4-Week Healthy Meal Plan (FREE!) + Workout Challenge

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この4週間のヘルシーミールプランで、あなたの健康をサポートします。 さらに、私たちのお気に入りのフィットネストレーナーと協力して、4週間のワークアウト・チャレンジを作りました！毎日新しいワークアウト（必要な道具は最小限、45分以内！）、フルレングスのビデオ、自宅で快適にできるワークアウトが含まれています。

この無料のミールプランは、Minnesota Beef CouncilとMinnesota Pork Boardの協力により作成されました。

4週間健康食事プランとは？

4週間健康食事プランはその名の通り、栄養士のJess & Stacieによってあなたのために考えられた4週間の健康レシピのことです。 また、このプランでは、毎週4回の健康的な夕食を計画し（毎週の食料品リストを含む）、さらに朝食、昼食、間食の提案と食事のアイデアを提供することで、重い負担の一部を軽減しています。

このミールプランは、あなたのライフスタイルや家族のニーズに合わせて、柔軟に対応できるように作られています。 朝食、昼食、おやつを提案するだけなのは、多くの人がこれらの食事に関して、自分のお気に入りがあることを私たちが知っているからです。 例えば、朝食はスムージー、昼食はサラダや残り物で済ませる、などです。 私たちは、このプランがあなたのためになることを望んでいます。

私たちの目標は、この食事プランが現実的であること、そして毎食新しいレシピを作る必要がないことです。 そこで、ミールプランの中で最も苦労しがちな「夕食」に焦点を当てることにしました。 ミールプランの仕組みについては、以下で詳しく説明します。

Click here or click on the image above to download your 4-Week Healthy Meal Plan

What’s includes:

With the 4-Week Healthy Meal Plan you’ll get:

  • 家族で楽しめる美味しい夕食レシピ4品
  • 毎週の買い物リスト
  • 毎週の朝食、昼食、おやつの提案
  • 軌道修正をサポートする週刊Eメール。 また、このメールでは、次の週のメニューと食料品リストをお送りします（まだ受信していない場合は、ここをクリックして無料の週刊ニュースレターを購読してください）。

さらに、

  • Nourish Move LoveのパーソナルトレーナーLindsey Bomgrenが作成した4週間のワークアウトチャレンジも届きます。 また、「EZweb」「Yahoo!

Click here to get your FREE 4-Week Workout Challenge

This Four Week Workout Plan and Healthy Meal Plan is all to free thanks to our brands partners – the MN Beef Council and MN Pork Board.

牛肉と豚肉が提供する栄養素：

  • 牛肉と豚肉には、ビタミンB6、ビタミンB12、チアミン、セレン、リン、ナイアシン、タンパク質、リボフラビン、亜鉛などの主要な栄養素が含まれています。
    • 赤身の豚肉を探している場合は、名前に「ロース」または「チョップ」が付いているカットを探します。
    • 赤身の牛肉を探している場合は、サーロイン、ラウンド、テンダーロイン、ストリップステーキ、肩ロースまたは赤身のひき肉（93/7）を選びましょう。
    • 3オンスの赤身の豚肉または牛肉には、約25グラムの良質なタンパク質が含まれています。

    Meal Planは誰のため？

    この健康的な食事のミールプランは、健康な食事から推測を取り除きたい人のためにあります。 毎日何時間も台所に立つ必要はありません。 私たちのレシピは、材料は少なくても味はしっかりとしていて、誰でも簡単に作れるようにデザインされています。 すべてのレシピはグルテンフリーで、可能な限り乳製品を含まないものを提案していますが、必要に応じて材料を交換したり、手持ちのものを使ったりと、自由にアレンジしてください。

    私たちは健康的な食事を難しくするためにここにいるのではなく、それを可能にするためにここにいます。この4週間の健康的な食事計画は、2021年に最高の気分と健康目標を達成するために軌道に乗るのに役立つ完璧な方法です。 Nourish Move Loveのワークアウトチャレンジと組み合わせれば、気分が良くなり、最高の自分になれること請け合いです！

    4週間ヘルシーミールプランはどのように機能しますか？

    毎週4回、健康的でおいしい夕食を計画します。週末にまとめて調理する、材料を先に準備しておく、4日間に渡って最初から最後まで作り続けるなど、あなたに最適な方法で作ることができます。 このミールプランがあなたのためになるように、曜日をずらしたり、レシピを2倍にして残りを増やしたり、レシピを全部入れ替えたり、自由に楽しんでください。

