22 Proven Rep Schemes

Here’s what you need to know.

1. There’s no one best set/rep scheme for every goal, but there are many great plans to choose from, all time tested and proven to work.
2. 10×1、5×2、2または3RMへのランプアップなどの重く低いレップワークは、純粋に力をつけるには素晴らしい仕事です。 また、「ウェーブ」と「ラチェットローディング」も効果的な方法です。
3. サイズと強さを得るためには、古典的な5×5が目立ちますが、2～6レップで作業し、クラスターやコントラストセットのようなテクニックを使用してもうまくいきます。
4. 純粋な筋肉の増加については、適度なレップ範囲での量を使用し、休憩時間を短縮してください。 このような場合、「某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国ではではでは、ⅰ.any. 目標に関係なく、1つの「ベスト」セット/レップスキームというものはありません。 ここでは、現場で実証された最も効果的なセット/レップスキーム22種類を紹介します。 このような場合、「このような場合は、どのようにすればよいのだろうか？ “徐々に重くなるシングルをたくさん行い、最終的にMAXに近いところまで持っていく” ランピングの基本原理は、それほど簡単に理解できます。

   適度な負荷から始めて、選んだレップ数で持ち上げられる最も重い重量まで徐々に上げていきます。

   ランピングは低いレップで最適に機能するので、ストレートフォワードの筋力トレーニングに最も適している理由でもあるのです。 「

   ランピングは、セットを実行するたびに、体内で2つのことが起こるという事実に基づいています。

   まず、神経系を活性化して増強し、次のセットでのパフォーマンスを向上させることができます。

   これは絶妙なバランスであり、効果的なランプ化の鍵は、できるだけ疲労を少なくして、より多くの活性化を作り出すことです。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることで、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることができます。 軽い重量を使用するため、疲労を蓄積することなく、加速して活性化を高めることができます。

5. すべてのセットを最大努力セットであるかのように扱います。 “ウォームアップ “はランピングには存在しない。 各セットは、最大努力につながる練習セットであり、可能な限り強くバーを押すか引くようにしながら、100％の集中力で行うべきである。 また、”RM “の60％から始めるとよいでしょう。 私は以前、最高重量に到達するために12セットまで取っていましたが、その後、5、6セットで到達した方が良い結果が得られることがわかりました。 また、セット数が少なすぎると、重量のジャンプが大きくなりすぎて、刺激的な効果ではなく、抑制的な効果を生み出してしまいます。
6. 休憩時間は、疲労でパフォーマンスが低下しない程度に長くしますが、神経増強効果が失われるほど長くはありません。

過去には、1RMへのランピングが私の好みの方法でしたが、結局、2または3RMへのランピングよりも少なくとも2～3倍回復しにくいことがわかりました。

1RMへのランピングは、強度をピークにするのに非常に効果的な方法ですが、3週間以上連続して使用すべきではありません。

2 – 60-92/95%を使って2RMにランピングアップ

これは1RMへのランピングとほぼ同じ方法です。

シングルではなく、2セットでランプアップするのは、1RMが身体や神経系に与える大きな負担をかけずに強さを発揮できるようになるために、私がよく使う方法です。

3 – 60～90%で3RMにアップする

3RMにアップすると、神経系への悪影響がはるかに少なく、筋力が増強される。

3RMにアップすると、通常は、自分の最大の約90%のポイントに到達するので、1セットに7～10%程度ジャンプさせるようにします。 このような感じでしょうか。

• 165 lbs x 3
• 185 lbs x 3
• 205 lbs x 3
• 225 lbs x 3
• 245 lbs x 3
• 275 lbs x 3

のようになります。

4 – 10 x 1 at 90%

シングルを10セット行うことで、筋力だけでなく、その筋力を発揮できるスキルも身につけることができます。

確かに80%前後のウェイトを使って強度を高めることはできますが、最大強度を発揮するのが得意になるのは、90%以上のリフトであり、実際に最大に近いリフトをうまくこなすために力を入れることなのです。

90%の1RMのウェイトを使用しても、95～100%の1RMのウェイトを使用しても、同じように力をつけることができます。

また、95～100%の範囲では3～4セットできるかもしれませんが（それ以上だと神経疲労や進歩が少なくなる恐れがある）、90%に下げるだけでその量は倍になります!

