明確な目標を設定し、それを貫くこと。 それをテーマにする。 5/5までに5キロの筋肉をつけよう。 全部で4週間ほどあるので、追い込みです。 どう見ても体重計の体重だけでなく、体重計に乗れば誰でも5キロは増やせるんです。 しかし、4週間で5ポンドの除脂肪体重と代謝活性組織が必要です。
Test Your Body Fat Percentage
まず、体脂肪は浴室にある安いバイオインピーダンススケールではなく、専門家にやってもらいましょう。 体脂肪の測り方を簡単に紹介します。
肌色ノギス。 安くて簡単。 ただし、精度は個人差があるので、慣れたトレーナーに頼むこと。 5分ほどで完了する。
Dexascan。 高価で正確だが、近くで見つけるのは容易でない。
Hydrostatic weighing: 実用的ではないが、非常に正確。 それを行う人や特別な研究所を見つけることができるのは稀で、約20分かかります。
Anthropometric。 簡単で安価だが、精度が低い。
あなたの目的のために、スキンフォールドキャリパーは、行くための方法です。 いろいろな方法がありますが、どの方法も、週の初めに必ず同じ時間帯にきちんと行えば、進捗状況を正確に把握できます。
トレーニング分割
さて、どこから始めるかがわかったところで、目標達成の方法を確認しておきましょう。 まず、トレーニングのプロトコルです。 最大の目標は言うまでもなく肥大化です。 レップレンジを8から1の間に保ち、できるだけ多くのダメージを与えるようなトレーニングを行ってください。 7571>
Week 1 – 8-10 repsの4セット
Week 2 – 10-12 repsの3セットと体の部位ごとに1または2エクササイズを追加
Week 3 – 6-8 repsの5-6セット。 体の部位ごとに3つの主要なエクササイズを使用します。 アーノルドはそれを最もよく言った、彼は彼のルーチンに多くのボリュームを追加するとすぐに、成長がoutcomes.だった
第4週 – それは地獄の週を作る。 スーパージャイアント・セット。 5つのエクササイズを選び、それぞれを10レップずつ、サーキットスタイルで次々にトレーニングし、5セット繰り返す。
時間に余裕のある人、脳にちょっとした狂気がある人は、ツーアデイを試してみるといいだろう。 1回のトレーニング時間は30～40分以内とする。 午前のセッションは1つか2つのエクササイズに限られ、午後のセッションは3つか4つのエクササイズを行うことができる。
午前のトレーニング：低レップ、高ボリューム
午後のトレーニング：高レップとスーパーセット、低ボリューム
例．
AM workout Chest = 3-5レップのトータル8セット、セット間は120秒の休憩
PM workout Chest = 8-15レップのトータル6-7セット、セット間の休憩は最小限
栄養ニーズの決定
両方のトレーニングプロトコルにより、結果は十分に早く出るでしょうが、4週間で最も大切な点は栄養プロトコールにあります。 そのため、このような「掟破り」なトレーニングが必要なのです。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われるようになったのです。 (後述する例)
体重が200ポンドなら、1日の必要カロリーは2500カロリーを超えるはずです。 1日2回のトレーニングなら、3000カロリーが目標になるはずです。 タンパク質は1日に最低でも300～400gは摂る必要があります。 緑黄色野菜などの複合炭水化物と、ジャガイモ、山芋、ワイルドライスなどの中・高グリセミック指数食品を午後と昼食に摂るようにします。 私は、チャールズ・ポリキンの肉とナッツの朝食の大ファンです。 神経伝達物質を高効率にセットアップし、一日を通して糖分を安定させることができます。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることで、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることで、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることで、「ディアボロス」に置き換えます。
-夜にトレーニングする場合は、運動後のシェイクを最後の食事にする。
-体重を増やすために大量の炭水化物を摂取する必要はない。
-体重を増やすために大量の炭水化物を摂る必要はありません。量よりも質に重点を置いてください。
-脂肪を怖がらないでください。
-Don’t be scared of fats. Your joints will thank you for it. あなたは明らかに無駄のない筋肉tissue.7571>
-推奨プレワークアウトサプリメントを得るために必要な最適なレベルであなたのテストステロンを維持します。 BCAA、ベータアラニン
– 推奨されるポストワークアウトサプリメント。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 また、栄養素の比率を変えてみるのもよいでしょう。 炭水化物を加えたり、脂肪を取り除いたり、タンパク質を増やしたり、食事を追加したり。 すべてのメモを取り、次回はさらに良い結果を得ることができるでしょう。
Meal 1
- 6 oz ground beef
- 1 handful of almonds
- 1 med apple
Calories.Of.Calories: 597
Proteins: 59g
Carbohydrates: 29g
脂肪：30g
食事2
- ホエイ・アイソレート60g以上のプロテインシェイク
- ベリー1カップ
- ココナッツオイル大匙1
Calories: 500
Protein: 60g
Carbohydrates: 20g
脂肪：15g
食事3
- 6オンス ターキーブレスト
- 1カップ カリフラワー
- 1カップ インゲン
- 大きなトマト
- ½アボガド
- オリーブオイル
Calories: 610
Protein: 65g
Carbohydrates: 38g
脂質：28g
食事4
- 4オンスサーモン
- 1カップ炊いた玄米
- 1カップケール
- 1カップアスパラ
- 大さじ1オリーブオイル
Calories: 624
Protein: 50g
Carbohydrates: 58g
脂肪：25gr
食事5
- ホエイ・アイソレート60g以上のプロテインシェイク
- ベリー（または他のフルーツ）1カップ
- クルミ1つかみ
Calories: 500
Protein: 60g
Carbohydrates: 20g
脂肪：15g
総カロリー：2810
総タンパク質：300g
総炭水化物: 166g
総脂肪：115g
体によって必要なものが違うので、一日中同じ比率で栄養素を摂取しようとは思っていないんです。 私が最も成功したのは、個々のニーズに応じてマクロを調整することです。 あなたは朝の炭水化物摂取に適しているかもしれませんが、他の人は朝食に炭水化物を摂り過ぎると睡眠不足になるかもしれません。 私は機能性とエネルギーを求めています。 昔も今も、試行錯誤の連続です。 その結果、筋肉が増え、脂肪が減るというわけです。