5kmを30分以内に走る方法

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———————- このような場合、この方法は、5kmのランニングを30分以内に実行できる方法です。

5kmを30分以内で走ることは、ランニングの旅で達成すべき素晴らしい基準です。この記事では、その方法を正確に説明します（まったくの初心者でも、しばらく走っている方でも）。

5kmを30分以内で走る能力を身につけることは、ランナーにとって大きな達成感です – それは、スタミナだけでなく、スピードも身につけたことの明らかな証です。

5kmを30分以内で走れるようになると、それが素晴らしい「お決まりの」ランニングになることに気づくでしょう。

これは、ムンバイの暑い日に、会社の休憩時間に行った、30分以内の5kmランです。

Booking a fast 5k is still one of my favorite run workout – it’s a distance that can keep revisited and measure your progress against.

それでは早速、5kmを30分以内で走る方法を見ていきましょう！

Getting To 5k

まず最初に・・・あなたはすでに5kmを連続して走ることができますか？

できる人は、この部分を読み飛ばして構いません。

ランニングが初めての人、あるいは何度か歩きながら5kmしか走れない人は、最初にいくつかの土台を作ることになります。

5kmを休憩なしで走れるようになることが、30分以内の5km走の主な構成要素になります。

そして、まずはラン/ウォーク戦略を採用します。

5kmへのラン/ウォーク戦略

さて、あなたはまだ連続して5km走ることができないかもしれませんが–確実に5km歩けるのですから、

そしてここからがスタート地点となるのです。

5kmを徒歩で走ります。主に歩きますが、短いランニングのインターバルもあります。

進行に伴い、ランニングのインターバルの長さを徐々に長くし、実質的に5km全体を走るようにします。

いくつかの重要なポイント:

• 自分のペースで進めることが重要です。 4週間のプランですが、距離が伸び悩んだり、走る間隔が空いてしまったりした場合は、休憩を長めにとり、慣れるまで距離を繰り返してから先に進むようにしましょう。 走るスピードに正解も不正解もない。 5kmを連続して走れるようにしてから、スピードのトレーニングに入ります 1006>

• 5kmを走るためのトレーニングとして、トレッドミルは全く問題ありません。 このような場合、「このままじゃダメだ！」と思いませんか？

  5kmを30分以内で走る方法について語るとき、そのしっかりとしたベースを持つことは戦略の核となる部分である。 5kmを快適に走れるようになれば、問題なく走れるようになります。

  5kmの距離を走れるようになってから、ペースを上げて5km30分以内を目指すのです。

  5kmに最適なペース戦略は、走りながら一定のペースを維持することです。30分を切る5kmの場合、これは常に時速6.2マイル（または時速10km）で走ることを意味します。

  ランナー（と GPS ウォッチ）は、そのペースを次のように測定します：

  9:39 min / mile

  または

  6:00 min / km

  言い換えると、5km 30分を切るには、少なくともこのペースで 30分間走らなければならないのです。

  私は通常、もう少し速いペース（9分30秒/マイル、5分40秒/km）で走って、バッファを残しておくことをお勧めします。

  5km30分ペースへの組み立て方

  5kmを30分で走る方法を考えるとき、ランナーが直面する最大の課題は、走るスピードをどう向上させるかということです。

  30分を切るためには、上に書いたようなペースまでベーススピードを上げる必要があります。

  おすすめその1：スピードワーク

  速いランナーになるための最善の方法は、専用のスピードワーク セッションをいくつか行うことです。

  私は、インターバルトレーニング（基本的に短距離を非常に速く走り、休憩をとって回復してから再び走る）を行うことをお勧めします。

  私のお気に入りの次のようなスピードトレーニングを試してみてください。

週に1回スピードワークを取り入れるだけで、より経済的なランナーになれることがわかると思います。

おすすめその2：ベーススピードを上げる

次におすすめするのは、普段のトレーニングのスピードを上げることです。

自分が快適と感じるベースランニングスピードを確立し、次の5kmではそのタイムから20～30秒短縮することを目指してください。

徐々にベースとなるスピードが向上していることに気づくでしょう。

簡単なレジスタンストレーニングを行うことで、コア、ヒップ、上肢を素早く強化することができます。

最も優れている点は、特別な道具が必要ないことです。ここでは、自宅でできる20分間の自重ワークアウトを紹介します。

週に2回、クロストレーニングのセッションを入れるようにしましょう。

30分を切るためのヒント

さて、5kmの距離を走り、スピードに磨きをかけてきましたね。

さて、あなたは5km30分走に挑戦する準備ができています。

有利なコースを選ぶ

どんな種類のスピードランでも、あなたができる最善のことは、有利なコースを選ぶことです。

• 比較的平坦な場所（下り坂はズルい！）
• 足元が走りやすい場所
• 涼しくて風が少ない場所
• 障害物が少ない場所（公園や静かな場所を走ってみる）などが望ましいでしょう。
• ルートを知っている。

これらすべてが、5kmの努力に貢献します！

正しいランニングシューズを入手する

間違った装備で走っていては、新しい自己記録を更新しようという意味がありません。

5kmに挑戦するために、しっかりとフィットした、新しいランニングシューズを用意しましょう。

ランニングシューズの選び方のガイドはこちらです。

そして私の最新のおすすめシューズはこちら（随時更新）

3.

あなたは、30分5キロの挑戦の前に十分に休んでいる必要があります。

これは、アルコールや非常に重い食事を避けながら、前の2日間を簡単に取り、十分な睡眠を取ったことを意味します。

同様に、体に燃料を補給しておく必要があります。

栄養価の高い朝食を摂り、走り始める20分前にエナジージェルやスナックバーでエネルギーを補給します。

Here’s What To Eat Before a Run (and What To Avoid)

Remember Your Pace

A リマインダーは、挑戦中一定のペースで走ることを目指します。GPSウォッチに従って、9分30秒/マイル、5分40秒/キロを守れば、数秒の余裕で30分を切ります！

5. ウォームアップ

見落としがちですが、穏やかなウォームアップは5kmの挑戦で重要な部分です。

30分の5km挑戦を始める前に、非常に穏やかなジョギングと、おそらくいくつかのダイナミックな動きで体を動かしましょう。

ランニング前のウォームアップ方法