    日曜日は「BYOM(Build Your Own Meal)」となります。 手持ちのものや、その週に使い切らなければならないものを使うことをお勧めします。 お皿の半分を野菜、4分の1をタンパク質、残りの4分の1を果物、ご飯、サツマイモなど炭水化物の多い食べ物で埋め尽くします。 また、オリーブオイルやアボカド、チーズなど、ヘルシーで満足感のある脂肪のソースも加えるようにしましょう。 毎週、1週間の食事プランと食料品リストを含むメールとワークアウトプランをお送りします。

    プランに従うためのヒント

    1. 手元にあるものの棚卸しをしましょう。 これは、食料品店に向かう前、あるいは食料品を注文する前に行う重要なステップです。 食料品リストの項目の多くは、油や調味料などの定番商品です。
    2. すでに持っているものや、ミールプランの一部ではないレシピに必要なものを考慮して、食料品リストから追加または削除します。
    3. 週中の夕食に、残り物や冷凍庫からの食事、テイクアウトやデリバリーをいつ使うか計画します（あなたとあなたの家族にとってよりうまくいけば、食事計画に好みのレシピをもう少し追加する）。
    4. 冷凍庫で保存できるレシピを、月の後半に食べるために二重にすることを恐れないでください-未来の自分があなたに感謝するでしょう！
    5. 朝食、昼食、おやつは、シンプルで本物の食材を使い、週を通して繰り返しても構わないものを選びます。 ここで重要なのは、これらの食事はシンプルであるということです。
    6. レシピを確認し、野菜をあらかじめ切っておきます。 これは日曜日に取り組むべき素晴らしいタスクであり、平日にかなりの時間を節約できます。

    ここをクリックして、無料の4週間のヘルシーミールプランをダウンロードする

    ヘルシーミールプラン｜第1週

    朝食、昼食 & おやつのアイデア｜第1週

    朝食。

    • ヘルシーブルーベリーベイクドオートミール
    • ピーナッツバターバナナオーバーナイトオーツ

    Lunch:

    • Cranberry Chicken Salad with Apples
    • 5 Minutes Salmon or Tuna Salad

    スナック。

    • Peanut Butter Chocolate Chip Energy Bite

    HEALTHY MEAL PLAN｜WEEK 2

    • Monday (day 8)． インスタントポット ベジタブル ビーフ スープ｜合計時間：50分｜人数：1名様 6｜スロークッカー：スロークッカーのビーフスープは、スロークッカーで6～8時間弱火で調理します。 食べる30分前に冷凍インゲン豆、エンドウ豆を加える。 必要であれば、さらにスープを加えてください。
    • 火曜日（9日目）。 シートパンローストチキンと野菜｜合計時間：50分｜Serves: 4
    • 水曜（10日目）。 ハニーマスタードポークチョップと野菜のシートパン｜合計時間：50分｜Serves: 4
    • 木曜日(11日目): 残りもの
    • 金曜日（12日目）。 ミネストローネスープ｜合計時間：40分｜使用人数：1人 6｜豚ひき肉、牛肉、七面鳥を加えるとタンパク質が増えます!
    • 土曜日（13日目）: 残り物またはテイクアウト
    • 日曜日（14日目）: BYOM (build your own meal)

    朝食、昼食 & おやつのアイデア｜2週目

    朝食。

    • Mixed Berry Baked Oatmeal
    • Sweet Potato Turkey Sausage Egg Bake

    Lunch:

    • Waldorf Chicken Salad
    • Sweet Kale Salad -お好みのタンパク質を追加！-

      Lunch:

      Sweet Kale Salad -お好みのタンパク質を追加！-

    • Waldorf Chicken Salad -お好みのタンパク質を追加！-

    Snack:

    • Key Lime Pie Energy Bars

    HEALTHY MEAL PLAN | WEEK 3

    朝食、昼食 & Snack Ideas | Week 3

    朝食を食べます。

    • ズッキーニバナナベイクドオートミールカップ
    • ソーセージハッシュブラウンエッグマフィン

    ランチ：

    • カレーチキンサラダ
    • タイピーナツキヌアサラダ-お好みのタンパク質を追加！

    おやつ：

    • 5-Ingredient Peanut Butter Bars

    ヘルシーミールプラン｜第4週

    朝食、昼食 & おやつのアイデア｜第4週

    朝ごはん。

    • Maple Cinnamon Granola
    • Butternut Squash Apple Turkey Hash

    昼食：

    • Chicken Strawberry Poppy Seed Salad
    • Greek Quinoa Salad -お好みのタンパク質を追加！

      ランチ：

    • Looking Strike Poppy Seed Salad
    • Looking Skash Butternut Squash Apple Hash

