ジムにあるマシンの中で、おそらく最も誤用され、誤解されているのが股関節内転・外転マシンです。 ほとんどの人は、彼らがより多くの形の脚のために彼らの内腿を調えていると思うが、彼らはおそらく彼らの腰の背中を圧縮し、彼らのヒップソケットで離れて研削しています。 この厄介なマシンをスキップし、より強いヒップとshapely backside.
FORWARD AND BACKWARD BAND WALKS
あなたの膝の周りにバンドで前方と後方単に歩いて、あなたの大臀部を構築し強化する。 これはヒップの外転の心配を取り、あなたのヒップの外側の rotation.
- 軽い抵抗バンドを取り、あなたの膝の上のまわりで置きます（より多くの抵抗のために余りに長ければバンドを倍増して下さい）.
- まっすぐに ahead.
- に直面するあなたのフィートとの膝そしてヒップをわずかに曲げますバンドに対して張力を作成するために膝を穏やかに外へ押し出しました。 あなたのフィートがturn out.
- バンドの張力を失わないように遅く、慎重なステップをまっすぐに先に踏ませてはいけない。 かかとからつま先まで歩き、各 step.
- の後で 1 秒の休止、そして、後方に歩くために方向を逆転させて下さい。 バンドにあなたの膝を内部に引かせないでつま先からかかとまで踏みなさい。
- 方向ごとの左右の10ステップの3セットを行いなさい。
内部回転の短側橋
多くの人々はスクワットを含む多くの運動運動を行うことを困難にする股関節内部回転運動域に欠けている。
- 足首に短いバンドを巻く。
- 膝の間に1/4のフォームローラーなどを置き、太ももで積極的に圧迫する（これが股関節の内転部分）。
- サイドプランクの姿勢になるが、脚をまっすぐにするのではなく、膝を90度に曲げる。
- 腰が反らないように腹筋を鍛え、臀部を絞る。
- 膝を離さずに上の足を宙に浮かせる（これが内旋部分）。
- ゆっくりと上の足をスタートポジションに戻し、これを繰り返す。
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RAGE AGAINST THE MACHINE
あなたはより良い結果を得るためにシンプルなバンドを使用できるときになぜ厄介なヒップ内転と外転マシンに対して戦っているのでしょう？ 上記の演習は、より少ない恥ずかしさと、より効果的なワークアウトを提供します。