私は、いくつかのことを非常にうまく行うことに焦点を当てたプログラムの大ファンです。 複雑なプログラムは長続きしませんし、そこから利益を得るトレーニーもほとんどいません。 私のお気に入りのワークアウトプログラムの1つは、3×3プログラムです。 なぜ3×3なのでしょうか。
3×3プログラムでは、重いウェイトと低いレップに集中することができます。 強度を変えながら、各セッションで3レップ×3セットを行います。 ボリュームはかなり低いので、高い周波数は実行可能なオプションです。 3×3プロトコルは、5×5プログラムの前段階としても最適です。 なぜか？ 3×3プログラムは非常に強くなり、強くなればなるほど、5×5プログラムがより効果的になる。
3×3プログラムを筋力とサイズ（または筋力だけ）のためにどう使うかについて説明しましょう。 あなたが3×3プログラムでいくつかのサイズをパックしたい場合は、カロリーをジャッキアップし、あなたの努力に対して最もリターンを提供する演習に焦点を当てています。 このような場合は、
- Deadlifts
- Squats
- Bent-Over Row
- Military Presses
- Bench Presses
- Weighted Pull-Ups
Workout 週あたり4回を行います。 上半身の日2回、下半身の日2回。 筋力重視の場合は、頻度を高くして、デッドリフト、ミリタリープレス、ウェイト付き懸垂を中心に適用します。 週に3～5回のワークアウトを行う。
週に5回のトレーニングの場合、重いトレーニング1回、中くらいのトレーニング1回、軽いトレーニング1回を行う。 例えば、1日は3RM（スリーレップマックス）の90％、2日は3RMの80％、2日は3RMの70％。
サンプル3×3プログラム
ここにサンプル3×3プログラム2つを紹介します。 このような場合、「瞑想」ではなく「瞑想」を選択することが重要です。
3×3 For Strength Only
| 3×3 Strength Only Program. | |||||||||||||||
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毎週、エクササイズをローテーションしてください。 例えば、2週目にはバーベルクリーン＆プレスをミディアムデイに、ダブルダンベルクリーン＆プレスをヘビーデイに移動します。
毎回同じエクササイズをやってもいいのですか？ しかし、異なるが同様のエクササイズを行うことで、より効果的になり、使いすぎによるケガの可能性も低くなる。
なぜヘビーデイが月曜日なのですか？ 一般的に、週の初めはより強く、週が進むにつれて強さは弱くなります。 したがって、週が進むにつれてトレーニングが簡単になるのは理にかなっています。 各セットの間に3分の休憩を取る。
3×3 For Size And Strength
Monday: 上半身（3レップマックスの90％）
A-1: インクラインバーベルプレス
A-2: ウエイトプルアップ
A-1とA-2を背中合わせに行う。 つまり、A-1を1セットやって90秒休み、A-2を1セットやって90秒休みます。
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Tuesday.Of.The 3 sets are all been completed.
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Tuesday.The 3 sets have been done: 下半身（90% Of 3 Rep Max）
B-1: バーベルスクワット
B-2: Stiff-Legged Deadlift
B-1とB-2を背中合わせに行う。 つまり、B-1を1セット行い、90秒休み、B-2を1セット行い、90秒休みます。
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Thursday.Of.S.A.
3セットすべて完了するまで続ける。 Upper Body (80% Of 3 Rep Max)
A-1: Weighted Dip
A-2: Weighted Pull-Up
A-1とA-2を背中合わせに行う。 つまり、A-1を1セットやって90秒休み、A-2を1セットやって90秒休みます。
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Friday: 下半身（80% Of 3 Rep Max）
B-1: バーベルフロントスクワット
B-2: グルートハムレイズまたはワンアームダンベルスイング（L、R）
B-1とB-2を背中合わせに行います。 つまり、B-1を1セットやって90秒休み、B-2を1セットやって90秒休みます。
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繰り返しますが、毎週エクササイズをローテーションしてください。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもある。 筋力重視のワークアウトでは、火曜日と木曜日にいくつかの適度な有酸素運動セッションを行う。 例えば、腕立て伏せ25回、自重スクワット35回、腹筋25回、ジャンピングジャック35回を5ラウンド行います。
それぞれの運動をサーキット方式で行い、ラウンドの終わりに1分間の休憩を取ります。 ワークアウトごとに4～5回繰り返す。
サイズ重視のワークアウトでは、2回の休日に2～3ラウンドを行う。 これらの筋持久力のトレーニングは、積極的な回復にも最適ですので、それらを取得します。
3×3 ケトルベル用？
3×3プログラムはケトルベルトレーニングに適用できますか？
88ポンドのベルで5回のサイドプレスと88ポンドのベルで5回のダブルスウィングができるトレーニーを例にとって、2つのプログラム例を紹介します。 (現在の筋力レベルに応じてウェイトを調整してください。)
3×3 ケトルベル プログラム ストレングス専用
| ケトルベル ストレングス専用プログラムです。 | ||||||||||||||
