50 Ab Exercises to Score a Stronger Core

アブ・エクササイズの目的は、シックスパックを作ったり、真ん中を削ったりすることだけではありません。 毎日の動作の核となるのは、まさに「体幹」なのです。 直立し、安定した足取りで、怪我をせずに体をひねったり回したりするには、しっかりとした腹筋が必要です。 (しかし、平らな腹筋を獲得することは確かに甘いボーナスです！）

では、どのようにしてより強いコアを着陸させるのですか？ あらゆる角度からそれを動作させ、頻繁にあなたのルーチンを切り替えます。 それはこれらの50何でも退屈な腹筋運動が来るところである。 彼らはあなたの強さと安定性を急上昇させるだろう – そして、あなたはそのトーンダウンした中央のスコアを助けるその間に。 ハードコア.

RELATED に行くにこんにちはを言います。 腹横筋、背中、肩、臀部（そう、お尻も動かすとよいでしょう）、中央を包む深層コアマッスルを鍛えることで、1つのアイソメトリックな動きで全身を燃焼させることができるのです。 でも、プランクの一番の魅力は。 しかし、プランクの一番の魅力は、継続的に行うことで筋肉をさらに鍛えることができることです。 典型的なプランクルーティンにこれらの創造的なひねりをチェックアウトし、あなたは私たちが何を意味するのか表示されます。 スパイダーマンプランク

Get total-body toned with this amped up plank.このアンプドアッププランクで。 上腕三頭筋の腕立て伏せを実行しながら、あなたの肘の外側にあなたの膝を持って来ると、次の担当者に側を切り替えます。 あなたの体は、肩から足首.

2. スフィンクスから前腕プランク

ハイロープランクを少しアレンジした動きで、ヨガのスフィンクス（ベビーコブラに似たポーズ）から、前腕プランクの流れになります。

3. リーチ・アラウンド・ザ・クロック・プランク

通常のプランクはそれ自体で大変です。 しかし、片方の腕でバランスをとる？ このコアの挑戦をノッチアップの話。

4.Army Crawl Side Planks

体育の授業にあなたの腹筋運動を取り、マットを越えてあなたの方法をクロール軍隊。 あなたの腕と足を前方にそりながら、強力な前腕プランクで低いまま。 その後、あなたのobliques.

5. TRXプランクからパイクへ

タフさを語る! このパイクアッププランクは、体操的な要素もあり、下腹部の筋力をつけることができます。 このトレーニングは、腹筋を鍛えるための体操的な要素を含んでいます。 だから、腕立て伏せの部分に移る前に、その強固な、等尺性の位置をマスターする方法を学びます。 あなたがそうするとき、あなたはあなたの全体の上半身の筋肉を構築します。

7. レッグレイズとサイドプランク

フォームローラーはあなたの筋膜を緩めるだけでなく、腹部の運動に安定化の挑戦を追加します。 このサイドプランクのバリエーションでは、あなたの体を安定させるためにあなたの中央部が戦っているのを感じるでしょう。 スネーク

リフォーマーでよく行われるチャトランガからインスピレーションを得たエクササイズで、この動きをマットに持って行きます。 腹斜筋はあなたを直立させるために働き、あなたのコアの残りの部分はmiddle.818>

9を通してあなたを移動するためにタイトなままであるように。 スターフィッシュ

3つの動きを1つの動きでこなす! 腹斜筋と腹横筋だけでなく、お尻と裏筋もターゲットにしたコンビネーションエクササイズです。 これからも続けたい三拍子揃ったエクササイズです。

10. タックジャンプにプランクジャック

また、いくつかの有酸素運動で絞りながら、コアのワークアウトをつぶす。 この一挙両得の動きは、あなたの心拍数を活性化し、新たなカロリーの高さに到達します。 ジャックからジャンプまで、素早く腹筋を強化するルーティンです。 アブローラー

Skip the infomercial-inspired equipment and grab a towel for this “rolling” move. 床の上でタオルを前に滑らせるように、あなたの胃を彫刻します。 骨盤をニュートラルに保つことを忘れないでください。 ジャイアントクラム

BOSU ボールは、あなたのバランスを改善し、あなたのコアの安定性を向上させるために素晴らしい作品です。 この従来のクラムシェルを取ることは、あなたのお尻をlifted.