    おやつ:

    • Paleo Almond Joy Protein Bites

    その他のミールプラン・リソース。

    週末の食事準備プラン

    食事準備のヒントトップ10

    Wellness目標を達成するためのヒントトップ10

  1. Small Start – 一度に取り組む目標を1つ選びましょう。 例えば、食事やおやつを規則正しく摂るようにする、あるいは、運動を始めたばかり、あるいは運動から遠ざかっている人は、週5日という非現実的な目標を立てるのではなく、週3日の運動を目標にするなどです。
  2. 簡単な交換をする-いつもは2枚のトースト（タンパク質や栄養素が少ない）で1日を始めるなら、1枚を新鮮なフルーツ1杯に置き換えてみてください。 また、卵やストリングチーズを加えると、栄養がアップします。 重要なのは、一度にすべての習慣を見直す必要はなく、簡単な交換をすることです。
  3. 完璧ではなく、進歩を目指す – 一貫性が重要です。 毎食、皿の半分を植物で埋め尽くす、毎食、質の高いタンパク源を摂る、1日30分体を動かすなど、小さな行動でも、継続的に行えば、時間とともに積み重なるものです。
  4. 十分な睡眠をとる – 毎日7～8時間の睡眠を目標にし、睡眠の一貫性（毎日同じ時間に就寝、起床すること）も目標にする。
  5. 説明責任者を見つける、または家族を巻き込む – なぜ自分の目標が重要かを思い出させてくれる人がいると、どれほど助かるかは誰もが知っていることでしょう。 友人や家族を誘って、一緒にチャレンジしてみましょう。 より健康的な食事とより多くの運動は、すべての人に利益をもたらします。
  6. 計画を立てる-計画を立てないことは、失敗することを計画しているということです。
  7. 持続可能なものにする-これは、小さく始めるという考えと重なりますが、最初に取り組むべき習慣や変化を決めるときに考慮すべき最も重要なことの1つでしょう。 最高の習慣とは、簡単に実行でき、長く続けられるものです。 健康に関して言えば、真の変化は一貫性をもってもたらされますから、持続可能な習慣を身につけることが鍵になります。
  8. モチベーションに頼らない – モチベーション（意志の力みたいなもの）は、そこまでのものではありません。 モチベーションがなくなると、再びそれを見つけるのは難しいので、私たちのヒントは、モチベーションではなく、規律に頼ることです。 食事の計画と下ごしらえを習慣にすれば、「そんな気分じゃない」ときでも、それを実行する可能性が高くなります。
  9. パフォーマンス目標を設定する – 「体重を減らす」という目標を設定したくなるかもしれませんが、そのような目標はあいまいで、しばしばタオルを投げつけることにつながり、精神的ストレスと疲労を生み出します。 代わりにパフォーマンス目標を設定することをお勧めします。 例えば、「つま先から腕立て伏せを10回する」「1マイルを止まらずに走る」「10マイルのハイキングを完走する」「Nourish Move Loveの4週間ワークアウトプランを完走する」などが挙げられます。
  10. 自分に恵みを与える – 計画を立て、それを実現するための戦略を立てるのは素晴らしいことですが、時には予期せぬことが起こるものです。 仕事でとんでもなく忙しくなったり、子供が病気になったり…そんなこともあります。 そんなときは、タオルを投げてしまいたくなるような誘惑に負けず、「これはちょっとしたハプニングなんだ」と思いましょう。 友人や家族に見せるような優雅さと思いやりを自分に見せて、中断したところから再開してください。

この記事はMinnesota Beef CouncilとMinnesota Pork Boardの協力によるスポンサー付き記事です。 すべての言葉や意見は私たち自身のものです。 The Real Food RDsをご支援いただきありがとうございます！

Minnesota Beef Council

Minnesota Beef Councilは安全、健全、健康、おいしい食体験を責任をもって提供し牛肉の需要を強化するために活動しています。

ミネソタ・ビーフ・カウンシルは、牛肉農家と牧場主によって資金提供され、運営されています。

Minnesota Pork Board

The Minnesota Pork Board (MPB) is funded by the 3,000 pig farming families in Minnesota and provides unique value to farmers and consumers through research, education, and promotion of pork.

The Minnesota Pork Boardは、ミネソタ州の3000世帯の養豚家によって出資されており、豚肉の研究と教育とプロモーションを通じて、農家と消費者にユニークな価値を提供しています。

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