Muscle & Strengthでワークアウトを行っている人の大半は、ある程度初心者の方だと思います。 あるいは、一定期間、ジムでなんとなくトレーニングをしてきたような、中級初心者と定義される人たちです。
いずれにしても、以下のプログラムは、この9月に利益を上げようとする人にとって、堅実なルーチンです。
あなたが10代後半/20代前半であれば、ちょうど秋学期のために学校に戻ってきたかもしれませんし、あなたの学年での成功のために動機づけを得るのを助けるために何かが必要です。
あなたが最近の卒業生なら、それはあなたがあなたの生活の中で不足している空白（大丈夫、私は明らかに今の大学を逃している…）を埋めるために必要とするものを正確になることがあります。
そして、あなたがちょうど普通の人であれば、あなたは地平線上にホリデーシーズンを持っていると、なぜあなたの新年の決議が来るとその連続的なはかない自然の中で行く前に、任意の不要な追加の体重を置くしないために良い位置に自分を置くしないのですか？ このコースでは、あなたの体がどのように筋肉を構築するか、筋肉の成長を最大化するために私たちのウェブサイトでワークアウトプランを利用する方法、筋肉を構築するために食べる方法、筋肉を構築するために補充する方法とあなたの進捗状況を追跡する方法について説明します。
Sign up below today to learn and ensure you get most out of this workout program.
September Starter Beginner Workout
The exercise selection and total number of sets are designed in a beginner mind.これは、初心者を意識したエクササイズ選択とセット数です。 しかし、分割は実質的に誰でも使用することができます – より良いあなた自身の個々のニーズに合わせてボリュームを調整するだけです。
それは初心者のためのものですので、セットの範囲は、直接または間接的にあなたの体の部分の大部分をターゲットにして、週に最低10セットの筋肉量の成長に必要な範囲の下端になります。
このプログラムの目標は、ほぼ純粋に筋肉の構築になるだろうが、任意の抵抗のトレーニングプログラムでは、いくつかの強度の向上も顕著であろう。 このワークアウトのルーチンは、あなたが望む限り実行することができます – あなたの体格やあなたの強さのgains.Ifで改善を見続けている限り、私は進行の主な形式として使用する重量の増加を利用することをお勧めします。 あなたが重量の進行でプラトーにヒットしたら、デロードするために一週間を取ります。 そのため、このような場合にも、「己の信念を貫く」ことが大切です。
一日の終わりに、あなたが時間をかけて使用している重量の総量を進めている限り、あなたの体格に結果が表示されます。
重量選択については、7〜9のRPEで各リフトを実行することを目的とします。 また、このような場合にも、「己を律し、己に克つ」ことが大切です。 基本的に、あなたはまだタンクに1〜3レップを残しているかのように感じて、各セットを終了したい。
最後に、それは休息時間に来るとき、これらは非常に個人的なことができます。 私は、大きな複合リフトでは90秒休むことをお勧めします。 そして、純粋なアイソレーションやディテールリフトは45秒休息します。
ワークアウト1。 プッシュ ワークアウト
| エクササイズ | セット | レップ |
|---|---|---|
| Dumbbell Bench Press | 3 | 6-8 |
| インクライン・ベンチ・プレス | 3 | 8-10 |
| Seated Dumbbell Press | 3 | 6-…8 |
| Leg Press | 3 | 8-12 |
| Goblet Squat | 3 | 8-…12 |
| Rope Tricep Extension | 3 | 12-15 |
Workout 2.に参加しました。 プルワークアウト
| エクササイズ | セット | レップス |
|---|---|---|
| Trap Bar Deadlift | 3 | 6-8 |
| Hamstring Curl | 3 | 8-12 |
| Barbell Row | 3 | 6-…8 |
| Lat Pull Down | 3 | 8-12 |
| Reverse Dumbbell Fly | 3 | 12-…15 |
| Calf Raise | 4 | 15-20 |
ワークアウト3: Push Workout
| エクササイズ | セット | レップス |
|---|---|---|
| Machine Shoulder Press | 4 | 8-12 |
| Machine Fly | 4 | 12- |
| Barbell Squat | 4 | 6-8 |
| Tricep Dips | 3 | 6-…8 |
| Skullcrusher | 4 | 8-12 |
Workout 4: プルワークアウト
| エクササイズ | セット | レップス |
|---|---|---|
| Dumbbell RDL | 4 | 8-12 |
| Glute Hyperxtensions | 3 | 12-15 |
| Cable Row | 4 | 8-…10 |
| EZ Bar Curl | 4 | 8-12 |
| Calf Raise | 4 | 15-20 |
Summary
上記のワークアウトでほとんどの筋肉群を10セットで叩くことができます。 間接的なボリュームで若干多めに。 ボリュームのこの量は、無駄のない筋肉のgrowth.
時間をかけて、あなたはワークアウトセッションからワークアウトセッションに使用する総重量を増やすことにより、漸進的過負荷を達成したいと思うでしょう
いくつかのプログラムは、特定の筋肉群が2日連続でヒットするように、プッシュ/プルスプリットで設定されている理由として少し混乱するかもしれません。 しかし、初心者のあなたの強さを考えると、これはあなたの成長する能力に影響を与えないはずです。 むしろ、トレーニングの頻度を上げることで、体の部位ごとに量を分けるよりも早く体を作ることができるかもしれません。
前述のように、セプテンバースタープログラムは好きなだけ使うことができます。 しかも…。 9月でなくても、目標に向かって努力し始めることができるのです。