13を維持することを目指し、さらにあなたの腹筋に挑戦します。 回転レネゲードロー

プッシュアップ、行とTの上昇を混合することによってあなたのコアを鎮める。 中殿筋は、3つの動きのマッシュアップを流れるように、あなたの体を1つの長い線に保つために動作します。 ニー-タック

Rowersは有酸素運動のために予約されていない – これはあなたの心のポンプを取得しますが。 あなたの腰を落としたり上げたりせずに、あなたの胸に両方の膝を駆動するためにあなたの下腹部を使用するように固体プランクを保持する。 818>

Crunches and Sit-Ups

あなたの典型的なクランチと腹筋ルーチンに一時停止を押して、代わりにこれらのユニークなバリエーションを試してみてください。 これらの演習のそれぞれは、伝統的な動きは何も退屈しないようにします。 さらに、彼らはすべてのsides.818>

15. ストレートレッグリフト

シンプルに見えるかもしれませんが、それは簡単だという意味ではありません。 あなたの足を完全に拡張し、膝をまっすぐにして、地面にあなたの足を持ち上げたり下げたりするように床に背中を保つ（またはあなたの背中を曲げることなく行くことができるように近い）

16. バード・ドッグ・クランチ

ここで覚えておいてほしいことは3つです。 お尻は地面に対してスクエアに、肩は一直線に、背中はフラットに。 そして、この3つを実現するのに役立つのは？

17. ロールアップ

マットの上で前と後ろに移動し、ボールにロールアップしているこの楽しい動きでボールを持っています。 この方法で腹筋を鍛えると、ボーナス？ また、素敵な背中のマッサージを得る！

18. ブリッジタップホロウホールド

グルートブリッジ中の良いフォームへの鍵は、あなたの腹筋を係合することが含まれます。 そして、それはあなたがこの動きの間に行うものです – そして、いくつか。 通常のヒップレイズを行った後、コアマッスルにさらに深く入るために中空ホールドにあなたの足をまっすぐにしてください。 ダウンワード・ドッグ・ダンス

このダウンワード・ドッグ・ルーチンの流れに身を任せましょう。 あなたの膝をあなたの胸にまっすぐ移動し、あなたの後ろに戻って、そしてあなたの反対の肘に移動することによって、あなたの腹部の前、後および側面をターゲットにします。 ジャックナイフクランチ

あなたの腕と脚をまっすぐにしてから、V字の位置にクランチアップ – 片腕と片足（反対側）だけを動かしてください。 腹斜筋、腹横筋、腹直筋、そしてヒップや大腿四頭筋が鍛えられます。 座ってリーチ

あなたの呼吸をこの演習の焦点にし、それはまだあなたの腹筋を働かせながら、動く瞑想になります。 心と体のワークアウトを常にひとつに

22. テーブルトップコントロール

ピラティスの脚本から借りた、この動きの腹部彫刻の利点を享受するために、Cカーブ（あなたの回転に向かってプルインおへそ）を維持する必要があります。 その後、あなたの太ももの間に絞らピラティスリングで、あなたの胸に向かってあなたの膝を移動し、追加の筋肉building.

23. カニリーチ

あなたのコアの側面（別名あなたの腹斜筋）を強化することは、曲げ、背骨の安定とねじれをすべて容易にします。 このロックスターのようなエクステンションは、これらの筋肉をターゲットにしながら、体の背面も鍛えていきます。 TRXデュオスタティックLホールド

地面でのホローホールドのように、しかし次のレベルに取られ、この運動はTRXデュオトレーナーを必要とします。 それぞれのリングにつかまり、腹筋を使って体を起こします。 818>

26. ハーフゲットアップ

あなたの足に床から移行することは、いくつかのコアの安定性を取り、この運動はあなたが上に移動しています。 この運動は、上に移動しています。あなたがしっかりと体の整列を失わないように、それらの腹部を圧迫し続け、それはget-up.818>

26. このトレーニングでは、体幹を鍛え、お尻を高く上げる必要がある。 あなたの膝を分離し、さらにあなたのglutes.

