ファスティングは、ダイエットや減量の方法としてますます人気が高まっています。
それは、いくつかの本、特に博士マイケルモズレーとミミ-スペンサー（これはその後広く見られたドキュメンタリーで放映されました）、2013年に発表した高速ダイエットで人気を集めてきました本当にダイエットこの方法は、公共の目の最前線にもたらしたもの。
断食それ自体は、単に食べ物や液体を摂取しない長期の期間です。
断食プロトコルには、間欠断食（つまり、1日の大半を断食し、食べてもよい時間帯をわずかに設ける）からラマダン（これは宗教的意味合いを持つ断食形式です）までのさまざまなものがあります
関連項目。 また、”beautiful “は “beautiful “を意味し、”beautiful “は “beautiful “を意味します。 しかし、それは個人が水を消費することをお勧めしますし、ほとんどの場合、ブラックコーヒーや緑茶も許可されています。
24時間断食の利点
ファスティングは、いくつかの関連する利点を持っています。 ダイエットに関連して、私たちはカロリー制限された状態にあることは明らかである。
私たちは代理で食べることができる時間と/または日を減らす場合は、。
私たちは、カロリー不足になるような量の食べ物を食べているはずなので、減量を開始します（断食していない時間や日に食べ過ぎたり暴飲暴食をしないことを念頭に置いて）。
カロリーは、単に食べ物から得るエネルギーです。 また、このような場合にも、「ディアボロス」は、「ディアボロス」と呼ばれるようになります。 このような場合、「ケトジェネシス（Ketogenesis）」と呼ばれます。
これは複雑に聞こえますが、本質的にはケトジェネシスとは特定の脂肪ベースの基質の生産で、炭水化物とその他の栄養素の代わりにエネルギーとして使用できるようになることです。
ケトジェネシスは、低血糖レベルの存在下で発生するため、断食中の人は、非断食日にケトジェニック ダイエットを組み合わせて、この脂肪減少プロトコルを最大化することが推奨される場合があります。
断食の他の主な利点は何ですか？
- A possible simplistic tool for weight loss
- Increased fat breakdown
- Reduce inflammation
- Reduce calorie
- Reduce blood pressure
- Increased insulin sensitivity and have associated with improving if not reversing the metabolic syndrome in animal models.断食は、体重減少のための単純化されたツールです。 課題は、メタボリックシンドロームが一般的に見られる肥満の人の集団では、断食のようなプロトコルを維持することが困難であることです。 一定期間断食すると、体は次に摂取する栄養源（運動など）に対してより敏感になります。 除脂肪体重の向上や運動からの回復を目的とする場合は、1食分の炭水化物に加え、高タンパク質の摂取を目標とすることで、これを利用することができます。
- 認知機能の向上
- また、断食によって神経細胞の機能障害や変性が少なくなる可能性も示唆されており、アルツハイマー病（AD）、パーキンソン病（PD）、ハンチントン病（HD）の動物モデルで臨床症状が少ないことが研究によって示されている
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断食にマイナスはあるのか？
- 空腹感が増す（満腹感を伝えるホルモンであるレプチンの分泌が減る）ので、精神的にかなり厳しくなる可能性がある
- 血糖値が下がると、疲労、イライラ、運動能力の低下、その他多くの悪影響が生じる可能性がある（個人がケトーシスによるエネルギー生産にまだ適応していない場合）。
- 空腹反応による睡眠の質の低下
- 断食が長すぎたり頻繁だったり慢性的だったりすると、代謝適応、つまり1日の総エネルギー消費量の減少につながる（そうあるべきではない）
- 脳はケトーシス産物ではなく炭水化物で動くことを好みます。 それは精神的な観点から、断食をより困難にし、多くの人々が断食プロトコルで失敗する理由かもしれません。
ロンゴとマットソンによる2014年の論文から得られたメカニズム
どのくらいの頻度で断食をするべきか?
24 時間断食は、1週間のサイクルで最大3回までしか行ってはならない。
一般的なプロトコルは週に1～3日の24 時間断食（連日ではない）を踏襲している。
これらのプロトコルは研究で使用されており、断食や暴飲暴食の発生を減らし、脱水や便秘のリスクを減らし、問題の代謝適応を緩和することに関連しています。
個人がより経験豊富になればなるほど、理論上は 1 週間に断食できる日が増え（最大 3 日）、断食時に発生しうる前述の望ましくない問題が避けられるでしょう。 このような場合、「このような場合は、どのように対処すればよいですか？
- たくさんの水
- 炭酸飲料（ゼロカロリーの代替品）
- コーヒー（ミルクなしでブラックで飲む）
- 緑茶
- 希釈ジュース（ゼロカロリー、砂糖を減らしたオプション）
- ゼロカロリー/1食あたり非常に低いカロリー BCAAとまたはアミノ酸ドリンクは断食中に無駄な筋肉量を保つための素晴らしいオプションである可能性があります。
How To Fast Safely
24-hour fastに挑戦してみたいという方は、ぜひチャレンジしてみてください。
断続的な断食から完全な24時間断食に移行するのが、最も成功する可能性があります（初めて24時間断食を行い、それを完全に遵守する場合）。
さらに、食べ過ぎや暴飲暴食を避けるために、断食を中断するときの食事を計画します。
これは、頭痛だけでなく、脱水に関連するいくつかの厄介な問題に苦しむかもしれないので、水分を保つために断食中に十分に水や他の液体（ゼロkcal品種）を消費するように留意してください。
さらに、断食は便秘を引き起こす可能性があるので、このリスクを軽減するために、非断食の日に十分な繊維を消費していることを確認することが重要です。
断食は有用なツールですが、減量の決定的要因になるのは、常にエネルギーバランス（消費カロリー対消費カロリー）です。
また、あなたが糖尿病であるか、または貧しい血糖値コントロールを持っている場合、個人的には、我々はfasting.