5 – 5 x 2 using 90%

シングル10回と同じ割合で同じ総レップを行うとしても、「ハードダブル」5回の方が心理的に楽です。 各セットが非常に短い場合でも、10セットにわたって集中力と強度を維持することは困難です。

また、最初のレップでいくつかの疲労を作成し、2番目のレップを実行できるようにするために多くの運動単位を募集する必要があるため、同じ強度レベルでシングルよりもハードダブルを行うより多くの運動単位を募集しています。

10回シングルは、ヘビーリフティングの経験が豊富な上級リフターにとって非常に効果的ですが、これは一般にその1レップでより多くのモーターユニットをリクルートできるからです。

6 – 3 x 3 @ 90%

「ハードトリプル」は、マキシマルリフティングの経験が少ない場合に、筋力トレーニングを行う良い方法である。

中間体も大きな利益を上げるが、上級リフターにとっては、筋繊維の勧誘がより効率的であることが多く、最大値が高くなるため、少し厳しすぎるかもしれない。

ハードトリプルから最も恩恵を受ける上級リフターのタイプは、強いが爆発的ではない人である。

爆発的なリフターが90%で3レップするのに失敗し、強いが遅いリフターがその重量で5レップできることはまれではありません。

7 – 3/2/1 Waves using 88-97/102%

これはおそらく、強さを構築するために使用できる最も強力な負荷スキームです。 また、”lilyin “は、間違いなく現在最高のオリンピックリフターですが、彼のトレーニングでこの方式を使用しています。

それは神経系に深い刺激的な効果がありますが、高い神経出力のために消耗することもあります。

あなたは、3セットの「波」を実行し、各セットで重量を増やし、レップを減らし、セット間（および波間）で通常の長さの時間を休みます。

レップを欠かさずに波の3セットすべてをうまく完了したら、前の波より重量が多い3セットの別の波に進みます。 次のウェーブは、前のウェーブの2セット目に使用した負荷で開始することをお勧めします。

その2番目のウェーブですべてのレップを完了することができれば、3番目のウェーブを開始するのです。

最初の波は一般的に保守的である一方、2番目の波はより挑戦的ですが、あなたの本当の最大値よりも一段低いことに注意してください。 第3の波は、理想的には、1RMにつながる。 4つの波を完走できれば、PRにつながる。

あるリフトの1RMが355ポンドだとすると、完璧な日のウェーブは次のようになります：

• Wave 1:
• 315 lbs x 3
• 325 lbs x 2
• 335 lbs x 1
• Wave 2:
• 325 lbs x 3
• 335 lbs x 2
• 345 lbs x 1
• Wave 3:
• 3517 x 2ウェイト 3。
• 335 lbs x 3
• 345 lbs x 2
• 355 lbs x 1
• Wave 4:
• 345 lbs x 3
• 355 lbs x 2
• 365 lbs x 1

どんな日でも2波をこなす必要があるのです。 3つのウェーブを完了すると、非常に良いセッションです。 4つのウェーブを完了すると、素晴らしいワークアウトです。

8 – 80-95%で1/3ラチェットローディング

ラチェットローディングは、2セットで「波」を使用するウェーブローディングのバリエーションです。 最初のセットは神経系を増強し、新しい重量に慣れるように設計されており、2番目のセットはより厳しい努力です。

通常、3つの「波」/ラチェットで合計6セット行うが、3/2/1波と同様に、特に調子の良い日は4つの「波」を行うことができるかもしれない。

ラチェット負荷のワークアウトの例としては、次のようなものがある：

• ラチェット1：
• 80% x 1
• 80% x 3
• ラチェット2:
• 85% × 1
• 85% × 3
• ラチェット 3:
• 90% × 1
• 90% × 3
• ラチェット 4.ラチェット 3:
• 85% × 1

3571% × 1

• 85% × 3
  ラチェット 4:

3571

• 92-95% x 1
• 92-95% x 3

8 Plans for the Best of Both World – Size and Strength

The 5×5 method is probably responsible for building muscle and strength than which other approach because it has been one of longest longest training method.