次のアップをターゲットとしているようにあなたの腹部を従事させたままにします。 立って行うアブエクササイズ

立って行うアブエクササイズ

あなたの真ん中を成形するためにマットは必要ありません。 これらの次の10の練習のためのあなたのコアを強化するためにあなたの足で取得します。 これらの動きのほとんどは、1つまたは2つのleg.818>

27. エクステンダー

Low-impact does not mean low intensity. あなたの胸にあなたの膝をプルし、片足で接地したまま、あなたの心拍数の上昇とあなたの腹斜筋の燃焼を感じるように準備します。 立って自転車クランチ

通常の自転車クランチを模倣するこの動きのためのマットからあなたの腹筋のトレーニングを取る – 直立したフォームを除いて。 あなたの腹斜筋と回転筋を動作させるので、任意の方向に移動する準備が整いました.

29. キックボクシングクランチ

そろそろ体幹のエクササイズを一段と強化しましょう。 このパンチとキックのコンボは、あなたが片足で立つことができるように安定性を必要とし、加えて、あなたの膝を引き寄せ、あなたの足をout.818>

30. Plie Oblique Crunch

バイシクルやアブツイストの他に、このバーからヒントを得たエクササイズで、中腹のサイドマッスルを彫刻することができます。 軽い重量は、それがより挑戦的になり、スクワットで低いそれをドロップすると、あまりにもあなたの足をターゲットにしています。 スタンディングローテーションツイスト

あなたのジムで地雷を発見したことがあります – そのバーベルは回転ベースに接続されています。 そのバーベルを手に取り、あなたのミドルを鍛える時が来ました。 この腹部中心の運動は、運動の横断面の強さを構築するので、ease.818>

32 でひねることができます。 壁に鼻とつま先

あなたは正確にここにあなたの足で立っていない – しかし、あなたはあなたの手で立っている。 そして、それはあなたのコアの方法ハードに動作します。 壁なしで逆立ちをしたいですか？ この動きは、正しい方向へのステップです。 タックジャンプ

Catch some air to carve some abs. あなたは跳躍にあなたの足を燃やすが、あなたはまた、あなたの胸にあなたの膝をプルし、このタックルーチンをつぶすためにあなたの腹筋を使用します。 新しい高さを打つと、その間に強力な筋肉をsnaggingにここにある。 ボールでシングルレッグトゥタッチ

バランスは、特に大きなスラムボールを保持しているとき、それらの腹筋についてのすべてである。 腹筋を鍛え、ボールを足元まで持っていき、また立ち上がる。 ハイ・ロー・ローテーション

パートナーを誘って、楽しくできるスタンディング・アブ・エクササイズです。 これは、あなたのコアをタイトに維持しながら、あなたの上体を回す必要があります。 ひねったら、水筒や重りなど、手持ちのものを渡してください。 (一升瓶でもOK)

36. ハンギングニーレイズ

しっかりぶら下がって…あなたの腹筋は、超強力になろうとしているのです。 腹直筋（これらの6パックを彫刻する筋肉）を動作させるためにあなたの胸の方にあなたの膝をタックアップします。 あなたは他の筋肉とこれらの動きを関連付ける傾向があるという理由だけで

スニーキーアブエクササイズ

あなたの腹筋が関与していないことを意味するものではありません。 あなたの足と腕を動作させるように、あなたはまた、これらの14少ない伝統的な腹部の演習であなたのコアを起動します。 彼らはあなたが完全にtoned.