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We would not recommend fasting for pregnant women, those with history of eating disorders and or those who are underweight.
as always, speak to your physician/docs before you attempt any form of diet protocol. この食事プロトコルを安全に実行できることを確認するために、事前に血液検査やその他のあらゆることを行ってください！
24 Hour Fasting Results
今年（Harris et al, 2018）、24時間の断食期間についてシステマティックレビューとメタアナリシス（簡単に言うと、研究者があるテーマについて入手可能なすべてのデータを集め、それを分析し、そのデータに基づいたまとめを発表する研究です）が実施されました。
この研究には、交互に行う断食、2日間行う断食、週に4日までの研究のデータが含まれていました。
そのメタアナリシスでは、間欠的エネルギー制限は体重減少に対して無治療よりも有効で、連続的エネルギー制限と比較して同等の効果があることが示されました。
さらに、より臨床的な健康の指標に目を向けると、Tinsley & La Bountyによる2015年のレビューでは、「期間3～12週間の隔日断食試験は、・・・体脂肪（≒3～5）を減らすのに有効であるようだ」と述べられています。5kg）、総コレステロール（≒10％～21％）、トリグリセリド（≒14％～42％）を減少させる効果があるようだ」と報告しています。
12～24週間にわたる終日断食の試験でも、体脂肪を減らし、血中脂質を良好に改善しました（総コレステロールで約5～20％の減少、トリグリセリドで約17～50％の減少）」
高い体脂肪、血中トリグリセリドおよびコレステロールは、心臓病およびメタボリック症候群のリスク上昇と関連があるので、これは臨床的に重要なことなのです。
運動のパフォーマンスに対する断食の効果は非常に多様で、実行する運動の種類、運動時間、競技のレベル、個人の気分（断食の影響）、現在の食事状態（断食を行う前に食べたものに基づく）、その他多くの要因に大きく左右されるものです。
しかし、運動時の栄養摂取は、運動刺激に対する組織の適応反応を促進するうえで重要であり、パフォーマンスに直接影響することが知られている。
したがって、空腹時は体重管理および体重/脂肪減少に有効な手段かもしれないが、運動およびスポーツのパフォーマンスが一定の体重/体脂肪率に優先する個人にとって理想的な手段ではないかもしれない。
FAQ
Will I Get Hungry Fasting?
これは相互依存性が高く、個人の「空腹」に対する認識によって異なりますが、レプチンは空腹時に減少することが分かっています。
ただし、「お腹を満たす」ような液体（特に大量に、または炭酸の代替物）を摂取すると、レプチンの放出が促され、空腹感を打ち消すのに効果的であることを示す根拠があります。
さらに、カフェインも空腹感を軽減するのに有効であり、ダイエットをする人にとって便利なツールになる可能性があります。
断食中に運動するエネルギーはありますか？ また、このような場合にも、カフェインやBCAAサプリメントを利用することで対処することができます（ただし、カフェインはパフォーマンスの維持・向上に最も効果があります）。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼ぶことにします。
断食は筋肉の減少を引き起こすか？
それは断食の長さ、行っているトレーニングの種類（もしあれば）、除脂肪組織を維持するためにタンパク質を消費しているかどうかによります（我々が言及したBCAAのように）
しかし、間欠断食をする場合は、それほど問題になることはないはずです。 また、このような場合、「嗜好品」であることを意識して、「嗜好品」であることを意識して、「嗜好品」であることを意識して、「嗜好品」であることを意識して、「嗜好品」であることを意識して、「嗜好品」であることを意識して、「嗜好品」であることを意識して、「嗜好品」であることを意識して、「嗜好品」であることを意識して、「嗜好品」であることを意識して、「嗜好品」であることを意識して、「嗜好品」であることを意識しながら、「嗜好品」であることを意識しながら、「嗜好品」を嗜む。
これは、あなたが行っている断食のタイプに依存します。
食べない時間が長くなればなるほど/より制限的になればなるほど/利用できるエネルギーが少なくなればなるほど、体は適応してカロリー消費を抑制するようになります。
これは、24時間の断食では問題ないはずで、より長時間の断食や、慢性的に著しくエネルギー利用率が低下した場合にのみ心配されます。
結論
断食は、平均的な個人/ジム通い/アスリートの体重/脂肪減少にとって比較的安全で有効なツールであると言えるでしょう。
最良の結果を得るためにはエネルギーバランスプロトコルと併用すべきであり、ケトジェニックダイエットとの組み合わせはさらなる利益をもたらすかもしれない（持続可能かつ実行可能であれば）。
結果セクションの参考研究
- Harris, L., Hamilton, S., Azevedo, L., Olajide, J., De Brún, C., Waller, G., Whittaker, V., Sharp, T., Lean, M., Hankey, C. and Ells, L. (2018). 成人における過体重および肥満の治療に対する間欠的な断食の介入。 JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 16(2), pp.507-547.
- Longo, V. and Mattson, M. (2014). ファスティング: 分子機構と臨床応用. Cell Metabolism, 19(2), pp.181-192.
- Tinsley, G. and La Bounty, P. (2015)． ヒトの身体組成と臨床的健康マーカーに対する間欠的断食の効果。 ニュートリション・レビューズ、73(10)、pp.661-674.
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