マラソンランナーレース攻略法の目的は、マラソンを5時間以内に完走することです。 そのためには、マラソンの大部分（75％以上）を走る必要がある。 これは、十分な準備をした新人ランナー、限られた準備しかしてこなかった経験豊富な選手、そして、ゆっくりだが着実に走るランナーに最適な戦略だ
はじめに、この戦略の基本を見ておこう。 マラソンを5時間で完走するには、1マイルの平均が11分27秒必要です。 これは、ほとんどの人にとって、かなり楽なジョギングのペースです。 しかし、そのペースを26.2マイルすべて維持することが難しい。 
5時間以内のマラソン完走者の平均は、最初の13.1マイルを最後の13.1マイルより約20分速く走ります。 これはハーフの中でもかなり差があります。 速く走って後でフェードアウトする作戦ですね。 もっと最適な戦略は、序盤を少しゆっくり走って、後半に多く取っておくことです。 後半にフェードアウトしてひどい思いをするよりも、5時間作戦の方がバランスが取れる。
前半は後半より12分速く走るという戦略です。 つまり、前半は2分24秒、後半は2分36秒を目指します。 それを踏まえて、マラソンをレース前の準備、マイル0〜13.1、マイル13.1〜20、マイル20〜26.2という4つのパートに分けました
パート1: Miles 0 – 13.1
マラソン前のチェックリストを読んで、スタート地点に戻ってきてください。
このパートでは、最初のハーフマラソンについて説明します。 経験豊富なランナーや、十分なトレーニングを積んだ新人ランナーにとって、13.1マイルを走るのはかなり楽な距離のはずです。 大切なのは、少し控えることです。 フルを走りながら、ハーフでPR（自己記録）を出そうとは思わないことです。 2分24秒で走るのが目標なので、前半は平均11分台で走る必要があります。
11分台で走るには、いくつかの方法があります。
11分台で走るには、2つの方法がある。連続して走る方法と、1マイルごとに短い歩行休憩を入れて少し速く走る方法だ。 この段階では、あなた次第です。 序盤に少し歩くことで、レース後半に向けて「脚を温存」することができます。 このような場合、「己の信念を貫く」ことが大切です。 目安は「喉が渇いたら飲む！」です。 あなたの体は何百万年もかけて進化し、喉の渇きを確実に伝えるようになりました。 これは、あなたがそれを感じていない場合は、水を一気飲みしないことを意味します。
フルカロリーのスポーツドリンクと少しの食べ物（果物、ジェル、キャンディーなど）も良いアイデアです。 体が必要とするエネルギーの手助けになりますよ。 ただし、やりすぎは禁物で、1時間あたり100～200キロカロリーを目安にしましょう。 それ以上だと胃が拒否反応を起こすかもしれません！
このパートのタイムの注目ポイントはこちら：
- 3マイルです。 33分
- 5マイル。 55分
- 10マイル。 1:50
- 12マイル。 2分12秒
- 13.1マイル。 2:24
中間地点に到達すれば、気分は上々です。 ほんの少し疲れてきたかもしれませんが、それは普通のことです。 あなたの体がうまく持ちこたえていることを祈ります。 小さな痛みは正常です。
2:19-2:27の範囲であれば、時間的には大丈夫です。 2:19よりずっと速いなら、あなたはどちらかです。 1）5時間走の選手よりも速いランナーか、2）5時間走の選手が速く走りすぎたかのどちらかです。 もしあなたが1であれば、あなたは素晴らしいです、その調子で素晴らしいタイムを目指してください。 2.の場合、距離を感じ始めたら、次のパートでは歩きの休憩を入れる必要があります。
パート2：13.1～20マイル
いよいよマラソンの難所、後ろ半分に入ります。 ほとんどのマラソン選手はこれを目指して走っているのです 後半は前半と同じ距離ですが、少なくとも2倍以上の難しさがあります。
これまでのペースから少し落とし、1マイル＝11分20秒にします。 この区間では最低でも3回の休憩をとり、足と体を休ませるのがよいでしょう。 歩くのに良いのは給水所です。
水をたくさん飲んでいた人は、電解質を補給するためにスポーツドリンクに変えるとよいでしょう。 また、塩分の多い食べ物（ポテトチップス、プレッツェル）を食べたり、電解質の入ったジェルを使ったり、塩の錠剤を飲んだりすることもできます。 もし、カロリーを摂取していないのであれば、今がチャンスです。 悪名高い壁が近づいてきているので、それにぶつからないようにするためです。
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足が敏感になっているかもしれませんね。 この時点でホットスポット、そして水ぶくれが発生しています。 水ぶくれの治療に関する記事に飛んで、対処法を確認しましょう。
2分24秒で中間地点に到達したとして、マイルマーカーに到達するまでの注目すべきタイムは以下の通りです：
- Mile 16: 2:57
- Mile 19: 3:31
- Mile 20: 3:42
Part 3: Mile 20 – 26.2
20マイルを3時間42分で通過すると、6.2マイルを1時間18分で走破することになります。 これなら残りをゆっくり走っても少し余裕がありますね。 20マイル地点で3時間50分を大きく超えている場合は、体調が良く、ペースを上げ続けられることを期待します。 3時間42分よりずっと速いなら、そのまま走り続けましょう。マラソンで5時間を切る可能性は十分にあります。
20マイルを過ぎると、体が痛くなってくるはずです。 大腿部の筋肉が少しけいれんしているかもしれません。 自分では気づかなかったところに痛みがあるかもしれません。 それでもいいのです。 この時点での痛みは正常です。 焼けつくような、耐え難い痛みはNGです。 もし、何かが想像以上に痛かったら、メディカルステーションを探して診察してもらうようにしましょう。 マラソンでよくある大きな怪我は、ストレス骨折、筋断裂、腱断裂です。 そのため、このような場合は、「襷を繋ぐ」、「襷をつなぐ」、「襷をつなぐ」、「襷をつなぐ」、「襷をつなぐ」、「襷をつなぐ」、「襷をつなぐ」、「襷をつなぐ」、「襷をつなぐ」、「襷をつなぐ」、「襷をつなぐ」、「襷をつなぐ」、「襷をつなぐ」、「襷をつなぐ」。 5分走り、1分歩き、5分走り、各マイル地点で最後の1分を歩くというのが良い方法です。 この5/1/5/1方式で、ランの部分は11分/マイルのペースで走り、ウォークは20分/マイル以上（時速3マイル）の速さで歩くことを目標にします。 また、給水所で時間を計って歩くようにしましょう。
以下、マイルごとの最終内訳です。
- マイル21 – 3:54
- マイル22 – 4:06
- マイル23 – 4:18
- マイル24 – 4:30
- マイル25 – 4:42
- マイル26 – 4:54
- フィニッシュ – 4:56 （あと4分！）
- マイル24 – 4:30
- マイル26 – 4:54
- フィニッシュ – 4:56 （あと4分)
5時間を目標にするのもいいですが、もしタイムに間に合わなかったとしても、完走したことを喜びましょう。 マラソンを頑張って、旅を楽しんでください！