あなたの大臀筋と腹筋は、彼らが一緒に働くように見えないかもしれませんが、コンボお尻と腹筋ワークアウトを行うと、あなたの筋肉を効率的かつ安全に動作するように、戦略的に方法することができると、ラスベガスベースのジムTruFusionでトレーナーCristina Osorioは説明されています。 “体は一緒に、すべての筋肉をチームとして動作します “とOsorioはSELFに語っています。 強い臀部を持つことは、いくつかのコアに焦点を当てた演習中に関与しているあなたの腰を含む、あなたの全体の後鎖（あなたの体の背面に沿って筋肉）を強化するのに役立ちます。
オソリオは、一つの挑戦が効果的なルーチンで両方の筋肉群を動作するようにSELFのためにこの10分間のワークアウトを作成しました。 さらに、彼女のワークアウトの動きは、日常生活でより良いパフォーマンスを発揮するためのトレーニングにもなります。 「というのも、これらのエクササイズは機能的だからです」とオソリオは言います。 「歩く、走る、正しい姿勢で座る、さらにはバランスをとるのに役立つので、日常生活には欠かせないものです。”
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このワークアウトのやり方はこちらです。
- Warrior 3 Leg Balance – 左右各15回
- Step Up With Knee Lift – 左右各15回
- Marching Glute Bride – 15回
- Pilates100-」。 1回
- Dead Bug – 15回
- Forearm Plank Rocks – 15回
- 合計2回繰り返す
両方のサーキットで10分程度で終了してください。
必要な器具。 3636>
- 左足で立ち、右膝を体の前に持ち上げます。
- 右足を後ろに伸ばしながら体幹を前に倒し、体幹を床と平行にしたまま、立った足を少し曲げます。 バランスに役立つようにあなたの腕を頭上に伸ばします。
- 一時停止し、次に逆の動き。
Step Up With Knee Lift – 15 reps on each side
- ボックスまたはステップの前に、約1フィートの距離で立ちます。
- 左足を踏み出し、右ひざを胸の方へ突き上げる。
- コントロールしながら、右足をスタートポジションに戻し、左足でフォローする。 その後、15 reps.
Marching Glute Bride – 15 reps
- Lie あなたの膝を曲げ、theloorに足をフラットにして、マットにfaceupています。
- 右膝を曲げたまま、右足を床から浮かせます。 腰を動かさないようにします。
- 1秒間、停止します。
- 右足をゆっくりと地面に下ろしますが、お尻を持ち上げたままにしておきます。 あなたのつま先を指す、一緒にyourheelsを圧迫し、約65度の角度にあなたの足を伸ばすか、challenge.8671>
- マットからあなたの頭と肩を持ち上げ、あなたの腕を横に伸ばします。 (首が敏感な方は、頭を地面につけたままでも構いません。)
- 上腕三頭筋を使って腕を上下に動かし、鼻から息を吸って5回、口から吐いて5回行います。
- 続けて、息を吸って5回吐いてのセットを合計10回繰り返し、100回の1セットを完成させます。
Dead Bug – 15 reps
- 足を上げて仰向けに寝、膝を90度に曲げて、手が肩の真上に来るように両腕を上げます。
- 腰を床につけたまま、右足を前に、左腕を頭の上にゆっくりと伸ばします。
- That’s 1 rep, do 15.
Forearm Plank Rocks – 15 reps
- あなたの肩の下に積み上げられた肘で前腕プランクの中で開始されます。
- 肩が肘を越えて手に向かうように、体全体を前に揺らします。
- 最初の位置に揺り戻します。
- これが1レップで、15回行います。
合計2回繰り返します。 自宅でできる究極の脂肪燃焼、お尻上げワークアウト
