A Four-Week Gym Routine To Get Big And Lean

Tempo Training

これらのトレーニングの効果を最大限に引き出すには、各エクササイズの4桁のテンポコードを守る必要があります。 1桁目はウエイトを下げる時間（秒）、2桁目はウエイトを下げる時のポーズ、3桁目はウエイトを上げる時のポーズ、そして4桁目はウエイトを上げる時のポーズを表します。 Xは、その動作の一部を爆発的に行うことを意味します。 心拍数を上げ、脂肪を燃焼させ、筋肉組織を分解し、より大きく、より強く生まれ変わらせることができます。 このような場合、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」となるわけです。 ファーストフードやテイクアウト、お酒を控えるのは当然として、その後は、健康維持やトレーニングのサポートに必要な栄養素を体に取り入れることが大切です」

1日に最低5食の果物や野菜から始めるとよいでしょう。 しかし、1日に食べる果物の量は2個までにしてください。 また、毎日30gの食物繊維を摂るようにしましょう。 炭水化物はできるだけ全粒粉のものを選ぶと、食物繊維の摂取に役立ちます。

十分なタンパク質の摂取も不可欠です。 定期的にトレーニングする場合は、1日に体重1キロあたり約1.4～2グラムのタンパク質を摂取することを目標にするとよいでしょう。 プロテインパウダーを使うのもよいですが、適切な食材を使えば、その量のタンパク質を食事から摂取することも難しくありません（しかも、ずっとおいしく）。 また、ベジタリアンやビーガンのための高タンパク食品も紹介しています。

週に4回ジムに通うのが大変そうなら、健康的な食事の宅配サービスを利用するのも一つの方法です。 これは、あなたの要求にぴったり合った食事を玄関まで届けてくれるので、あなたはそれを電子レンジに入れるだけでいいのです。 食事計画を立てて自炊するよりは高くつきますが、Deliverooを利用するよりは安く済みます。

Warm up

以下のワークアウトを始める前に、あるいはどんな運動でも、必要な時間をかけて正しくウォームアップすることが重要です。 このプランのワークアウトに取り組む前に、The Fitting Roomsジムのディレクター兼パーソナルトレーナーであるYasmin Saadiによる、簡単なジムのウォームアップを試してみることを強くお勧めします。

これは、ダウンドック歩きや回転しながらランジなどの7セットの動きをして全身の筋肉を温め、それからこれから行うワークアウトに特有のエクササイズを行うものです。 後者を行うための最も簡単な方法は、以下に詳述されているワークアウトをスキャンし、非常に軽いダンベルまたは負荷のかかっていないバーベルのいずれかを使用して、各エクササイズの1〜2回のウォームアップセットを行うことです

あなたは怪我のリスクの減少とワークアウト中のパフォーマンスの向上の両方の形で正しく5〜10分のウォームアップにかかるのメリットを得ることができます。 一度試してみて、最初の数セットを苦労せずにこなせるようになれば、適切なウォームアップの価値を改めて確信する必要はないでしょう。

Workout 1: Chest And Triceps

1 Bench press

Sets 5 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec フラットベンチで肩幅よりも少し広く手を広げてバーベルを持って寝転がる。 体幹を鍛え、バーを胸の方へ下ろす。 3142>

2 Triceps dip

Sets 5 Reps 6-10 Tempo 2110 Rest 60sec リングか平行棒を腕をまっすぐにして握ります。 胸を張ったまま、肘を曲げて肩の力が抜けるまで体を下げます。 3142>

3 インクラインダンベルプレス

Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Rest 60sec インクラインベンチに寝て、両手にダンベルを持って肩に担ぎあげます。 腕がまっすぐになるまでウェイトを押し上げ、コントロールしながらスタート地点まで下ろす。

4 インクラインダンベルフライ

Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Rest 60sec ダンベルを両手で頭の上に持ち、腕をまっすぐにして背伸びをします。 胸を張ったまま、重りを頭の後ろに下ろし、その後、スタート地点まで上げる。

Workout 2: Back And Biceps

1 Pull-up

Set 5 Reps 6-10 Tempo 2011 Rest 60sec Pull-up Barは肩幅で握り、手はオーバーハンドで持つ。 体幹を鍛え、胸の下がバーに触れるまで体を引き上げます。 3142>

2 ベントオーバーロー

Sets 5 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec バーベルをオーバーハンドグリップで持ち、手は足のすぐ外側、腰から前傾するように。 膝を少し曲げ、体幹を鍛え、肘をリードしながらバーを引き上げる。 3142>

3 Chin-up

Sets 3 Reps 6-10 Tempo 2011 Rest 60sec プルアップバーは肩幅に手を広げ、手のひらを自分の方に向けます。 体幹を鍛え、顎がバーを越えるまで体を引き上げる。 3142>

4 スタンディングバイセップスカール

セット 3 レップス 12-15 テンポ 2011 休憩 60sec ダンベルを脇に置き、手のひらを前に向けて立ちます。 肘を曲げたまま、上腕二頭筋に力を入れながら、ウェイトをカールアップさせます。 3142>

5 Seated incline curl

Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Rest 60sec インクラインベンチに座り、ダンベルを横に置いて手のひらを前方に向け、ウェイトを巻く。 肘を曲げたまま、上腕二頭筋に力を入れながら、ウェイトをカールアップさせます。

Workout 3: Legs And Abs

1 Back squat

Sets 5 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec

バーを肩から後ろにはさみ、背伸びをするように立つ。 胸を張り、体幹を鍛えたまま、できるだけ深くしゃがみます。 3142>

2 おはようございます

セット 5 レップ 10 テンポ 2010 休憩 60 秒

軽量バーベルを肩の後ろに持ち、足を肩幅に開いて背伸びをする。 このとき、腰は水平にならないように、ハムストリングスが許す範囲でゆっくりと前屈させます。

3 グルートブリッジ

セット 3 レップス 12-15 テンポ 2011 休憩 60 秒

ベンチに背中を上にして座り、バーベルを太もも上あたりで持つ。 腰を突き上げ、上半身は臀部に力を入れ、スタート地点に戻る。

4 インクラインダンベルプレス

セット 3 レップス 12-15 テンポ 2110 レスト 60sec

インクラインベンチに横になり、両手にダンベルを持って肩で支える。 腕がまっすぐになるまでウェイトを押し上げ、コントロールしながらスタート地点まで下ろす。

5 インクラインダンベルフライ

Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2111 Rest 60sec

インクラインベンチに寝て、顔の上に両手にダンベルを持って、手のひらを向けてひじを少し曲げて行う。 横まで下げたら、上に戻します。

Workout 4: Back And Shoulders

1 オーバーヘッドプレス

Sets 5 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec

バーは首前で肩幅より少し広いくらいの間隔で手を広げましょう。 胸を張り、体幹を鍛えたまま、腕がまっすぐになるまでバーを頭上に押し上げます。

2 ラックプル