20 Weight Loss Tips for Night Shift Workers

Marianne, an emergency communications dispatcher, working night shift: sleeping during the day and work at night.緊急通信指令係は、昼間に寝て、夜に働く夜勤の仕事をしています。

「しかし、多くの人が通常の勤務時間ではないことを誰も取り上げていないようです」と、彼女はETNTに語っています。 “私は、誰かがこのグループの人たちに、どのように健康的な食事をするべきかについて提案して対処するのを見たいと思います。” さて、私たちはあなたのためにここにいます、マリアンヌ。健康的な食事は変わりませんが（あなたのRDAはまだ同じです！）、「通常の」日勤の仕事をしていない人のための減量や健康的な生活の変数はたくさんあります。

実際、夜勤で働いている場合、体重を落とし、それを保つことは他の人より難しいことが科学によって示されています。まあ、まず、国立科学アカデミー紀要の研究では、夜勤のパターンが従業員の代謝と猿、彼らは一日のコースで、通常よりも少ないエネルギーを使用することを引き起こしていることがわかった。その影響は、夜型の従業員が太陽が昇る頃になると、さらに顕著になる。

この結果や類似の調査結果は、夜勤のある従業員が健康的な体重を維持し、夜勤に関連するいくつかの慢性疾患を避けるためには、自分の選択について特に賢くなければならないことを意味しています。昼休みに屋外でランニングをするわけではありませんが、以下のヒントを参考に、ぜひ実践してみてください。また、脂肪を素早く燃焼させる素晴らしい方法として、脂肪燃焼に最適な食品をご紹介します。

夜勤が終わったら…

サングラスをかける

シフト終了時にすでに太陽が昇っている場合、日中に出歩く前にサングラスをかけて、日の出の頃に家に通勤するようにしましょう。昼間の光は、メラトニンの生産をさらに狂わせます。メラトニンは、寝る時間だと体に信号を送る、自然に生成されるホルモンです。その結果、脳は就寝時刻とそれらを関連付けるようになり、夜勤明けの脂肪燃焼のための眠りへとあなたを導くようになります。睡眠のきっかけとしては、リラックスできる音楽を聴く、睡眠日記を書く（#4参照）、熱いシャワーを浴びる（#5）、サーモスタットの温度を下げる（#6）、瞑想（#7）、寝る前に良質な炭水化物を大量に食べる、などが考えられます。ちょっと待った！

そうだ！

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そうだ! 寝る前に炭水化物を食べる

勤務後にお腹が空いたら、炭水化物を多く含む食事をすることです。待てよ、そんなことでいいのだろうか？炭水化物はエネルギーとして消費されますが、寝る前に食べると、体はそれを脂肪として蓄えるだけですよね？しかし、パスタの減量法はそれほど単純ではない。 European Journal of Nutrition誌に掲載されたある研究では、2つのグループの男性に同じ減量食を食べさせました。唯一の違いは？半分のグループは、日中炭水化物を食べて、2番目のグループは、夜のために炭水化物を確保した。結果は？その結果、就寝前の炭水化物グループは、有意に高い食事誘発性熱発生（彼らは彼らの8時間を得た後に彼らの食べ物を消化するより多くのカロリーを燃やしたことを意味します）

ジャーナル肥満の別の研究では、同様の結果を見た。そのため、このような「忖度」は、「忖度」ではなく「忖度」なのです。

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睡眠日記をつける

自分がどれくらい眠っているのか、眠っていないのかを本当に正確に読み取ることができていますか？睡眠の質と時間を記録するのは自分であっても、データから作業するのが常にベストであり、夜勤の場合は、睡眠方法を記録することが二重に重要です。単純に、ベッドで寝ていた完全な時間と、部分的な時間（昼寝を含む）をそれぞれリストアップしてください。そして、睡眠に影響を与えたと思われる出来事も記録してください。その日、運動しましたか？コーヒーをたくさん飲んだ？ 2週間後、全体に目を通し、パターンを探します。その結果は、あなたを驚かせるかもしれませんし、あなたの減量目標に役立ちます。

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熱い風呂やシャワーを浴びる

世界最後に残った狩猟採集民族のいくつかのUCLAの研究では、温度の低下が旧石器先人の睡眠の手がかりとなることに注目しています。そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 Diabetes 誌に掲載された印象的な新しい研究は、冬にエアコンをかけたり、暖房を弱めたりするだけで、眠っている間にお腹の脂肪を攻撃するのに役立つ可能性があることを示唆しています。気温が低いと、褐色脂肪（体を温める脂肪）の貯蔵効果が微妙に高まり、お腹に溜まった脂肪の燃焼を助けてくれるのです。参加者は、75度の中間温度、66度の涼しい温度、81度の快適な温度と、さまざまな温度の寝室で数週間眠りました。 66度で4週間寝たところ、被験者の褐色脂肪の量はほぼ2倍になっていました。 (つまり、お腹の脂肪が減ったということです)