尊敬されるストレングスコーチ、ウェイトリフター、ボディビルダーの多くは、50年以上にわたってこれを使用しており、それはまだ今日繁栄しています。

• すべて同じ重量で5セット。
• 徐々に最初の2セットは10〜20％軽くして、5セットの最大2〜3に動作する。
• 同じ重量で5セットすべて行うが、80～85％の重い日と75％の軽い日を交互に行う。

1セットあたりのレップを5とし、負荷を75～85％の間に保つ限り、どれも有効である。

2 – 5/4/3/2/1 with 80-95%

これは、ワークアウトが進むにつれて、より精神的に関与するようになる心理的トリックに基づいているため、私のお気に入りのスキームの1つです。 また、「気合いが入らない」日に使いたいスキームです。

毎セット、重量を増やしながら1レップずつ減らしていきます。 5/4/3/2/1を真の1RMで終了させることもできますが、もう少し保守的にすると、神経系への悪影響が少なく、同じように成長を刺激することができます。

典型的なワークアウトは次のようなものです。

• 80% x 5
• 82% x 4
• 85% x 3
• 87-90% x 2
• 92-95% x 1

3 – 5/4/3/2/1+ 80-105%使用

5/4/3/2/1 を進化させたバージョンです。 最初の5セットは上記のように行いますが、最初のシングルの後は、その日のMAXになるまで1セットを続けて行います。

• の例です。
• 80% × 5
• 82% × 4
• 85% × 3
• 90% × 2
• 95% × 1
• 100% × 1
• 102-105% x 1
• (その日の気分でPRに挑戦)

5/4/3/2/1のカウントダウンで超強気になれるので、常に追加PRに挑戦したくなるものですね。 しかし、あまりに頻繁に新記録を目指すと神経系が消耗してしまい、すぐに壁にぶつかって進歩が止まってしまいます。

何か大きなものを打つと正直に確信しているときだけ、それをプッシュします。

4 – 1/2/4/6 using 80-92%

これは5/4/3/2/1と反対ですが、同じように効果的であることができます。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」そのものである。

なお、3レップと5レップのセットは、早い段階で神経系を増強し、あまり疲労を蓄積せずに最後のセットに到達したいので、スキップしています。

進行は次のようになります：

• 90-92% x 1
• 88-90% x 2
• 85% x 4
• 80% x 6+
• （目的は6レップだが、7または8ができれば、失敗してもがんばること）。)

5 – Cluster 5s with 88-92%

Cluster 5sとは、通常3レップに使用する負荷（一般的には88-92%を使用）で5レップを行う際に、レップごとにポーズを取って行う上級トレーニング方法である。

シングルで行うように、各レップ後にバーをラックし、ロックアウト(またはストレッチ)した位置でバーを保持せず、5秒でも20秒でも長くポーズをとります。

目標は5レップすべてを行うことなので、セットの初期には短い休憩から始めて、セット(と疲労)が進むにつれてミニレストを延長することがあります。

この結果、5つの「通常の」レップに対して通常よりも少し多くの重量を使用することができますが、ある程度の疲労蓄積により、レップからレップへとより多くの運動単位を使用することを強制されます。

6 – 6/4/2 Waves with 75-90%

6/4/2 ウェーブ負荷アプローチは、強度とサイズ増加の間の最高の折衷案の1つを表しています。 6/4/2波では、最初の波は保守的で、2番目の波はあなたの2RMにつながり、3番目の波は2reps.

