もしあなたがフィットネスの旅を始めたばかりだったり、できるだけ負担の少ない運動をしたいと思っているなら、このウォームアップの優しいバージョンもあります。
Warming Up for Your Workout 101
一般に、しっかりとしたウォームアップの構成要素は以下のとおりです：
Light Cardio
ジムでお気に入りのカーディオマシンで5～10分行います。 徐々にペースを上げていきます（早歩き、最後は早足でジョギングをイメージしてください）。 自宅であれば、ブロックの周りをウォーキング/ジョギングするのもよいでしょう。 時間がなくて道具がない場合は、この5分間のウォームアップのビデオを作りました。 8570>
Dynamic (Active) Stretching
ストレッチというと、長時間、静止した状態で姿勢を保つことを思い浮かべる人が多いと思います。 そういうことではありません。 個人的には、静的ストレッチは運動後に行うことにしています。 ワークアウトの前には、これから行うエクササイズに必要な可動域を促進するような機能的な動き、つまりアクティブストレッチに集中しましょう。 股関節屈筋、下半身、肩、コア、腕を開くための一連の動きをします。
フォームロールやトリガーポイントなどの自己筋膜リリース（SMR）テクニックは、ワークアウト前にはオプションです。 もし、通常の可動域を著しく妨げるほど特定の部位が硬いのであれば、ウォームアップのダイナミックストレッチや有酸素運動の前に、問題の部位をフォームローリングすることをお勧めします。 それ以外は、省略しても問題ないと思います。
個人的には、長い一日の終わりや休息日にフォームロールするのが好きで、テレビを見ながら（そしておそらく奇妙なうめき声を上げながら）ローラーで床に寝転がってしっかり20～30分過ごすのが好きです。 ワークアウトの前にフォームロールをする例としては、長距離を走るときがあります。 私のふくらはぎはとても硬いので、ボストンマラソンのトレーニングをしていたときは、走る前に必ずふくらはぎをマッサージしていました。 とても役に立ちました！
自宅でのワークアウトのための5分間のウォームアップ
このウォームアップは、私がブログに投稿するワークアウトを念頭に置いて作られたものだそうです。 まずは2分間の有酸素運動（4つの動き、各15秒、2回通し）で、徐々に心拍数を上げていきます。 その後、3分間のダイナミックストレッチで体を開き、激しい動きに備えます。
HIITワークアウトの前に、5分余分に時間をかけてウォームアップすることは価値があることだと思います。 ケガの予防という点では、天と地ほどの差があるのです! ウォーミングアップにもっと時間をかけてもいいのでは？ もちろんです。 そして、場合によっては、そうすべきです。 ただ、この順番は現実的な話です。 私のブログで紹介されている15分のインターバルトレーニングを行う場合、本当にその準備に同じだけの時間をかけたいですか？ 私の推測では、そうではありません。 常に自分の体の声に耳を傾けてください。
xo Nicole