10月の最後のパワーリフティング大会後、2月5日に予定していた妻と私の初めての赤ちゃんが生まれるまでに600ポンドのスクワットをするというシンプルなゴールを設定したのでした。 2月7日の午前11時30分にその目標を達成し、その約18時間後に美しい娘クララが生まれました。 600回スクワットより楽しみなのは、この子だけです。 彼女のかわいい写真を見たいですか？ もちろん！
これを書いている横でクララが昼寝をしているので、10月の570スクワットから2月の600スクワットまでの道のり（約17週間）を振り返る時間が持てました。 初めての600回デッドリフトや初めての400回ベンチプレスのように、その道のりにはたくさんの教訓がありました。
1. 締め切りを設ける
“目標とは期限のある夢である “ということわざがあるように。 どんな目標でも、しっかりとした期限を設定することで、責任を持つことができますし、特に、変更できない期限は、責任を持って取り組むことができます。 だから、パワーリフティングの競技に積極的に参加することは、モチベーションを高めることになる。 準備万端であろうとなかろうと、大会の日は決まっているのですから。
出産予定日が迫っていることは、クララが生まれたらトレーニングする時間とエネルギーが大幅に減るということが分かっていたので、非常にモチベーションが上がりました。 そのため、私は腰を据えて仕事に取りかかりました。
2 しっかりとした計画を、ゆるやかに持つ
4ヶ月でスクワットを30ポンド増やすことは、特に、前の年に10ポンド程度しか増やしていないので、難しいことだとわかっていました。 そこで、過去にうまくいったアプローチを振り返ってみたところ、同じような期間に一つのリフトで最も進歩したのは、「ベンチ・ライク・ア・ビースト」プログラムに発展したベンチプレスだったのです。 私はまだ、高ボリューム/中強度の日と、低ボリューム/高強度の日を設けていました。 弱点に狙いを定めて、スクワットのバリエーションも豊富に用意しました。 しかし、バーの正確な重さはBench Like A Beastよりずっと厳密ではなく、気分がいいときは強く押し、疲れたときは引くことを学びました。
基本的に、私はしっかりとした計画を持っていましたが、完璧に実行できなくても動揺することはなかったです。 そのため、「このままではまずい」と思い、「このままではまずい」と思ったのです。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われるようになったのです。 その結果、腰が楽になり、臀部と大臀筋が鍛えられ、スクワットに効果があったようです。
何度も言われていることですが、特に長年トレーニングをしていると、3つの競技リフトを同時に上昇させることは難しいのです。
4.弱点を突く
弱点トレーニングは、パワーリフティングの新しい概念ではない。 そのため、”挫折 “と “挫折 “を繰り返すことになる。 強くなりたいのであれば、エクササイズの選択は自分の弱点をターゲットにしなければなりません。
私の主な弱点は、以下の通りです。
- しゃがんだ時にバーが前に出る
- 深くしゃがんだ時に膝がへこむ
- バーが左側に傾く/回る
これらの弱点の多くは重量が重くならないとわからないので、それが起こる時に自分で「感じ」やすくするためにしゃがみ方を工夫したのです。 最高のコーチは人ではなく、正しいことと間違っていることを即座に教えてくれるエクササイズなのです。
私が使用したバリエーション。
- フロントスクワット（背中の上部の締まりを教え、前方移動を防ぐ）
- ピンスクワット（ねじれ/傾きを防ぐ）
- コンセントリックポーズスクワット（膝の陥没を防ぐ）
これらのバリエーションは私には効果がありましたが、確かにすべての人には効果がないでしょう。 あなたの仕事は、どのバリエーションがあなたの弱点を治すかを発見し、そしてそれらを忠実に使用することです。 そのため、このような「痒いところに手が届く」ようなトレーニングが必要なのです。 実際、トレーニング中の覚醒レベルが低ければ低いほど、実際に気合を入れる必要があるとき（つまり、1RMのテスト、できれば大会で）、パフォーマンスが向上します。 80％のスクワットを3セット行うために、自分の顔を叩いたり、ウイスキーを飲んだりする必要はないのです。 そして、もしそうしなければならないと感じたら、自分の回復力とトレーニングへの準備を見直す必要があります。
ギターヒーローのスターパワー（誰かそのゲームを覚えていますか？） スターパワーは、使用すると打った音符の数だけポイントが加算されるので、音符の多い曲の部分に取っておきたいのです。 単純なバースのリフでそれを無駄にしないでください。それは、ありきたりなトレーニングセッション中にアンモニアキャップを嗅ぐようなものです。 その代わり、スターパワーは大きなギターソロのために取っておきましょう。これは、ギターヒーローの最大出力に相当します。
600スクワットに至るまでの17週間、私は最も重い3回のスクワットを除いて、運動前のカフェインやサイケアップ技術を一切使いませんでした。 つまり、全68回のトレーニングセッションのうち、3回を除いてはすべて「低覚醒」だったわけです。 6806>
6.コーチやトレーニングパートナーの話を聞く
ストレングス・ハウスは、同じ考えを持つリフターが集まる素晴らしいコミュニティです。 グレッグやナンシーをはじめ、強くてやる気のある人たちと毎日一緒にトレーニングできるのは、信じられないほど幸せなことです。 しかし、素晴らしいトレーニングパートナーを持つことは、モチベーションを高めるだけではありません。 6806>
600回を目指す間、グレッグとナンシーは、プロセスをよりスムーズにし、障害を避けるために、有益なフィードバックを提供してくれました。 ナンシーは、バーのねじれや左への傾きを教えてくれました。 グレッグは、私のスタンスがずれていると、膝の陥没やホールからの飛び出しが悪くなることをすぐに指摘してくれました。 そして、スタッフリフトで一緒に練習するリフターの交代制のキャストは、4人以上必要なモノリフトのスポットや運営をいつも喜んで手伝ってくれました。
グレッグとナンシーが私の気持ちを考えて、私のスクワットについて何も批判しないのは簡単だったでしょう。 また、彼らの助言を無視して、計画通りに進めることも簡単だったでしょう。 しかし、たとえトレーニングパートナーであっても、コーチとアスリートの関係を発展させるには、指導する意志と指導される意志が必要なのです。 その結果、トレーニングパートナーは、最終的に、あなたが自分自身について知っているよりも、あなたについてもっと知ることになるでしょう。 精神的な準備を真剣に行う
私は、最終的に600スクワットに挑戦するのに3回かかりました。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」であるとも言えます。 また失敗するのではないかという恐怖で、挑戦することすらできなかったでしょう。 しかし、10月の最後の大会に向けて、身体的な準備と同じくらい、精神的な準備も真剣に行うようになりました」
身体より先に心が故障する。 自分がその重量を持ち上げられると信じられなければ、持ち上げられないのです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 これらのことを遮断するのは難しいかもしれませんが、何でもそうですが、メンタルタフネスには練習が必要です。
私は、バーに近づくたびに、私の焦点を中心に置き、ネガティブな思考を遮断するのに役立つ一貫したルーチンを開発しました。 まず、手と足を所定の位置に置くときに、バーの中央の刻みを見つめます（この方法はグレッグから拝借しました）。 ローレットの凸凹がサメの歯のように見えるので（ホオジロザメは私の公式スピリットアニマルです）、サメが獲物に襲いかかるようにバーを攻撃しようと思い起こすのです。
一旦頂点捕食者の頭の中に入ったら、ジムの真向かいにある大きなStrength Houseのバナーを見て、自分がこうしているのを文字通り想像します。 そのバナーの2番目の “T “は、私の中では “Tony “を意味し、自分を信じることを思い出させるものでした。 600で2回失敗した後でも、このルーティンはネガティブなことを考えず、目の前のタスクに集中するのに役立ちました。
自分なりのリフト前のルーティンを作るための詳細については、Positive Self-Talk for Instant Strength Gain and 30 Seconds of Undivided Attention.をお読みください。
Lessons from the Iron
結局、パワーリフティングは子育てとよく似ていることがわかりました。 どんな本でも読むことができるが、何が一番大切かを本当に知るには、自分で経験するしかないのだ。 600ポンドのスクワットに相当する子育てが何なのかはわかりませんが、それがわかるまで、この7つのレッスンがあなたの次のリフティングゴール達成の助けになることを願っています。