるかもしれないとのことです。 また、医師が定期的にビタミンB12の血中濃度をチェックすることをお勧めします。
どのように始めるべきか?
ビーガンダイエットを始める前に医師からOKをもらい、登録栄養士からアドバイスをもらい、栄養のニーズに合わせた食事計画を立てる。
ビタミンや栄養素を最大限に摂取するために、植物の食物源は組み合わせて摂取する。 スープやサラダ、スムージーなど、たくさんの種類の食品を使えば、カロリーと栄養素を最大限に摂取できます。
そしてぜひ、ゆっくりとしたペースで。 「赤身の肉、鶏肉、乳製品、魚の順で除去してください」とマクマナスは言います。「しかし、一度にすべてを除去しなければならないと思わないでください」
Image: laflor/Getty Images
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