7 – 3/5ラチェットロードは75〜85％を使用して

これは1/3ラチェットロードの強度と肥大化のバリエーションです。

2セットとも同じ重量で「波」を使用し、最初のセットの後に90秒、2セット目の後に2分休息しますが、少し高いレップ範囲に対応するために異なる負荷で作業しています。

• ラチェット1：

3571%×3 3571%×5

• ラチェット2：

3571%×3

• 80%×5
• ラチェット3:
• 85% x 3
• 85% x 5

6/4/2 波と同様に、全体のボリュームが多いので、「ラチェット」を3回しか行いません。

8 – 70-95%による1/6コントラストローディング

このローディング方式では、最大筋力の90-95%で1レップを行うセットと、1RMの70-80%で6レップを行うセットとのコントラストを使用します。

各組は徐々に重くなるので、次のようになります。

• 90% x 1
• 70% x 6
• 92.5％×1
• 75％×6
• 95％×1
• 80％×6+

最後のセットでは、失敗するまで何回でも続けてください。

このアプローチは、最大に近いヘビーリフティングが神経の活性化を高め、その直後に行う軽いセットで速筋繊維を採用する能力を向上させるという事実を利用するもので、専門的には「ポストテタニック増強」として知られています。「

逆の順序でセットを行い、重い作業の直前に軽い/高いレップのセットを行うと、同じ効果は得られません。

6 Routines for Maximum Size

退屈で退屈、でも効果的！

The straight-forward 4×8もボディビルダーの間で40年以上も頼りにされてきた訓練プロトコルです。 そんなに長く続いているのなら、それなりの理由があるのでしょう。 それは派手ではありませんが、基本はあなたを失望させることはありません。

各セットが失敗に近い取得で8×4セットを行うことは、特にbeginners.1520

2 – 10/8/6/15-20 using 50-75%

最初の3セットは徐々に重い重量と徐々に少ないレップで行われ、高レップのポンプセットで締めくくられています。 この方法は、肥大に最も大きな影響を与えるすべてのゾーンを攻撃するため、純粋な筋肥大に非常に効果的です。

• の例。
• 60% x 10
• 70% x 8
• 75% x 6
• 50% x 15-20 reps

この方法は、特にPlazma™と併用するとより効果的になります。なぜなら、最後の非常に高いレップセットによる最大の利点は、初期の重いセット中に刺激を受けた筋肉に栄養豊富な血液をもたらすことだからです。

3 – 6 x 6 using 70% with short rest

Vince Girondaはこの負荷方式を「ミスターオリンピアルーティン」と呼んだが、これはおそらく彼が初代ミスターオリンピアであるラリースコットのトレーニング時に頼りにしたものであったからだろう。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」そのものであり、「曖昧さ」である。 このような場合、「某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、◎○では、ないでしょうか。 そのため、このトレーニングでは、1RMの約60％、または約12レップのために扱うことができる重量と、わずかに少ないです。 それは30秒以上の厳格なタイミングの休息時間を意味し、必要なときに重量を減らすことを恐れていない。

5 – レストポーズ6 + 4 75〜80％を使用して

Rest pauseは成長を刺激するための最も効果的で高強度の技術の一つである。

セット自体に休息期間を含めることによって、与えられた負荷で行うことができる「はず」よりも多くのレップを行うことになるので、クラスターと多少似ています。

サイズに最も適したバージョンは、75～80％、一般的に6または7レップを取得できる重量を使用しています。 その重量で6レップを行い、バーをラックして15～20秒休み、同じ重量でさらに4レップを完了するようにします。

これは非常に厳しいテクニックなので、このテクニックはエクササイズごとに1～2セット以上行わないようにします。 このような場合は、6回を1セットか2セット行い、最後にこのレストポーズセットを1セットか2セット行います。

6 – 5-4-3-2-1 Heavy Density Lifting @ 70%

HDLは、さらに難しいレストポーズトレーニングで、驚くほど効果がありますが、体には非常に大きな負担になります。 このトレーニングは、3回以上続けて行うべきではありません。

セットを通して同じ重量(約70%または10回の良いレップを行える重量)で、5レップ行い、バーをラックして15秒間休み、4レップ行い、15秒間休み、さらに3レップ行って15秒間休み、さらに2レップ行い、15秒間休み、そして最後の1レップを終了します。

これらのモンスターセットをワークアウトあたり3つ以上実行しないでください。

各セットは、あなたがわずか8〜10「通常の」反復のために行うことができた負荷で15の合計反復を完了させて終了するので、これは最高のサイズビルダーである理由は明らかである。 ウェーブ・ラダーで最大限の力を発揮する

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