37 を得るために必要なフルボディルーチンを作成します。 スクワット

はい、そのブーティバック、膝が曲がって、あなたはしばしばあなたの足を動作させると関連付ける床に腰を移動します。 腹筋も鍛えられます。 体をまっすぐにしたスクワットを正しく行うには、体幹をしっかり保つことが必要です。 地面に下ろすときに息を吸い、立つときに息を吐くと、まさにthat.818>

38. ラテラルレイズバランス

ここで肩を彫刻するだけでなく、あなたの足を持ち上げたバランスの挑戦が追加されるため、あなたのコアも強化されます。 その最高の二重の義務作業。 ケトルベルスイング

確かに、ケトルベルスイングは、最大にあなたの背中を動作させます。 しかし、あなたはまた、あなたがダウンして傾き、立って息を吐き出すようにあなたの腹筋を従事させる必要があります – すべてのフラットバックで。 体幹が熱くなるはずだ。 チンアップ

この動きでは、背中と腕が仕事の大部分を処理することがあります。 しかし、より効率的にそれを実行するには、あなたの全体の体をtight.818>

41 を維持し、あなたの腹を支えるようにしてください。 スタッガードスタンスクリーンとスクワットとプレス

この創造的な3つのために1つのケトルベルの動きは確かに印象づけるでしょう。 ギアであなたの腹筋を得るために片足のかかとをポップ – 彼らはあなたのbalance.818>

42. ドンキーキック

この臀部強化の動きの間にあなたの背中を平らに保つために、あなたの腹部を行使し、あなたの背骨に向かっておへそを引き上げる必要があります – 全体の運動を通してその中立的な背骨の位置を緩めないようにしてください。 あなたの腹筋が彫刻され、あなたのお尻がlifted.818>

43. スクワットからプッシュアップにクロールアウト

我々は良いコンボの動きを愛し、この1は3倍の利益をもたらす。 スクワットからプランク、プッシュアップと繰り返すには、かなりの体幹の強さ（さらに足と腕のパワー）が必要です。 このような、より短時間で最大の効果を得たいときに、この方法を検討してください。 デイリーバーンパワーカーディオ

44. ハイプルラテラルランジ

強いデッドリフトの秘密：あなたのコアをブレース。 ダウンモーションで息を吸い、上がってくるときに息を吐く。 腹筋が締まるので、腰に負担がかかりません。 また、ランジとプルの間、腹筋は背骨をニュートラルに保つために鍛えられます。 私たちにいくつかの深刻な腹部の羨望を与えるグループ – – パラレットバーのペアでの作業によって体操選手からの手がかりを取る2278>

三頭筋シュートスルー。 バーの真ん中を通ってあなたの足をプルするために、あなたはあなたの腹筋（と腕）を使用する必要があります。 デイリーバーンパワーカーディオ

46. ドンキーキックプッシュアップ

Embrace the burn in this full-body plyometric move that delivers cardio and strength（有酸素運動と強度を提供するこのフルボディプライオメトリックムーブ）。 それは腹部の練習のこのリストにある理由か。 コアの強さと安定性は、そのドンキーキックでひっくり返るからあなたを維持し、また、完璧なpush-up.

47を実行するのに役立ちながら、。 ドンキーキックスルー

ここでは、時間がないあなたのコアを強化します有酸素運動の動きです。 ドンキーキックでスタートし、片足を旋回させ、足を横に蹴ってスルーする。 すべての動きの平面で動作し、主要なカロリーをつぶしながら、迅速にあなたの中央部を彫刻します。 DB10

48. リバースランジからプレス

オーバーヘッドの動きを行う – 特に重い重量で – あなたはそれがあなたの腹筋を動作する理由が表示されます。 あなたが持ち上げるようにあなたの背骨が中立を維持するために、あなたはあなたの中腹部の筋肉を従事する必要があります。 あなたのコアはまたlunge.818>

49. パンチシーケンス

戦闘態勢のあなたの腹筋を得るためにワンツー-パンチを詰める。 腰と脚を使ってジャブ、クロス、フックに力を込めると、体幹が安定し、ピボットして各モーションを余分な力で実行できるようになる。 スクワットとランジローテーション

任意のルーチンに回転運動を投げると、あなたの真ん中を軽減します。 秘密兵器であるタオルを使ったこのコンボムーブでは、スクワットとランジで腹筋を鍛え続ける。 このような場合、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合があります。 これらの50のお尻エクササイズをチェックして、より強力な臀部を彫刻します。

原文は2017年7月に公開されました。 2018年1月に更新しました。