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Relax Your Mind

朝ヨガをする女性

「ヨガには柔軟性や強さを高めることから心を穏やかにすることなど様々な効果があります」とTruFusionのヨガディレクター、マーク・ボルフ・テイラー氏は話します。寝る前にポーズをとることで、呼吸と瞑想を重視するヨガは、睡眠の質に強力な影響を与えます。リラックスできるヨガのポーズをいくつか試してみるとよいでしょう。バルフェ・テイラーのおすすめは「ろう者のポーズ」です。「神経系を落ち着かせ、肩や首を解放し、最も重要なことは、内側に集中し、ストレスを遮断してリラックスできることです」と彼は言います。

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Make Bedtime Crunch Time

Combat the Fatの著者Jeff Andersonによると、新しい研究はあなたがあなたの腹から体脂肪をスポット削減できるかもしれないと示唆します。そのため、このような「曖昧さ」があるのです。そして、この簡単なトレーニングが、あなたが眠っている間にタイヤを移動させる手助けをしてくれたのだという自覚を持って、安心して眠りにつきましょう。

そして目覚めると…。

Wake Up and Hydrate

Holistic nutritionist Lisa Jubilee, MS, CDNにとって、起床後の代謝に刺激を与える最も安くて良い方法の1つが起床後すぐに水（彼女は20～32オンスを提案しています）を飲むことなんです。なぜですか？睡眠中、体の代謝機能は低下し、あなたが昼間の眠りの最中に起きて水を飲まなければ、体に水分が行き渡らないのです。ジュビリーさんは、他の食べ物や飲み物で体にストレスを与える前に、完全に水分を補給することを勧めています。「これを実行した私のクライアントは、腹部の膨満感が減り、エネルギーが増し、食欲が減退したと報告しています」と彼女は言います。彼女のモットーは、体内の炉を燃やして準備することです。「水分補給をしてからカフェインを摂る！」。ボーナス：私たちは速く腹部の膨満感を停止する24の方法を持っている！

Let the Light in

うまくいけば、あなたが7〜9時間の睡眠で得る頃にはまだ外は明るいと思うでしょう。今のうちに太陽の光を浴びてきてください。空腹をコントロールするホルモンが狂うと、ジャンクフードが欲しくなります。それはそれで悪いことですが、眠りから覚めたときに光を浴びないと、もっと悪いことになります。 International Journal of Endocrinologyに掲載された研究によると、睡眠不足の成人が起床後に薄暗い光を浴びると満腹ホルモンのレプチン濃度が低くなり、ブルーライト（省エネ電球のやつ）の中ではレプチン濃度が高くなったそうです。縦型であれば遮光カーテンを開け、外がすでに薄暗いのであれば、エネルギー効率の良い照明をつけましょう。あなたの人生にいくつかの光をさせることによって、あなたの減量goal.にいくつかの生命を得るでしょう。

Then Fit in Some Cardio

Holistic HealthコーチSeth Santoroに従って、体脂肪率を下げるために最高の戦略は、すぐに起床後ワークアウトすることである。また、”li “は “li “であり、”li “は “li “である。 “あなたの体はすでにカロリー不足の状態にあり、体の脂肪燃焼能力に火をつけることになります。” グリコーゲンのレベルは睡眠中に枯渇しているので、あなたの体はエネルギー源として体脂肪を利用します。

THINK AHEAD…

Planあなたの食事

Nurses are no strangers to taking graveyard shifts.The Nurse’s no strange…The Neighbourhood is no strangers to taking graveyard shift. また、「夜勤のデメリットに対抗する簡単な方法として、栄養のある食事やおやつを前もって計画して出勤するようにしましょう」とアリス・バロン氏は書いています。また、仕事を終えた直後の計画も前もって立てておくことで、ファーストフードを食べたり、外食したりする誘惑に駆られることがありません。” これらの健康的な冷凍食品レシピのための仕事のように聞こえる！

Cut 50-60 Calories from Your Daily Diet

研究は、人々が日中寝ているときに少ないカロリーを燃やすと太陽がダウンした後彼らの目を覚まし時間記録することが判明した。この発見に至るまで、コロラド大学ボルダー校の研究者たちは、14人の健康な成人を6日間調査しました。 2日間は夜間に睡眠をとり、日中は起きている状態にし、その後、夜型の人のスケジュールを模倣するために、日課を逆転させた。その理由は、このスケジュールが体内時計であるサーカディアンリズムを狂わせ、代謝機能に大きな役割を果たすからだと思われます。やむを得ず日中に睡眠をとる場合は、1日の食事から50～60キロカロリーをカットすることを計画してください。確かに臭いですが、他の人よりも大変なことは最初からお伝えしています。

ビタミンDを摂取する

すべてのアメリカ人はビタミンDを食事から補充すべきなんだ。しかし、人間は太陽光からもビタミンDを合成しているため、夜通し働いて生活している人にとっては、特に重要なことなのです。ビタミンDは、新陳代謝を活発にする筋肉組織を維持するために不可欠です。 1日の推奨摂取量の90％（400IU）を3.5オンスのサーモンで摂取することができますが、毎日サプリメントを摂取することは非常に理にかなっています。他の良い食事源：マグロ、強化ミルクとシリアル、卵。

カーテンを閉める

仕事を始めるために出かける前に、家中のカーテンを閉めるようにして、寝室にいくつかの暗幕を投資しましょう。また、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。外光は、自分では本能的な信号がないと思っていても、心をシャットダウンするのを難しくしています。メラトニンは、体を眠らせることに関与するホルモンですが、光があるとその働きが損なわれてしまいます。

WORKPLACE WEIGHT LOSS HACKS…

カフェテリアで食べない

コーネル大学フード＆ブランドラボの2012年の研究によると、明るい照明によって人は早く食べ、多く消費してしまう傾向があるそうだ。シカゴのハーディーズに薄暗い照明を設置した研究者は、そのレストランで通常経験する通常の照明条件よりも、お客さんがより長く滞在し、消費量が少ないことを発見しました。夜勤中に食事をするときは、比較的リラックスできる環境で行うようにしてください。

Get a Standing Desk

理想では、24時間につき約8時間寝ています。ほとんどの人は、さらに7～10時間を机の前に座って過ごしています。つまり、私たちのほとんどは、圧倒的に座りっぱなしで過ごしているのです。私たちの体は、これほどまでに不活発な状態に適応していないのです。人類の進化の歴史の大半は、食べ物や燃料を探すために活動することにありました。ジュビリーは、1日の消費カロリーを増やすには、より多く立ち、より少なく座ることだと言います。彼女は、仕事中に立っていると、座っているよりも1時間当たり50カロリー多く消費されるというイギリスの研究を引用しています。これだけでは大したことないと思われるかもしれませんが、よく考えてみてください。 1日のうち3時間立つだけで、1年間で3万キロカロリー以上のカロリーを消費することになります。夜勤の仕事でずっと座っている人は、机を高くして、この簡単でカロリー消費量の少ないハックを利用しましょう。脂肪燃焼ハックをもっと知りたい方は、10個の簡単なトリックで10キロ痩せる方法のビデオをご覧ください。

Don’t overdo it with Coffee

Java 数杯は代謝アップのために飲んで下さいね。しかし、あなたの唇でマグカップなしで見られている場合は、あなたに対して働くことができる、栄養士エイミーシャピロ、MS、RD、CDNリアル栄養NYCの言う。カフェインは自然な食欲抑制剤です。あなたは常にそれを消費している場合、あなたはあまり食べないかもしれませんまたはあなたが本当に飢えているどのように実現する – あなたが家に取得し、空腹になるまで。 “1日を通して十分な食事をしないと、代謝が悪くなります。”と彼女は言います。「夕食を食べる頃には、その食べ物をすぐにエネルギーとして使うのではなく、体はまた奪われる場合に備えて、積極的に脂肪として蓄えています」

Sneak in a Mini Workout

何時間もルームランナーをこいでいるのはもうやめにしてください。 Physiological Reports誌に掲載された研究によると、30秒間の最大負荷サイクリングを5回行い、その後4分間の休息をとった人は、その日に200キロカロリー余分に消費したことがわかりました。これは、たった2分半の運動で、24～48時間続く安静時の代謝アップにつながるということです。あなたの職場にステーショナリーバイクはないかもしれませんが、バーピーやジャンピングジャック、縄跳びなどでも同じような効果が得られます。

Get a Weight Loss Buddy

もしあなたが夜勤で太ることを心配しているのなら、多くの同僚が同じ心配をしている可能性は高いでしょう。また、多くの研究により、人々のライフスタイルの選択が周囲の人々の生活にどのように影響するかが実証されています。夜勤者が直面する健康や減量に関する問題を知らせるメールを送ったり、掲示板に書き込んだりして、同僚を誘って、科学的に効果が証明されている方法を実践してみましょう。運動とは思えないような楽しいアクティビティを試してみてはいかがでしょうか。