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毎週、エクササイズをローテーションしてください。 また、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でも、”崖っぷち “でも、”崖っぷち “でも、崖っぷち(崖っぷち)であっても、崖っぷち(崖っぷち)であっても、「崖っぷち」は変わらないものです。 ここでも自分の筋力レベルに合わせてプログラムを調整します。
Monday: 上半身（ヘビーデー）
A-1: ダブルケトルベルクリーン&プレス、88ポンドベル
A-2: ウエイトプルアップ、88ポンドベル
A-1とA-2を背中合わせに行う。 つまり、A-1を1セットやって90秒休み、A-2を1セットやって90秒休みます。
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Tuesday: 下半身（ヘビーデイ）
B-1: ダブルフロントスクワット、105ポンドベル
B-2: ダブルスイング、88ポンドベル
B-1とB-2を背中合わせで行う。 つまり、B-1を1セットやって90秒休み、B-2を1セットやって90秒休みます。
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Thursday: 上半身（ヘビーデー）
A-1: ダブル フロア プレス、105 Lb. ベル
A-2: レネゲード・ロー、105 Lb. Bell (L, R)
A-1とA-2を背中合わせに行います。 つまり、A-1を1セット行い、90秒休み、A-2を1セット行い、90秒休みます。
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Friday: 下半身（ヘビーデー）
B-1: ダブル フロント スクワット、105 Lb. ベル（左、右）
B-2: ワンアームスナッチ、105 Lb. ベル(L,R)
B-1とB-2を続けて行ってください。 つまり、B-1を1セット行い、90秒休み、B-2を1セット行い、90秒休みます。
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繰り返しますが、エクササイズは毎週交代で行ってください。 また、この運動は、「瞑想」とも呼ばれています。 片方のケトルベルを床に押し付け、もう片方のケトルベルを引きます。 トップポジションでケトルベルをワーキングアームで保持する。
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Alternating Renegade Row
それを床に下げ、床に押し込む。 同時に反対の手のケトルベルを引きます。
One-Arm Kettlebell Snatch
ケトルベルを足の間に置く。 膝を曲げ、お尻を押して正しいスタートポジションをとります。 849>
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One-Arm Kettlebell Snatch.
すぐに方向を反転させ、腰でドライブスルーします。 芝刈り機をスタートさせるようなイメージでケトルベルを体の方に引き寄せます。 ケトルベルが肩まで上がったら手を開き、まっすぐ頭上に突き抜ける。
One-Arm Seated Kettlebell Military Press
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ワンアームシーテッドケトルベルミリタリープレス
床に座り、足をゆったりと広げる。 クリーンポジションで片腕にケトルベルを置く。 ケトルベルを頭上でロックされるまで、上下にプレスする。 このエクササイズの大きな利点の一つは、後ろに傾いて、動きにあなたの胸筋をもたらすことができないことです。
Double Kettlebell Swings
あなたの足の間に二つのケトルベルを配置します。 お尻で背中を押し、膝を曲げてスタートポジションをとります。 背中が平らであることを確認し、まっすぐ前を見ます。 ケトルベルを両足の間で力強くスイングします。
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Double Kettlebell Swings
素早く方向を反転し、ケトルベルを胸の高さまでまっすぐ伸ばしながら、腰を打ち下ろします。 ケトルベルを両脚の間で振り戻し、これを繰り返します。
Double Kettlebell Snatch
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Double Kettlebell Snatch
2 つのケトルベルを足の後ろに置く。 膝を曲げ、腰を落としてケトルベルを拾い上げる。 ケトルベルを両足の間で力強くスイングし、方向を反転させる。 ケトルベルを両足で力強く振り、方向を反転させる。
One-Arm Kettlebell Military Side Press
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ワンアームケトルベルミリタリーサイドプレス
ケトルベルを肩まできれいにする。 ケトルベルを見ながら、頭上でロックアウトされるまで、上下にプレスする。 ケトルベルをコントロールしながら肩に戻し、繰り返す。 このとき、安定性と強度を高めるために、ラット、お尻、お腹を力強く収縮させるようにしましょう。
Double Front Squats
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Double Front Squats
2つのケトルベルを肩まできれいに上げ、体型に合った快適だと思う姿勢を取ります。 しゃがんだら、お尻を突き出すようにします。 常にまっすぐ前を見て、できる限りしゃがみ、一番下でポーズをとります。 立ち上がって、これを繰り返します。