5キロが初心者ランナーに選ばれるレースであるのには理由がある。 しかし、10キロのイベント、あるいはもっと長いレースに飛び込む多くの5キロのランナーは、5キロのトレーニングが新しい距離でも通用すると思い込んでいることが多いのです。 しかし、これは、レース当日に残念で悲惨な結果を招く可能性があります。
私たちは最近、RRCAとUSATF公認のランニングコーチであり運動生理学者のショーン・コスターと一緒に、5キロから10キロへの距離のジャンプをすることについて彼の考えを聞き、彼が長い距離への効果的かつ安全な移行への4つの鍵であると信じるものを手に入れました。 初めての10km走に役立つ10のヒント
その1：酸素がすべて
長距離走は有酸素運動であり、エネルギーを生み出すために体に酸素を使うことが必要です。 コスター氏によると、5キロと10キロのレースのランナーは、「有酸素運動でありながら、最高の仕事率に達するように体を追い込むことが求められる」のだそうです。 例えば、エリートランナーは5キロをVO2MAXの97～98％で走るかもしれませんが、10キロではVO2MAXの92～94％にしか達しないかもしれません。
長距離レースで自分の速度を下げることにより、ランナーは長時間にわたって自分のパフォーマンスを維持できるようにすることができます。
筋肉内の細胞反応は、一時的なエネルギーのバーストを提供しますが、乳酸が筋肉内に蓄積され、燃焼と疲労につながります。
5kmレースは、有酸素と無酸素の機能の比率を大きくできるほど短いですが、10kmレースは主に有酸素機能を必要とします。 「あなたの乳酸閾値、またはあなたが乳酸の蓄積なしで45〜60分間実行することができます最大速度を検索します。
コスターによると、ランナーの乳酸閾値の発症を遅らせるために、毎週少なくとも1回の長いテンポ走をトレーニングプログラムに組み込む必要があります
More: トレーニングを調整するためのテンポ運動
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