This 30-20-10 workout plays with rep structure to make a workout flies by! このトレーニングは、自分の体重さえあれば、素晴らしいワークアウトを行うことができます。
Hey friends! 今日はどんな一日だった？ 素敵な朝を迎えていることを願うよ。 今日は友達と待ち合わせて、スムージーとOrangetheoryのクラスを受けて、あとはプールで過ごす予定。 このところ、気温がぐっと下がってきています。 夕食にこの春巻きボウルを作り（またもや、とても美味しい）、娘たちが寝静まった後は、いつもの「シェイムレス」を見てワインを飲むことになりそうです。
今日は全く新しいワークアウトを紹介します。 このトレーニングは、レップ構成に工夫を凝らしており、ワークアウトがあっという間に終わるようになっています。 また、ラウンドごとにレップ数を減らしていくので、筋肉が爆発しそうなときは、小さな叱咤激励で乗り切ることができます。 このトレーニングはとても汗をかくし、必要なのは自分の体重だけなので、ジムでも、家でも、子供が遊んでいる間でも（あなたの住んでいるところが灼熱でないなら！）、つぶすことができるのです。
ワークアウトは次のとおりです：
フォームの合図とヒント：
Burpee.Burpee.Burpee.Burpee.Burpee.Burpee: スクワットに座り、両手を床に持っていき、手全体をしっかりと植える。 プランクの位置（ここでプッシュアップはオプション）、あなたの手まで戻って足を歩くか、ホップし、あなたの腕をoverhead.7987>
自重スクワット、垂直にジャンプしてください。 足が肩の下にくるようにし（腰幅か少し広めがよい）、つま先を少し外に向ける。 胸を張り、体幹をしっかりさせながら、腰を落とすことに意識を向けます。 息を吸って下げ、息を吐いて上げる。 膝がつま先に向かうようにし、つま先から離れないようにします。 膝の高さまで腰を落とすか、小さくしゃがむか、柔軟性が許す限り腰を沈めます。 膝の高さより低くても大丈夫ですが、一般的にはあまりお勧めしません。
Walking Lunges: あなたのランジのセットアップのために、あなたの足は腰の距離であることを確認し、あなたがランジとして前方ではなく、下に沈むことを考える。 前膝がつま先より前に出ないように注意する。 また、立ち上がり、足を入れ替えるときは、後ろ足を後ろに上げてから（お尻に力を入れて！）、前に出す。 立ってから、ジャンピングジャックをするように、片手を地面につきながら、脚を跳び出します。 また、「萌え萌え」とも呼ばれ、「萌え萌え」「萌え萌え」「萌え萌え」「萌え萌え」「萌え萌え」「萌え萌え」「萌え萌え」とも呼ばれる。 より挑戦的なバージョンでは、あなたの足の上に平らなプレートを配置します。 修正するには、膝を曲げます。 このとき、肘が後ろにまっすぐ向いていること、胸を張っていること、肩を下げていることを確認する。
ハイニー。 片方の膝を胸の方に持っていき（体幹を締めて）、息を吐きながら左右を入れ替えます。 衝撃をなくすために、ゆっくりと行進するように行い、息を吐きながら体幹を収縮させ、それぞれの膝を胸に近づけるようにします。
ステップアップです。 頑丈なベンチの後ろに約1フィート立ってください。 片足をベンチに乗せ（足全体がベンチにつくように）、息を吐きながら反対の足を隣のベンチに乗せます。 その足を床に叩きつけ、息を吐きながら元に戻す。 片側で45秒行い、反対側を行う。 さらにチャレンジしたい場合は、より重いダンベルを持ち、片足でバランスを取るように、上半身をニーレイズさせます。 修正：代わりに加重スクワットを行う。
腕立て伏せ。 膝、つま先、または壁に対して変更されます。 あなたの背骨と一直線にあなたの腰を維持し、rise.7987にあなたの胸を絞り、息を吐き出す
フロッグクランチ。 床に寝て、両手を頭の後ろに回し、脚を斜めに伸ばします。 腹筋を鍛え、あごをひいて上体を持ち上げながら、足を揃えて膝を大きく曲げます。 膝と肘を合わせたら、スタート地点に戻ります。
試してみたら教えてください！
お気に入りの自重エクササイズは何ですか？ レップスやピラミッドを使った楽しい遊びがあれば教えてください。 私はいつも新しいアイデアを探しています…特に、これからHIITのクラスをいくつか教えるので。
xo
Gina
Photos。 Lindsay Colson
着用。 Lorna Jane
私のお気に入りのトータルボディワークアウトはこちらです。