先週、私は405ポンド（184キログラム）のスクワットを行い、自己新記録を達成しました。
興味のある方は、リフトの短い動画をどうぞ…
私にはもっと多くの重量をスクワットできる友人がたくさんいて、500ポンド以上を定期的にスクワットする人もいますが、今回は初めて400ポンドを超えたので、その過程で学んだいくつかのレッスンを共有したいと思います。
10 Lessons Learned
1. 毎週月曜日と木曜日、私はJamesClear.comで、習慣、パフォーマンス、改善に関する私の考えをまとめた新しい記事を発表しています。 私は書くことを楽しみ、それぞれの記事が素晴らしいものになるよう心がけています。 とはいえ、誰でも意見を交わすことはできます。 群衆の中に座って、提案をする（あるいは指をさす）のは簡単です。 しかし、その場に足を踏み入れて仕事をするのは、はるかに難しいことです。 これが、私がリフティングをする理由のひとつです。 単にアイデアを共有するだけでなく、それを実行したいのです
2 ワークアウトを見逃さない。
- 週に2、3回スクワットをする。
- 1、2週間ごとに約5ポンド増やす。
- 2年間はトレーニングを休まない。
若くて健康な男性の多くは、このシンプルなプログラムに従えば、自分の体重の2倍のスクワットができると断言できるだろう。 とはいえ、正確な数値は重要ではありません。 重要なのは、どんなプログラムをやるか、自分がどれだけ賢いと思っているか、どんな遺伝子を持って生まれてきたか、持っていないかは関係ない、ということです。 退屈に恋をして、一貫して仕事をしない限り、他のすべては無関係である。 このゲームの名前は、ワークアウトを欠場せず、小さな改善を行うことであり、それは1つの単純なことを意味します：怪我をしないこと。 この1年半、私は基本的な5×5プログラムでトレーニングを行ってきましたが、ここ数週間、より強度の高いスモロフ・スクワット・プログラムに切り替えました。 スモロフの5週目には、ほとんどの人が前の週から10ポンド追加します。 私は5ポンドだけ増やすことにしました。 それでも改善されましたが、少し小さく、より安全で、より持続可能なものでした。 また、このような場合にも、「己を律する」ことが大切です。 人生のほぼすべての領域におけるあなたの結果は、多くの場合、あなたが1日に平均して行うことの反映である。 平均速度を上げれば、成果も上がる。 以前は、1回のスクワットワークアウトで平均約25レップ（通常5レップ×5セット）でした。 この2ヶ月間、私のスクワット量は1回のトレーニングで約35レップまで増加しました（しかも、より重いウェイトを使用することが多い）。 どうでしょう？ 私の平均値は上がり、最大筋力もそれにつれて上がりました
5. セルフケアは重要です。 ストレスは蓄積され、回復は交渉の余地がない。 スモロフ・スクワット・プログラムでトレーニングの強度が上がることは分かっていましたので、より良い睡眠をとる方法を学ぶようにしました。 10時間寝た日も何度かありました。 また、ほぼ毎日、脚のストレッチとフォームローラーを使うという、普段はほとんどやらないことをしました。 プログラムの激しさとは裏腹に、回復に重点を置いたことでバランスが取れました。 また、脚が新鮮に感じられる日も数日ありました。
6. 比較の対象を超えて自分を追い込む。 物理的な闘争については、精神的な恐怖を削除することができます何か魔法のようなものがあります。 そのような場合、「あの人は私が弱いと思っているのだろうか」「私はバカに見えるのだろうか」「私はこれを正しくやっているのだろうか」「他の人は私と比較しているのだろうか」
自分を十分に追い込むと、これらの質問は消えていく。 重みが十分に大きくなれば、それはあなたのすべての注意を引きつける。 部屋の向こうの女の子が何を考えているかなんて気にならない。 人々があなたを見ようが、無視しようが、気にしない。 外が雨だろうが、短パンと靴が合ってなかろうが、今朝レジに並んでいた男が無礼な態度をとろうが、気にならない。 その瞬間、あなたが気にするのは生き残ることだけです。 そこには、何か強い力があるように思います。 バーにつかまっているときの数秒間、世間の目を無視することを学べば、人生の他の分野でもそれができるようになるかもしれませんね。 自分の論文から目を離さないこと
7.強度の前に量にこだわること。 私は10年以上ウェイトリフティングをしていますが、そのうちの多くの年月は、他のスポーツのためのトレーニングに費やされていました。 ウェイトリフティング、特にスクワットだけに時間を割いたのは、本当にここ1年半のことです。 最初はゆっくりと、簡単な重量から始めました。 そして、1年かけて多くの回数をこなすことに集中し、強さの基礎を築きました。 1レップマックスを試すことを避けただけでなく、ほぼ1年間、5セット以下は行わなかったのです。 多くの量をこなした後、強度を上げることにしたのです。 スモロフのスクワットプログラムは特に激しいと評判ですが、私は多くの量を準備したため、その激しさに対応する準備ができました。 この方法は忍耐が必要ですが、効果的です
8. 何かを測定する 私たちは日々のほとんどをグレーゾーンの中で過ごしています。 あなたは昨日より今日、より良い人間になっていますか？ あなたはより良い親ですか？ より良いリーダーですか？ より良い友人か？ それはほとんどの日、伝えるのは難しいかもしれません。 だからこそ、自分自身をテストし、進歩を測るべきだと思うのです。
7週間前、私は405ポンドのスクワットに挑戦し、失敗しました。 先週、私は成功しました。 7週間前より今日のほうが上だと、ためらうことなく断言できます。 議論の余地はありません。 エゴもない。 虚勢も張らない。 白黒の証明。 おそらくもっと重要なのは、自分が誰で、誰でないかがわかっていることです。
自分の結果を測定するとき、自分自身から隠れることはできません。 自分に嘘をつくことはできません。 他の何かのふりをすることもできません。 そして何より、どんな結果であっても、自分自身をよりよく理解できるため、失敗を恐れる理由がなくなります。 あなたは自分の人生で何を測っていますか？
9. 短期的な結果は、長期的な文脈を通して考えたときにのみ有用である。 歴史には、何らかの短期的な結果を得るために、自分の価値観やモラル、友人、家族などを犠牲にした人々の例がたくさんあります。 もしあなたが特定の目標に執着しているのなら、後で後悔するかもしれない例外や「この時だけ」の選択をすることは、驚くほど簡単なことです。 しかし、短期的な選択を長期的な価値観の中でとらえるなら、本当に大切なものを見失うことなく、その瞬間に喜ぶことがはるかに容易になります。
私は405ポンドのスクワットをしたとき、誇らしく、嬉しかったです。 私はその偉業を祝いました。 しかし、ゴールよりもプロセスが重要であることも知っています。 今回は楽しむつもりですが、また月曜日からジムに通います
10. 500、今行きますよ
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