By Dr. Shawna Darou, ND
I sure that is no surprise to high diet sugar intake of any of my readers, but the fact I are treating early signs of blood sugar regulation disease in my practice every day tells me but it may not in translating a significant enough diet change.The message is heard, but the doctor’s not a rapid rapid sugar acquisition.
最近の医学研究によって、肥満の蔓延は食事性脂肪よりもむしろ、私たちが食べたり飲んだりしている砂糖の量に大きく起因していることが何度も確認されています。 実際、1980年代以降の低脂肪食の変化が、今日の私たちの糖分補給の原因になっていることが非常に多いのです。
カナダ人の砂糖の摂取量は、アメリカ人に遠く及びません。 カナダ地域保健調査（CCHS）2015の食事摂取量調査によると、カナダにおける全糖の消費量は、2歳から8歳の子どもで101グラム、9歳から18歳の子どもで115グラム、大人で85グラムでした」
糖分を取りすぎると体内で何が起こるのか
一度に大量の糖を食べると、まず肝臓に負荷がかかり、グリコーゲンが過剰になる。 次に膵臓からインスリンが分泌され、この過剰分を処理します。 インスリンは、体に脂肪を蓄えるように指示するホルモンです。 このインスリンの分泌が多ければ多いほど、脂肪の蓄積も多くなります。 脂肪肝や高トリグリセリド（血中脂肪）を引き起こすのは砂糖の摂取であり、食事の脂肪摂取ではありません！
砂糖の食べ過ぎが毎日続くと、体はやがて「インスリン抵抗性」、つまりインスリン反応が慢性的にオンになって、体が非常に急速に脂肪を蓄積し、さらに砂糖や単純炭水化物を欲するようになるのです。 この段階では、将来の糖尿病やその他の慢性疾患を予防するために、大幅な食事療法が必要となります。
砂糖の摂り過ぎはどれくらい？
健康的なガイドラインは、砂糖の摂取量を1日25g以下に抑えることです（新鮮な果物は除く）。 これは、パッケージ食品や加工食品が主流になる前に、私たちの祖父母や曾祖父母が食べていたであろう砂糖の量に近い推定値です。 ラベルを読み始めると、もし食事にパッケージ食品が含まれていたら、これが非常に難しいことがわかると思います。 私たちは、1日に2、3皿を超えない限り、果物に含まれる糖分を省いています。 しかし、ジュース類は、砂糖のグラム数計算の対象となりますし、代用乳、ヨーグルト、クッキー、ペストリー、パスタソース、グラノーラバーなど、パッケージに入っているものすべてが対象となります。
私の課題は、1週間かけて自分の砂糖摂取量を集計してみること。
このような小さな変化が、糖尿病、心臓病、肥満、さらには癌といった病気の予防に大きな影響を与えます。
砂糖を含む驚くべき（そして驚くべきことではない）食品：
砂糖の摂取量を制限することがいかに難しいかを示すために、ポップなどの本当に悪い原因をいくつか選びましたが、私の患者の多くがいつも食べている食品も選びました。 健康的な 1 日の上限は 25 グラムであることを忘れないでください！
- Medium Tim Hortons Coffee – double double: 22 グラム
- Tall skinny vanilla late at Starbucks: 13グラム
- アーモンドミルク（1カップ）：7グラム
- オレンジジュース（1カップ）：21グラム
- 喜寿オーガニック-アップルジュース箱（200mL）。 18グラム
- ビタミンウォーター (1本、591 mL): 31グラム
- ゲータレード (355 mL): 21グラム
- コカコーラ (355 mL 缶): 39グラム
- ペプシ (1 本、591 mL): 31グラム
- ペプシー (1本、500 mL): 30グラム。 69グラム
- Liberté Coconut Mediterranée Yogurt (170 g容器): 24グラム
- Liberté French Vanilla Mediterranée Yogurt (170 g容器): 29グラム
- Nature Valley Crunchy Granola Bar: 12グラム
- Cliff Bar – チョコチップ：18グラム
- Skinny Cow – チョコトリュフ バー: 10グラム
- Liberte Coconut Mediterranèe Yogurt: 24グラム
- Liberte French Vanilla Mediterranèe Yogurt: 30グラム
- Nature Valley Crunchy Granola Bar: 30グラム
- スターバックス ブランマフィン：23グラム
- スターバックス ブルーベリースコーン：17グラム
- プレゴ トラディショナル パスタソース（1/2カップのみ）：12グラム
どうすればこれを覆せるのか
これを覆す最も基本的な方法は、自分が食べているもののことに注意することである。 加工食品やパッケージ食品を最小限に抑え、最も重要なのは、家庭で料理をすることです。 何を食べ、どこに砂糖が隠れているのか、よく観察することです。
子供用食品に関する特別な注意事項：
変化をもたらすために最も重要な分野の1つが、子供用食品です。 ほとんどの子どもたちが、幼い頃からどれだけの砂糖を摂っているかは、衝撃的な事実です。 上の数字をご覧になりましたか？ 9歳から18歳までの子どもたちは、1日に115グラムもの砂糖を摂取しているのです。 シリアル、クッキー、グラノーラバー、ジュースボックスを毎日食べ、さらに誕生日パーティー、ハロウィーン、イースターなどの特別な日を加えて考えてみてください。 実際に砂糖を見てみると、太り過ぎの子供が多いのも、思春期が早いのも、不思議ではありません。
ここで、子供と一緒に早くから始める簡単なヒントをいくつか紹介します。
- 初期には、甘いクリーム状のシリアルではなく、野菜や果物から離乳食導入を始めましょう。 この機会に、赤ちゃんに本物の食べ物を紹介しましょう。
- おやつはたまにしか与えないことを、早いうちから教えましょう。
- ジュースの摂取を最小限に抑え、与える場合は水でかなり薄めます。
- 上の子には、栄養とラベルの読み方について教えてあげましょう。
- Have more family meals – family cook at home and eat together are almost always healthier.
- Avoid the kids menu when eating out – you won’t find anything healthy here.
I hope this short article has motivated you to lower your sugar intake now! 食品業界の基準に対して、多くのことを行う必要があります。そして、あなたができる最も強力なことの1つは、毎回の食事で何を食べるかを注意深く選ぶことです。
次は？
ラベルを読み始め、たとえ健康的な選択をしているように見えても、食生活に忍び込んでいる隠れた砂糖に目を向けることを強くお勧めします。 正直なところ、時々おやつを食べたり、食べ物から楽しみを得ることは優先事項だと思いますが、これはつまり、全体的な砂糖の基本摂取量を減らさなければならないということです。 野菜、果物、タンパク質、穀物、根菜類、果物、健康的な油脂など、主に全体の食品を食べていれば、たまにおいしい豊かなデザートを食べても、健康に悪い影響を与えることはないでしょう。 腸内細菌叢のバランスを整える、インスリンレベルを下げる、睡眠の質を上げる、神経伝達物質のバランスをサポートするなど、欲求を抑えるための戦略を取り上げることができます。 これらの戦略はすべて、この努力を著しく容易にすることができます。
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