下半身のトレーニングは、総合力、筋持久力、運動能力を向上させるための究極の基礎となるものです。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われるようになりました。
マイアミのAnatomy at 1220の共同経営者兼チーフボディアーキテクトであるMarc Megna, C.S.C.S. がデザインしたこの下半身ワークアウトは、25分以内で完了することができますが、バラエティに富んだ動きを提供します-これらの動きは、あなたがジムで同じ、疲れたルーチンを行うことで怠ってきたかもしれない領域をターゲットにしています。 メグナ氏によると、「最高の脚のトレーニングは、様々なトレーニング適応に焦点を当てるものです。 スピードを向上させるための低負荷、高速のエクササイズ、パワーを向上させるための中程度の負荷、高速のエクササイズ、筋力を高めるための大きな筋肉、多関節の二重動作、機能を高めるための片側動作などです。” まさに、以下のルーチンで得られるものです。
次の5つのエクササイズを、特記したように休みながら行ってください。
Lateral Bench Jump Overs
セット。
トレーニング日を設計するとき、私は最高速度のエクササイズを最初にプログラムするのが好きです。 下半身のトレーニングで矢状面のエクササイズが多い中、この前方面の低負荷、高スピードのエクササイズは素晴らしい選択です。
How to: ベンチの横に立ち、かかとをお尻に向けて上げるのではなく、膝を胸に向けて上げてベンチを飛び越え、着地を固め、それを繰り返す。 上達するにつれて、着地する時間を短くしていきます。 休憩時間には、股関節や足首のモビリティドリルを行う。 2 Reps: 5 Rest: 2 min.
着地のたびに背骨をつぶさないので、スクワットジャンプの負荷にヘックスバー（またはダンベル）を使用することを好む。 腰を落としたスタート地点は、着地位置と全く同じになるようにします。 ラテラルベンチジャンプオーバーと同様、ボリュームは少なく、大きな負荷をかけることができるわけではなく、質と速度を高く保つためである。 体重の50〜60％の負荷をかけ、スクワットジャンプを行う。 レストタイムに股関節や足首のモビリティドリルを行う。
Snatch-grip Deadlift
Sets: 5：レップス：8、6、6、4レスト：2min.
大きな筋肉群、多関節下半身の演習の間で選択するとき、それは常にスクワットやデッドリフトに来る。 ほとんどの場合、どちらかを選ぶとしたら、デッドリフトに傾きます。なぜなら、デッドリフトは後鎖のエクササイズであり、私たちの日常生活では前部を強調する傾向があるからです。 また、このワークアウトでは、適度な負荷で高速に行う運動はスクワットのパターンです。 スナッチグリップのバリエーションは、背骨をまっすぐに保つことを強調し、背筋に負荷をかけるので気に入っています。 このエクササイズに含まれる強度を高めるために、いくつかの低レップ、高強度のセットが含まれています。
How to: ここで動きを確認します。
Sliding Leg Curl
セット。 3 Reps: 6 Rest: 1 min.
このエクササイズは、大臀筋とハムストリングの両方が一緒に収縮して膝を曲げるので、マシンレッグカールよりも好ましい。これは、歩いたり走ったりするときに起こる動きである。 広葉樹の床ではタオル、カーペットの上ではプラスチック製のスライダーなど、滑りやすい表面に足を置いて行う。 仰向けに寝て足を地面につけ、両足の下にスライダーかタオルを置き、膝を浮かせる。 かかとからお尻を押し込むようにして、膝から肩まで体をまっすぐにして、膝がまっすぐになるようにします。 かかとを押し下げてお尻のほうに引き寄せ、ここでも膝から肩まで体をまっすぐに保つ。
Offset Racked Reverse Lunge
Sets: 3レップス：片足8回 レスト：1分
これは、ほとんどが後鎖（完全ではありませんが）であり、オフセットラックの位置は、コア筋群の安定性に挑戦する素晴らしいエクササイズです
どのようにする。 ラックポジションにダンベルまたはケトルベル（望ましい）を配置します。 もう片方の脚で、リバースランジに大きく踏み込み、リードヒールから引き戻し、スタートポジションに戻る。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることで、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることができます。