ジムを長く利用していると、ファンクショナル・フィットネスとボディビルはどちらが優れているか自問したことがあるだろうか。 という質問をしたことがあると思います。 この8週間の機能的なボディービルのハイブリッドプログラムを行うべき理由を見るために読み続けてください。 公正な警告、私はあなたが高 volume.
Historically ボディビルダーと機能的なアスリートはうまくやっていない気にしないことを望みます。 機能的な運動選手は、ボディビルダーは機能的な動きや運動性能に何の関心もないと考えています。 一方、ボディビルダーは、一般的に機能的なアスリートは、すべてのキップをしようとする痩せたオタクとして表示されます。 このウェブサイトを読んでいる場合は、これらのステレオタイプのどちらも多くの truth.
I 個人の経験から伝えることができます多くのボディビルダーの機能フィットネスで信じられないほどよく行っている、いくつかの私は私の家のジムに歩いていた一般的に非常に強いと非体育仲間に比べてほとんどの WODs で非常によく行うことです。 確かに彼らはいくつかのエネルギーシステムの作品を必要とするが、だから我々はすべて行う。
ボディービルと肥大（筋肉の大きさ）は、ピークパフォーマンスを探しているアスリートのために信じられないほど重要である。 実際、中級および上級のアスリートにとって、筋肉の大きさの増加は、全体的な強さの変動の65%以上を説明します。
研究では、強さが、あらゆる種類の重量挙げを含むワークアウトにおけるパフォーマンスの主要な予測因子の1つであることが示されているようです。 グレース、イザベル、リンダ、そしてもっとたくさん。 私は、より強くなることが必要だと考えています。 そのためには、筋肉量を増やさなければなりません。
今までの問題は、筋肉量を増やすためには、ボディビルダーのようにトレーニングしなければならず、WODやより伝統的なメタボリックコンディショニングの余地がほとんどなかったということです。
8週間ファンクショナルボディビルハイブリッドプログラム
プログラムの詳細に入る前に、まず、あなたがそれで成功するための他の重要な側面について説明する必要があります。 あなたは、栄養や回復のようなものを知っている。
栄養
多くの機能アスリートは、栄養の偏った理解を持っています。 確かに、彼らはパレオ、ゾーン、ケトなどの多くのダイエットを行ってきましたが、それらのダイエットに何が必要なのかを本当に理解していませんし、まだ基本的なことをしっかりと把握していないのです。 まず、究極の栄養ガイドを読んで、アスリートのような食事の原則を理解することをお勧めします。 私はあなたがあなたの進捗状況を追跡し、あなたのマクロだけでなく、全体的なエネルギーrequirements.
を計算するのに役立ちますこの計算機をダウンロードしてお勧めしますこれらの二つのリソースでは、何が適切であると食べていないだけでなく、あなたが筋肉量を得るために必要とするどのくらいのエネルギーを理解することができます。 私たちの目標は、目に見えるものすべてを食べて、脂肪と筋肉をつけることだけではありません。
回復
これは、トレーニングプランの管理で最も重要な側面です。 もう一度読んでください。 ジムで行う全体的な作業量と、睡眠や栄養など、次のセッションの準備のために行う前向きな回復要因の2つが、回復に影響する。
私は、プログラムの総量と強度が多すぎず少なすぎないように、計画の部分に気を配りましたが、その背後にある科学について述べたこの記事をチェックすることで、回復を大いに助けることができます。 すでに7,000人以上が参加しています。
8週間プラン
準備の項目が終わったところで、プログラムの核心部分に移ります。
サイクル1
プログラムの最初の2週間です。 このパターンは8週間ずっと続きますが、進行に応じてセット、レップ、エクササイズを変更していきます。
このプログラムは週4日行うように設計されています。 この他の3日間は、大量のリフティングから回復するために非常に重要である。 2日目のWODでのレップは15回DBスナッチにすること
各運動は1RMの60-80%にすることです。 最初の数週間は60%に近づけ、このボリュームに慣れてきたら、強度を上げていくことをお勧めします。 このプログラムでは、失敗するセットはありません。そのようなセットは、回復予算の多くを消費するため、
第3週は最初のサイクルで最大のボリューム週間です、第4週はディロードです。
体が動きに順応するまでの時間が長いので、次の4週間は動きを切り替えて筋肉の発達を促す必要があります。
サイクル2
このサイクルでは、多くの同じ動きがありますが、セット、レップ、および強度はすべて、総量が肥大の重要な要因であるとして増加している。 多くの純粋なボディービル・プログラムでは、1回あたりのトレーニング量が多すぎて、その恩恵を受けられないことが多いため、ボリュームがそれほど多くないことにお気づきでしょう。
鋭い読者は、ロープクライミングやケーブル伸長などの伝統以外の動きもあることに気がつくだろう。 これらは、ファンクショナルフィットネスで非常に頻繁に使用されるため、これらの特定の筋群の肥大を促進する必要があるため、重要です。
前サイクルからの同じテンプレートに従って、3週目が最も困難で、4週目は負荷が下がることがわかるでしょう。
このプログラムは、200以上の肥大化研究を調べた以前の記事から大きく引用されています。 その記事では、我々は毎日の筋肉増加のいくつかの見積もりを与え、このプログラムの特定に基づいて、あなたは4〜8％の筋肉量の増加の範囲内のどこかを期待することができます。 これはまた、あなたの栄養と回復の練習を取ったどれだけ真剣に依存します。
サイクルのこのタイプは、トレーニング年の最初の半分に最適です。 このような場合、この機能的なアスリートのための優れた強度のプログラムのようなものをフォローアップすることができ、あなたが得たその筋肉の質量を機能的な強さに変換するのに役立ちます。 今、そこに取得し、トレーニング！
あなたがこのプログラムをつぶした場合、機能的なボディービルハイブリッドプログラムの第二部を開始します。 さらにハードになります。
まだいくつかの質問があるか、または筋肉量を追加することについてさらに学びたい場合は、電子ブックをチェックアウト！
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