“Sit up straight!”
Ok, maybe our grandmothers were on something. しかし、完璧な姿勢は、デスクに座ったり、一日中体を動かしたりする方法よりもはるかに重要なことなのです。 実際、私たちの姿勢をこれまで以上に悪くしているのは、座りすぎです！
私たちのほとんどは、一日中キーボードの上に猫背で座っているだけでなく、家に帰ってからも、携帯電話の上に猫背で座っているのです。 その結果は？ 丸まった肩、痛む背中、頭痛、そしてその他の怪我。
背中を強化することは、姿勢を改善するためにできる最も重要なことの1つです。
強い背中は、胸を開き、より高く座り、立ち、より自信を持って自分自身を運ぶのに役立ちます。
30日間の背中の挑戦は、迅速かつ良い背中のトレーニングで構成されています – まあ、実際に我々は彼らが最高の背中のトレーニングだと思う – あなたの背中を強化し、あなたの姿勢を改善しようとしている女性のためのものです。 あなたが4週間の挑戦を完了した時点で、あなたは最高の見て、感じているでしょう！
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Strengthen Your Spine and Perfect Your Posture With the Best Back Workouts
おそらくエクササイズのリストからわかるように、完璧な姿勢とは単にまっすぐ座っている以上のことなのです。 主に、肩、背中上部、背中中部、およびコアを強化したいと思うでしょう。
胸の筋肉は通常、問題をさらに悪化させる背中の筋肉よりもはるかに発達しています。 あなたの背中の筋肉がタイトな胸を相殺するためにあなたの肩を引き戻すのに十分強くない場合は、丸め/スランプ外観は本当に顕著です。
あなたはおそらくしばらくの間、良い背中のトレーニングをやっていたが、今は最高のバックトレーニングをしようとする時間です。 これらの8つの単純な演習の肯定的な効果は、ジムやあなたの背中の日のトレーニングであなたの時間よりも長く続くでしょう。 あなたができる最善のことは、これらのエクササイズで肩甲骨を動かしたときにどのように感じるかに注目することです。 この課題は、自宅で行うことができますが、あなたは最高の結果を得るためにいくつかのジム機器を必要とします。 このような場合、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」となる。 また、このような場合にも、「餃子の王将」を利用することができます。 背中の日のトレーニングのためにジムに行くことができない場合は、いくつかの治療バンドや他の抵抗のバンドを手に入れるようにしてください。 また、このような場合にも、「己を律し、己を律し、己を律する」ことが大切であり、「己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律する」ことが大切です。 そのため、自宅でのトレーニングを好む場合は、ジムでの時間を最小限に抑えながら、最高の背中のワークアウトの1つを得ることができます。
背中の日のワークアウト
シングルアーム ダンベル ロー
ダンベル ローは、上背、特に肩甲骨間のほぼすべての筋肉を動作させます。 シングルアームのバリエーションは、本当にあなたの裏筋を従事することに集中することができます。 そして、ほとんどのシングルアームの演習と同様に、あなたのコアはこのmove.
あなたの右手にダンベルをつかむ中に残業をする必要があります。 腰でヒンジ、あなたの膝を少し曲げ、あなたの手のひらが外を向いたあなたの背中の後ろにあなたの左手を置きます。 体幹を床とほぼ平行になるまで下げ、ダンベルを腕の長さまでぶら下げる。 体幹に力を入れ、ダンベルを体幹の横に引き寄せます。 肘は横に倒しておく。 このとき、体幹が左右にねじれないよう、静止した状態を保ちます。 このとき、体幹を左右にねじらないようにします。左右にねじると、重量を持ち上げるために勢いがつき、背骨を痛める危険性があります。 このエクササイズは、エクササイズベンチや太ももに手を置いて行うのが一般的ですが（上の写真参照）、これは最も効率的なワークアウトを提供するつもりはないです。 確かに背中は鍛えられますが、反対側の腕で上半身を支えることで、体幹を抜いていることになります。 この運動は、インクラインベンチ、スイスボール、あるいは床の上で行うことができる汎用性の高い運動です。 必要なのは、非常に軽いダンベルのセットだけである。 Yレイズは、ローテーターカフの小さな筋肉を強化し、安定させるのに役立ちます。
ベンチを低い傾斜に設定し、パッドに胸を当てて横になる。 足は床につけてもよい。 2つの軽いダンベルをニュートラルグリップで持ち、ウェイトを肩からまっすぐ垂らします。 両腕をゆっくりと上げ、体と一直線にY字型になるようにします。 1441>
Rear Lateral Raise
No back day workout would be complete without rear lateral raises. この動作は、単なる肩の運動ではなく、女性のための最高の背中のトレーニングの一つです。 三角筋後部だけでなく、背中の上部、中部、体幹の多くの筋肉を鍛えます。 これらの筋肉を強化することで、安定した背骨、強い肩関節とより良い姿勢を可能にします。
ニュートラルグリップでダンベルのペアをつかみます。 腰をひねって膝を少し曲げ、重りを腕の長さまでぶら下げる。 このとき、視線は床を見下ろすようにする。 体幹を動かさず、両腕をまっすぐ横に伸ばし、体とT字型になるようにします。 ウェイトをスタート位置まで下ろし、すべてのレップスを終了します。 このような場合、あなたは、あなたがあなたのためにそれを行うことができます。 この膝のバリエーションは、リフトを通して従事し続けるためにあなたの大臀部と腹筋を必要とします。 あなたは、伝統的なラットプルダウンでより少ない重量を使用しますが、より多くの筋肉を従事します。 ニーリングラットプルダウンもより良いchin-ups.
