7分間のワークアウトはFitbitなどの多くのフィットネストラッカーや多くのフィットネスアプリで見られますが、いつも行う価値があるか疑問に思うのですが、それはどうしたらいいのでしょうか。 このような短時間のワークアウトは、体重を減らしたり維持しようとする人にとって、どんな良いことがあるのでしょうか？ 1315>
私の主な運動は、常に低強度で長時間の有酸素運動（30～50分）でした。 私はいつも、高強度のインターバル トレーニング ルーチンよりも、それらを行うことを楽しんできました。 1つは、関節や筋肉に負担がかからないこと、もう1つは、音楽を聴きながら歩いたり走ったりすることで、心理的な効果が得られることです。 しかし、代謝を上げるためには、短時間のHIITトレーニングは欠かせません。 1315>
The Journal of Applied Researchに掲載されたAzusa Pacific Univeristy’s Department of Physical Therapy (Petrofsky et al 2011) が行った研究「Post Exercise Metabolic Rate Following a 6 Minute High Intensity Interval Workout」では、運動後の代謝率が研究参加者で数時間にわたって著しく増加したことが示されています。
この研究では、10人の参加者が、研究で使用された6分間のワークアウト以外は、ずっと座っているような制御された環境に置かれました。 1315>
6分間のトレーニングは、1分間のウォームアップと、それぞれ20秒間のインターバルを8回、その後10秒間の休憩を含む4分間のHIITエクササイズで構成されていました。 HIITエクササイズには、スクワット、その場ジャンプ、ランジ、スプリットジャンプ、ストレッチが含まれていました。 1315>
酸素消費量は、6分間のワークアウトの直前、最中、および48時間後に、各個人において測定されました。 24時間後でも代謝の増加が観察されました。
数時間、基礎代謝量以上のカロリーが消費されていたのです。 6分間のトレーニングの平均消費カロリーが63.2キロカロリーだったのに対し、トレーニング後の消費カロリーは合計360キロカロリーにまで跳ね上がったのです! 360キロカロリーを消費するには、トレッドミルの上を長い間歩かなければなりません。
どうして短い高強度インターバル運動は、はるかに長い時間行う有酸素運動よりもはるかに多く燃焼するのでしょうか？ それは、HIITトレーニング中に筋肉がより強く働き、その後、より大きな酸素負債を持つという事実が主な原因です。 筋肉は激しく動かされた後、自己修復する必要があり、そのためにはエネルギーが必要です。 筋肉を修復するために必要なエネルギー、つまり筋肉内の酸素レベルを回復するために、より多くのカロリーを消費します。
低強度のワークアウトでは、筋肉を激しく働かせるような使い方はしていないので、ワークアウト後のカロリー消費量は少なくなります。 基本的に、有酸素運動後の代謝はそれほど変化しませんが、高強度のトレーニングの後は変化します。 おそらく、私が低強度のワークアウトで長時間ワークアウトを楽しんでいるのと同じ理由で、そうしないでしょう」
太り気味の女性に関する研究では、高強度のサーキットトレーニングワークアウトと低強度のワークアウトに参加した女性における物理・生理反応について検討されました。 (Sperlich et al 2017）調査結果から得られたことの1つは、低強度のワークアウトには、生理学的な利点だけでなく、心理的な利点もあるということです
それらの両方は、人の全体的な幸福において考慮することが重要です。 さらに、人は、たとえ短時間でも、難しいトレーニングよりも楽しいトレーニングを続ける傾向があります。
簡単に言うと、この研究の女性たちは、低強度のトレーニングの方が肉体的苦痛が少ないので、より楽しめたのです。
ほとんどの人は、メリットがあっても痛みを伴うことは好みません。
それでも、私はその短いHIITワークアウトにはメリットがあるから取り組むことにしています。 HIITエクササイズは代謝を上げるという事実以上に、筋肉や筋力をつけるのに役立ちます。 大学の授業でヨガをするまでは、自分がどれだけ体型が崩れているのか知りませんでした。
トレッドミルや自転車なら1時間は持つのに、ヨガマットでは、ほんの数分、ランジやプランクをしただけで倒れそうでした。
私は自分が思っているほど、強くもなく、身体も丈夫ではありませんでした。 どちらも非常に有益です。 そして、代謝を上げたいのであれば、その7分間のワークアウトが必要かもしれません。
Petrofky J, Laymon M, Altenbernt L, Buffum A, Gonzales K, Guito C. 2011. Post Exercise Basil Metabolic Rate Following a 6 Minute High Intensity Interval Workout .Journal of Applied Research ; 11. http://mail.jrnlappliedresearch.com/articles/Vol11Iss2/Petrofsky1.pdf
SperlichB、Wallmann-Sperlich B、Zinner C、Von Stauffenberg V、Losert H、Holmberg H-C. 2017. 機能的高強度サーキットトレーニングは、体重過多の女性の身体組成、ピーク酸素摂取量、強度を改善し、QOLの特定の次元を変化させる.Front.in Physiology ; https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00172