8/6/3 – More volume for 5/3/1 Wendler

8/6/3 ルーティンは、ジム ウェンドラーの 5/3/1 ルーティンに基づいたストレングス プログラムである。 Brad Kaczmarskiは、8/6/3のコンセプトを考え、2013年にオンラインで発表しました。 ここでは、彼のアイデアとドイツ語での実装を紹介し、私の意見と5/3/1ウェンドラーとの比較について述べたいと思います。

Prerequisites for 8/6/3

ブラッド氏はルーチンに関する記事で、ジム・ウェンドラー氏の5/3/1のルーチンが知られていなければならないと指摘している。 これはストレングスプログラムの知識だけでなく、実践的な経験も意味します。 少なくとも数サイクルはJimのオリジナルのルーチンを行って、コンセプトの感触とそれを適応させるのに十分な知識を得ている必要があります。

The idea behind 8/6/3

Brad Kaczmarski氏は、ジム・ウェンドラー氏の5/3/1ストレングス・プログラムを1年間、彼のクライアントに受け入れてもらいました。 その過程で、結果を観察した。 彼は、選手たちが強くなった一方で、持久力や体積が失われていることに気づいた。 ですから、純粋なパワーリフターをトレーニングしていたわけではないので、何らかの肥大化があるはずです。
さて、1つの可能性として、より多くのセットをこなすことが考えられます。 これは、ジムのコンセプトにもよる。 ここでは、アシスタンスワークをさまざまなモデルで考えています。 ここでよく知られているのは、5×10のBBB（Boring But Big）と1×20のダウンセットだろう。 しかし、機材や時間の関係で、ブラッドにとってこの選択肢は論外であった。 そこで彼は、システムはそのままに、繰り返しの回数を調整することにしました。 彼の著書（※）を知っている人ならわかると思います。 ただし、ここではある程度の知識と経験が必要です。

The 8/6/3 Routine

基本的には5/3/1の基本ルーティンと同じシステムです。 主に次の4つのリフトが行われます。 デッドリフト、プレス、スクワット、ベンチプレス。 1サイクルは4週間です。 3週間はピリオダイゼーションで取り組み、1週間はディロードで過ごします。 1回のリフトで3セット完了します。 最初の3週間の最後のセットは、限界まで挑戦しています。 プログラムは1RMの90%で計算されています。
キュアオーバービュー。

• 4リフト
  • デッドリフト
  • プレス
  • スクワット
  • ベンチプレス
• 4週間サイクル
  • 3週間ピリオダイゼーション
  • 1週間ディロード

。

• 1リフトにつき3セット
• 3セット目の最大レップ数
• プログラムは1RMの90%

パーセント目標も最後のセット以外はジムのモデルと同じである。 しかし、第3セットではブラッドのセット数が5％減少した。 エリートの場合、元の値を取ることも可能ですが、調整することを勧めています。 この繰り返しで、ブラッドのモデルがどのように構成されているかがすでにわかります。

文

WT。 = 1RMの90%の割合（1RMを計算する）
Rev = 反復回数です。 で限界まで行く。
4週間を1サイクルとし、5/3/1と同様、重量を増やしていく。 しかし、ブラッドは1回のリフトに5ポンド（2.5キログラム）を使っている。 オリジナルのルーティンでは、スクワットとデッドリフトにそれぞれ10ポンド、つまり5キログラムが選ばれています。

The Difference: 5/3/1 vs 8/6/3

8/6/3のルーチンについて、多くの人にとって大きな疑問となるのは、次のようなことでしょう。 どこにメリットがあり、何がポイントなのか？ 8/6/3の成り立ちのところで、基本的にはすでに述べたとおりです。 ルーティンは、5/3/1をモデルにして、ボリュームを増やしたものだと思われます。 5/3/1ウェンドラーでは、BBB（ボーリング・バット・ビッグ）やダウンセットなどのアシスタンスワークを入れますが、8/6/3では、もはやその必要はありません。 ジムだって、自分の本でこの問題を取り上げているんだ*。 長い目で見て、アシスタンスワークが行われないと、太ってしまうのです。 やはりパワーリフティングからのモデルですね。 ですから、8/3/1は時間のないアスリートにとって良い選択肢でしょう。 3セットでハイブリッドソリューション。
クロストレーニングであれば、オリジナルの5/3/1にこだわると思います。 ストレングス部分の後のWODは、通常アシスタンスワークを組み込んでいます。 私は、筋力アップのためには、少ない回数での反復練習が不可欠だと考えています。 確かに短期間でのばらつきを検証するのは面白いですね。 新しいことにオープンであることは損ではない。

結びの言葉

ブラッドのモデルは、必ず成功ももたらしてくれるだろう。 彼によると、彼のクライアントには例外なく効果があったそうだ。 多くの道はローマに通ず、多くのストレングス・プログラムはあなたを強くする。 5/3/1や8/6/3は、原理を実現するための方法です。 結局は自分次第なのです。 あなたのライフスタイルに合うのは？ 8/6/3は、時間のないアスリートのために作られたものであることを心に留めておいてください。 当時はクロストレーニングはやっていなかったそうです。 しかし、5/3/1はクロストレーニングと組み合わせることができる唯一のプログラムでないことは確かです。 ただ、多くの人に実績があり、好んで使ってもらえるということです。 私がやっているのと同じように

。

8/6/3 ルーチンのシーケンス

	第1週		第2週		第3週		第4週
重りです。	Dev.	Weigh.	Dev.	Weigh.	Dev.	Weigh.	Dev.	Deigh.	Weight.	Dav.と	Weight.の違い。
	65%	8	70%	6	75%	8	40%	8-10
	75%	8	80%	6	85%	6	50%	8-10
	80%	8+	85%	6+	90%	3+	8-10