You can do this at the regular lat pulldown cable machine, but instead of sitting on the seat, kneel in front of it.Theニーリングラットプルダウンはまた、顎のような上体強化移動に準備されます。 あなたの体が一直線になるまで、広いグリップでバーに手を伸ばします。 肩甲骨を寄せながら、バーを胸まで引き下げます。 胴体と腰は動かさないようにします。 このエクササイズは、ジムで見かけるような、背もたれに寄りかかったり、前方に伸びたりしているお兄さんたちの真似をしないようにしましょう。 あなたの胴体は、このlift.
ケーブルステーションにストレートバーを取り付けるを通して移動しないでください。 このような場合、”li “は “li “を意味します。 肩幅ぎりぎりのオーバーハンドグリップでバーを握ります。 背筋を伸ばし、胸を張り、肩を落として背筋を伸ばします。 上半身を動かさず、バーを腹筋の上部に引き寄せます。 軽くポーズをとり、スタートポジションに戻ります。 軽すぎると背中を十分に刺激できず、重すぎるとフォームが崩れ、背中の上部の筋肉だけでなく、重りを漕ぐのに力が入ってしまうことがあるので、このエクササイズでは適切な重さを選ぶことが重要です。 このような場合、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」というのは、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」というのは、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」というのは、「隗より始めよ」ということである。 うつ伏せのコブラのポーズは、背中の良いトレーニングになると同時に、胸と肩の前面の固い筋肉を伸ばし、より効果的なエクササイズを提供するものです。 あなたが時間の規定量のためにポーズを保持することができない場合は、ホールドの間に5〜10秒の休息を持つ小さなセットにそれを分割します。
あなたの足はまっすぐとあなたの側面の横に腕を持つ床の上にあなたの腹に横たわって、手のひらを下にしてください。 臀部を絞り、頭、胸、腕、脚を床から浮かせます。 手のひらを体から離し、親指を天井に向けるように腕を回転させる。 1441>
Swiss Ball Roll Outs
この運動は女性のための最高の背中のトレーニングの一つと見なされないかもしれませんが、強いコアを持っていることは完璧な姿勢を開発するために不可欠である。 スイスのボールロールアウトは、腹筋、背中の低い、裏筋、肩のほぼすべての筋肉を募集しています。 それは本当にすべてのangle.Itからあなたの姿勢を改善するための完璧なコアエクササイズです
スイスボールの前にひざまずく（あなたはあなたの膝の下にパッドやヨガマットをしたい場合があります）。 前腕と両手のこぶしをボールの上に乗せます。 始める前に、体幹を鍛え、腰をニュートラルにし、肘を90度くらいに曲げます。 コントロールしながら、両腕をまっすぐ伸ばし、体を思い切り伸ばして、ゆっくりとボールを前に転がします。 腰が崩れ始めたら、やりすぎです。
ウォールスライド
このエクササイズはとても簡単そうに見えますが、確実に燃焼を感じ、姿勢が良くなっていることに気づくはずです。 ウォールスライドは、傷つきやすい肩の「プレハブ」としても最適です。 後で物理療法で終わるよりも、今あなたの肩の柔軟性と可動性を向上させる方が良いです！
壁に対してあなたの全体の背中で背筋を伸ばして立ってください。 あなたの足は腰幅に開き、壁の前に約足になります。 肘を90度に曲げて、腕の裏を壁に当てます（サッカーのフィールドゴールのサインのようなもの）。 腕と背中を常に壁に密着させながら、ゆっくりと腕を頭上に滑らせます。 再び下にスライドさせ、規定のレップ数をこなします。 一度にすべてのレップを行うことができない場合は、小さなセットに分割します。
Pro Tip：30日間の背中の課題のためにリストされている演習に加えて、あなたの胸をストレッチする時間を取る必要があります。 良い姿勢を保ちたいなら、背中の良いトレーニングだけに頼らず、胸を伸ばす動きも取り入れる必要があります。 確かに背中を鍛えれば、ある程度は肩を後ろに引くことができますが、猫背で座っている時間が長いことを考えると、それだけでは不十分です。 ドアウェイストレッチは、その完璧な解決策です。 玄関に立ち、手のひらと前腕を枠に当てる（壁すべりのときと同じ上半身の姿勢をとる）。 肩と胸の前面に伸びを感じるまで、ゆっくりと胸を前に押し出す。 20〜30秒間、ストレッチを維持します。 このストレッチを1日3回以上行うが、早く効果を出したいなら、玄関を通るたびに行う。
姿勢の改善は、特に一日の大半を座って過ごす場合、全体的な健康のために非常に重要である。 この30日間の背中の挑戦で本当に成功してほしい理由です! 4週間のフルエクササイズはクリックするだけで、すぐに始められます！
30 Day Back Challengeを完了したら、今度はこのプランクチャレンジまたは30 Day Squat Challengeを始める番です！