What’s up Gronk Fitness！
時に、多ければ良いとは限らないことがあります。 そして、特にフィットネスに関しては、持久力、爆発力、機動力を鍛えるために設備の整ったジムは必要ない。 時には、ウェイトプレート1枚だけあればいいのです！
以下のワークアウトで、あなたは大量のカロリーを消費し、筋肉をつけ、筋力と持久力に取り組むことができます。 まず始めに、すべてのエクササイズを正しく実行する方法をお見せします。そして、それらを、何日も痛みが残るような残酷な、自宅での完全なワークアウトに組み込みます！
エクササイズ#1：プレートプレス
これは主に胸をターゲットにしていますが、腕や肩にも感じられるでしょう。 この動作のやり方はとても簡単で、プレートの外側に手を置いて、手を押し込むようにします。 このように、両手を押し込むことで、動作のトップで屈曲を利用することになり、腕を内転させた状態でプレートを保持することができる。
腕を伸ばして動作のトップでスタートし、プレートを胸にコントロールして下ろす。 プレートの上で両手を合わせながら、プレートを押して動作のトップに戻し、これを何度も繰り返す。 このような場合、このトレーニングの胸の部分をもう少し強烈にしたい場合は、プレートプレスであなたのレップを行い、その後ロールオーバーして、いくつかの腕立て伏せにも行くことができます。 また、”肘 “の位置は、”肘 “の高さまで引き上げ、”肘 “の位置は、”肘 “の高さまで引き上げ、スタートポジションに戻り、これを何度も繰り返す。 この位置から、あなたは、開始位置に戻る前にすることができますようにハードとしてあなたの上腕二頭筋を曲げ、絞る、重量をカールアップするつもりだ、とrepsのために繰り返されます。 この動作では、肘が後方に移動するところまで行ってはいけません。 上腕二頭筋に常にテンションをかけ続けるために、常に腰の前に置くようにしましょう。 この運動をより強烈にしたい場合は、常に複数のプレートを使用して、まったく同じ方法で運動を実行することによって、より多くの重量を使用することができます。
運動＃4：プレート上腕三頭筋伸展
この運動については、あなたの腕を上に、あなたの頭の上に持ってしようとしているこの時を除いて、あなたはあなたの二頭筋のために行ったのと同じようにプレートをつかむしたいと思います。 腕が完全に伸びた状態でスタートポジションについたら、後ろにあるウエイトを一気に下ろし、その後、上まで伸ばします。 あなたが曲げ、運動の上部にすることができますようにハードとしてあなたの上腕三頭筋を圧迫していることを確認してください。 また、これをより激しくしたい場合は、別のプレートを取り、それを積み重ね、同じ動作範囲を実行します。
エクササイズ＃5：オーバーヘッドプレートスクワット
この動作では、プレートを取り、上腕三頭筋伸長の場合と同じように頭の上でそれを保持しようとするものです。 プレートを上部の位置に持ってきたら、できるだけ低くしゃがみ、スタートポジションに戻り、これを何度も繰り返します。 1395>
重くなりすぎてフォームに影響が出始めたら、代わりにプレートを前に持って、ゴブレットスクワットのようにスクワットを行うのもよいでしょう。
Exercise #6: Plate Crunch
この動作のやり方は、プレートを頭の上に持ちながら、クランチのポジションで床に伏せる。 クランチしながら、腕を上に伸ばしていき、頭の上まで伸ばしていきます。 動作の頂点に達したらすぐに、戻る際のマイナスをコントロールし、腰が先に地面につくようにします。 2回目のクランチを行う前に、肩甲骨も地面につくようにしましょう。
エクササイズ#7：バスドライバー
上半身に戻り、このエクササイズでは肩をターゲットにしています。 このエクササイズを正しく行うには、腕がまっすぐで、床と平行であることを確認する必要があります。 この運動は、三角筋の3つの頭部をすべて刺激するために利用したいのですが、少しでも低くすると、肩をターゲットにする方法に影響を与えます。 そのためには、腕を平行に保たなければならない。 そのため、この運動は三角筋の3つの頭部に効かせることができます。 この動作では、つま先と肘をついて、その状態をキープするだけではありません。 その状態で、つま先を引き寄せ、肘をつま先の方に引き寄せ、同時に体幹を思い切り曲げることが大切です。 そのように、プランクを最大限に活用するのです。緩んだ状態でその位置に座っても、実際には何の効果もありませんから。
この運動をより激しくするには、プレートをつかんで腰の上に投げ、同じ合図をして同じ姿勢になればいいのです。
残酷な家庭用全身ワークアウト
約束通り、これらのエクササイズを、どこでもできる残酷なワークアウトに変えるときが来た。 これらの8つのエクササイズを、1エクササイズあたり15～20レップのラウンドを3～5回行うものです。 最初のエクササイズを15～20レップ終えたら、できるだけ早く次のエクササイズに移り、エクササイズとエクササイズの間は30秒以上休まないようにします。 1ラウンドを終えたら、次のラウンドの前に1分間休むことができます。
シングルアームプレートローのようなものは、片側につき15～20レップを行う必要があり、プランクのようなものはレップがなく、ただ背中にできる限りの体重をかけて1分間（可能であればそれ以上）それを維持するものであることを覚えておいてください。 もうひとつ、スクワットやプランクなど、重量をかけられない動きもあります。 この場合、自分の体重を使えばいいのです。自分のニーズに合わせて、いくつかのエクササイズを変更することは悪いことではありません。 できるだけウェイトを使うようにしますが、疲れてきたり、疲れ始めたり、あるいは単にまだ処理しきれない場合は、自重だけでOKです。
Get Your Mind Right
激しい全身運動は複雑である必要はなく、さまざまなマシンにアクセスすることも必要ありません。 プレート1枚で、非常に効果的なワークアウトを行うことができます。 さあ、気持ちを切り替えて、プレートを手に取り、ワークアウトを成功させましょう！