4 Bean Chili

チリに豆が入るかどうかという議論は常にありますが、味、食感、栄養面で、入らないというのは考えられませんね？ この4種の豆を使ったチリは、チリ料理コンテストに出品したところ、多くの肉を使ったチリを抑えて2位に入賞しました。 この簡単でおいしい4種の豆チリを作って、その理由を確かめてください！

4種の豆チリの健康効果

この4種の豆チリは、栄養価の高い材料で満たされています。

豆

すべての種類の豆は、植物性タンパク質、複合炭水化物、食物繊維、ビタミン、ミネラルを含んでいます。 これらの栄養素は、腸の健康を促進し、心臓病、癌、糖尿病の発症リスクを減らし、健康的な体重を促進します。 これらの健康効果について詳しくは、「薬としての食品」の記事をご覧ください。 世界で最も長生きしている人々は皆、毎日豆を摂取しています。

野菜

このベジタリアン・チリのレシピでは、グリーン・パプリカ、オニオン、ガーリック、トマトが主役の野菜です。 これらの野菜はすべて、健康を促進し、病気のリスクを減らす食物繊維、ビタミン、ミネラル、フィトケミカルを含んでいます（1、2）。 ブルガー小麦などの全粒穀物には、食物繊維、ビタミンB群、ビタミンE、微量ミネラル、ファイトケミカルが含まれています。 全粒粉は地中海食の重要な一部であり、心臓病、糖尿病、ある種の癌のリスクを減少させる役割を果たすと考えられています(3)。

スパイス

チリパウダーとクミンは、このレシピに風味と栄養を加えます。 スパイスを使うことで塩分の必要性が減り、高血圧のリスクを減らすことができるため、心臓の健康を促進することができます (4)。 さらに、これらのスパイスは強力な抗酸化物質を含み、体内の炎症を抑えるのを助けるかもしれません(5)。

機器の推奨事項

私たちは、これがワンポットチリレシピであることが大好きです。 このレシピでは、ホーローのダッチオーブン鍋が最適ですが、普通のストックポットでも大丈夫です。

このレシピに役立つ他の道具には、鋭いシェフナイフ、丈夫なまな板、缶切り（開ける缶が6つあります！）が含まれます。

料理のコツ

このレシピにはたくさんのみじん切りが必要です。 まな板をしっかり固定し、切れ味の良い包丁を使い、包丁をきちんと持って、包丁の安全を確保しましょう。 これは風味の発達を助けます。

液体を加える前にスパイスをトーストすると風味がよくなりますが、焦がさないように注意しましょう！

スパイスをトーストすると、風味の発達を助けます。 焦げたスパイスは料理に苦味を加えます。

材料の代用

• Extra Virgin Olive Oil: Canola or avocado oil.
• Green Bell Pepper: Red, Yellow, or Orange bell pepper.
• Onion: Yellow, White, or Redを代用する。
• ガーリック：あらかじめミンチにしたガーリック小さじ1/2、ガーリックフレーク小さじ1/2、またはガーリックパウダー小さじ1/2を代用。
• チポトレ：チポトレパウダー小さじ1を代用。
• 水：野菜またはチキンブロスを代用して風味豊かに。
• トマトピューレ：クラッシュトマトを代用。 火であぶったものも使えます。
• 豆類：好きな組み合わせでどうぞ。 私たちは、ブラック、キドニー、ガルバンゾ、カネリーニがチリに最適な缶詰豆だと考えていますが、あなたの好みに合わせて選んでください。
• ブルグル：キヌアまたはキビの代わりに。

  肉なしの4種の豆チリはいかがでしょうか？ 玉ねぎとピーマンを加える前に、赤身の七面鳥のひき肉1/2ポンドを焼きます。

  お好みの豆をすべて組み合わせて、3種の豆チリ、あるいは5種の豆チリのレシピに変更するのも自由です。

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  圧力鍋の豆チリのレシピは、鍋をソテー設定にし、ステップ1～4に従います。 液体を2カップに減らし、残りの材料を加えます。 かき混ぜ、ふたをし、高圧にして密閉し、5分間加熱します。

  Serving Suggestions

  チリをボウルに入れ、角切りのアボカド、刻んだ新鮮なコリアンダー、細切りチーズ、ギリシャヨーグルトまたはサワークリームをたっぷりのせる。 もし、ビーガン用の豆チリを作りたいなら、チーズとヨーグルトを入れなければいいだけです。

  保存のヒント

  このチリは残り物を作るのにとても便利です! 冷蔵庫で寝かせると、とろみがついて味が濃くなるので、翌日の昼食や夕食がさらにおいしくなりますよ。 残ったチリを保存する場合は、4時間以内に完全に冷まし、密閉容器に入れてください。 冷蔵庫で1週間ほど保存可能です。 このレシピは冷凍保存にも最適です。 完全に冷ましてから、冷凍保存可能な大きな容器に入れるか、個別の容器に入れ、3ヶ月まで冷凍保存できます。

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  4 豆のチリ

  準備時間

  10分

  調理時間

  30分

  合計時間
  40分

  ブルガー & 好みの豆で簡単4種豆チリのできあがりです。 伝統的なチリの味と同様にボリュームがあり、お肉が恋しくなることもありません！

  コース。 メインコース、スープ
  Cuisine: ベジタリアン
  Yield: 10カップ
  Ingredients
  • 2 Tablespons extra virgin olive oil
  • 1 green bell pepper, dice (~1 cup)
  • 1 small onion, dice (~1 cup)
  • 3 garlic clove, minced
  • 2-3 chipotles in adobo, みじん切り
  • チリパウダー 大さじ2～3
  • クミン 大さじ1半
  • 塩 適宜（～小さじ1半がおすすめ）
  • 水3カップ
  • トマトピューレ28オンス缶
  • 減塩豆4 -15オンス缶（種類は選べます）。 水気を切り、水洗いする
  • ブルガー1/2カップ
  • リンゴ酢大さじ1 1/2
  作り方

• 大きな鍋を中火で熱します。 油を入れる。

• 油がパラパラとしたら、パプリカと玉ねぎを入れる。 野菜が柔らかくなり、玉ねぎが透き通るまで約10分炒める。

• にんにくとチポトレのアドボを加え、1分ほど炒める。

• チリパウダー、クミン、塩を鍋に加え、さらに30秒炒め、絶えず混ぜる。

• 残りの材料を加え、沸騰させる。 沸騰したら、煮詰める。 蓋をしないで20分ほど煮込みます。 お好みの具材を盛りつけます。 お楽しみに！