From Couch to 10K In 12 Weeks

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Couch to 10Kトレーニングプログラムは、ビギナーランナーの間で非常に人気のあるウォーク/ラン方式を採用しています。

couch to 10K on the horizon!

12週間で体力ゼロから10Kまでのトレーニングを行うように設計されている方法です。

その名の通り、従来のCouch to 5Kよりも少し野心的なプログラムですが、だからといって完走できないわけではありません。学生時代からほとんどランニングをしていなかった人でも、週ごとにプログラムに沿っていけば、10Kのゴールにたどり着けるでしょう
ですから、10Kイベントを予定している人も、ただ走り始めて自分に挑戦してみたい人も、どうぞご一考ください。このページはそんなあなたのためにあります;-)

10Kトレーニングの準備

ウォーク/ラン方式は、体が徐々にランニングに適応する方法を学び、筋肉を回復させ、怪我を避けるのに役立ちます。 この方法では、ウォーキングとランニングの間隔を空けることで、自信をつけ、スタミナと体力を着実に身につけていきます。…

Couch To 10K – Running Tips

  • 60分間快適に歩ける場合のみCouch to 10Kを開始します – さもなければ、歩くことを積み上げてからプログラムを開始します
  • 10km走る代わりに時間目標が必要ですか? その場合は、10K

    • の代わりに60分（ノンストップで）走ることを目標にします。

  • Couch to 10Kトレーニングプログラムが、あなたの好みのためにあまりにも早く進みすぎる場合は、1週間繰り返します – これは、1週間欠けるよりもはるかに優れています！
    10Kトレーニングプログラムは、あなたのためのものではありません。 あるいは、10kmのイベントに向けてトレーニングしていて、1週間も休む余裕がない場合は、ランニングのインターバルを50％または75％行い、ウォーキングの時間を増やします。 そして、翌週に追いつく;-)
Julie her eldest, Nick
  • 自分を追い込み、戦わずにあきらめないことです! しかし、めまいがしたり、気を失ったりするほどハードではなく、自分の「正常な限界」を超えればよいのです。
  • 食事の改善-初心者ランナーでも、何を食べるかが、毎日の目標を達成できるかどうかの分かれ目になることがあります。 そこで、ランナーの食事に手を加える必要があるかもしれないと思ったら、今がチャンスです
  • 自分へのご褒美を約束する-多くのランナーは、目標達成後に自分へのご褒美があるとモチベーションが上がると感じています。 10キロを達成したら、新しいランニンググッズを自分へのご褒美に買ってみてはいかがでしょうか。 または家族と一緒に一日を過ごすために自分自身を治療する – あなたが選択しますが、それは特別なもの

Couch To 10K – トレーニングプログラム

Couch to 10K（下記）は週3日のトレーニングプログラムで、Couch to 5Kプログラムのように、私は各週の第三走者が最長であると第二走者は（通常）最も短くなるようにそれを設計しています。 また、2つの「簡単な」週を含んでいます。
週末にロングランを設定し、週中に最初の2つのトレーニングを行うとよいでしょう。

ただし、連日のランニングは避け、ランニング後に筋肉をきちんと回復させるようにしましょう。 これはランニング前に筋肉を温め、ランニング後に疲れた筋肉を回復させるもので、ケガの予防にもなります。

Week 1
Day 1 – Run 1 min, Walk 2 min, x8
Day 2 – Run 1 min, Walk 2 min, x6
Day 3 – Run 1 min, Walk 2 min, x10
Week 2
Day 1 – Run 2 min, Walk 2 min, 2日目 – ラン2分、ウォーク2分、x7
3日目 – ラン2分、ウォーク2分、x8
3週目
1日目 – ラン3分、ウォーク2分、x6
2日目 – ラン3分、ウォーク2分。 x5
3日目 – 走る3分、歩く2分、x7
第4週
1日目 – 走る5分、歩く3分、x4
2日目 – 走る5分、歩く2分、x3
3日目 – 走る5分、歩く3分、x5
第5週 – 簡単
1日目 – 走る3分、歩く3分。 6週目
1日目-走3分、歩2分、x6
2日目-走5分、歩3分、x4
6週目
1日目-走8分、歩3分、x3
2日目-走7分、歩2分、x5
6週目-走5分、歩1分、x5
6日目-走5分、歩1分、x63日目 – ラン8分、ウォーク3分 x3

第7週
1日目 – ラン9分、ウォーク3分 x3
2日目 – ラン8分、ウォーク2分 x3
3日目 – ラン10分、ウォーク3分 x1
4日目 – ラン5分、ウォーク1分 x1
6日目 – ラン7分x1
7日目 – ラン8分、ウォーク1分 x1
7日目 x3
第8週
1日目 – ラン15分、ウォーク5分、x2
2日目 – R15分、Wk5分、R10分
3日目 – R20分、Wk5分、R15分
第9週 楽
1日目 – R10分、Wk3分、ラン16分
2日目 – R15分、Wk5分、R15分
9日目-R15分。 Wk 5分、R 10分
3日目 – Run 15分、Walk 5分、x2
第10週
1日目 – R 20分、Wk 2分。 R 20分
2日目-ラン25分
3日目-ラン40分
11週目
1日目-ラン45分
2日目-ラン25分
3日目-ラン50分
12週目
1日-ラン20分
1日目-ラン20分
2日目-ラン20分3日目-ラン40分
11週目
1日目2日目ラン30分
イベント日ラン10K

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トレーニングプログラムの最初の3、4週間を乗り切れば、特にゼロから始めて運動に慣れていない人は、体力の著しい向上が見られるようになります。 1479>

「ちょっと待てよ、Couch to 10Kをやった後はどうすればいいんだ」

いい質問ですね！

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ここで、いくつかのオプションがあります…

  • 「10kmの体力」を維持したいのであれば、毎回10kmを走るのではなく、3～4マイルを2～3本走り、週に1回はロングラン（これが10kmになるかもしれません）
  • もう一つの方法は、「10kmをいくつか走って、ロングランでさらに走ろうと思う」これは素晴らしい！この方法は、「10kmをいくつか走ってから、ロングランに挑戦しよう」「この方法だと、10kmを走ってから、ロングランに挑戦しよう」と考えることもできます。 これは素晴らしいことです！週に1/2マイルずつ増やしてみて、どうなるか見てみましょう。

    何か問題があれば、「初心者のためのランニング」のページをご覧ください – 役に立つヒントやアドバイスが見つかりますので、さらに励みになるでしょう。

    Cool.

    Top 10 beginner running tips – これは、ランニングを始める方法を学ぶときに便利な本当に役に立つリストで、こちらをご覧ください

    さらに意欲を高めるには、ランニングによる健康効果を確認します。

    Couch to 10Kからホームページに戻るには、ここをクリック…

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