7月は5キロ24分台を目標にしました。 この投稿では、そこに至るまでの私のトレーニングプランの概要を説明します！
この5kmのタイムを向上させるという目標を設定しようと思ったのには、いくつかの理由がありました。 一日の流れが分からなくなり、毎日が次の日への連続になっていました。 ハーフマラソンのタイムアップのために走ることに時間をかけたくないと思ったので、5キロなら、時間をかけすぎず、速くなるためにいい距離だと思いました。 私はかなりカジュアルなランナーで、ハーフマラソンのときのような週5～6回のトレーニングスケジュールに戻ろうとは思っていなかったのです。
ベースラインの測定
7月1日に、ベースラインを確立するために、いつものルートで5キロを走りました。 いつものように夕方に走って、24分22秒というタイムを出しました。 これは7月中に5キロのタイムを22秒縮めるということで、妥当な目標だと思います！
いつも通りネガティブスプリットを狙っていましたが、最後の1マイルで少しフェードしはじめました。
トレーニング計画
週3回のトレーニング計画を採用し、テンポ走1回、インターバルブロック1回、長いイージーラン1回を行うことにしました。 その理由は、週に何度も走ることで体を壊したくなかったからで、週に3回というのは（回復とオフの日を考慮して）持続可能な頻度だと思ったからです。
上記のランニングの定義は以下の通りです（ただし、私は専門家ではないので、私の定義は大目に見てください）。
私の目標ペースでは、8分30秒/マイル（5分20秒/k）ペースで4マイル（6.5km）走りました。
Interval Block
目標ペースより速く、小さいセットに分かれていますが、合計距離は目標距離のすぐ下（またはほぼ同じ）になっています。
私の目標ペースの場合、これはいくつかのトレーニングのバリエーションになります
- 4 x 1km
- 3 x 1mile
どちらも7分35秒/マイル（4分45秒/km）ペース。
Long Easy Run
心拍を低く抑え、目標ペースよりかなり遅い。 ゾーン2のワークアウト、リカバリーランと呼ばれることもありますが、回復を促し、有酸素のベースを作るのが目的です。
目標ペースでは、10分30秒/マイル（6分40秒/km）ペースになりました。
実際のスケジュール
驚いたことに、立てた計画を（ほぼ）維持することができました。
ハイキング、テニス、自転車などの簡単なクロストレーニングも含めることができましたよ。
レース当日
準備
当日は、シンプルに、事前に準備したいものをいくつかだけ用意するようにしました。
- 昼食はあまり食べない
- 喉があまり渇かないように2時間前に十分飲む
- 風が強くないように
栄養面は何とかなりましたが、風があまり有利ではありませんでしたね。
Thankfully, it was a nice sunny day so I could least the warmth of the sun among the spordic gusts that would continuously joust with me mentally.その日、私はいい天気だったので、散発的に吹く風の中で、せめてもの救いは、太陽を楽しむこと。
The Run
なんと、（記事のタイトルですでにネタバレしていますが）5キロ24分という目標に（ほぼ）到達することができました！（笑）。 1秒の丸め誤差はご愛敬🙂
Mindset for each of the 5 Ks,
- 1 KM – take it slow, ease into it, don’t go too hard
- 2 KM – alright.The first KM, the first KM and second KM, the second KM, all right.The 5Ks, 最初の1kmの遅れを取り戻すために、少しペースを上げることにします。
- 3km- 中間地点での激しいUターンで2秒ロスしたようです。
- 5KM – これまでのアンダーペースのスプリットを取り戻すには、どれくらいの速度が必要なんだろう？
驚くべきことに、この素晴らしいネガティブスプリットと最後の1kmを4分30秒で走り、24分台に近づけた！
Next Steps
週3回のランニングスケジュールの構成と、ちょうど良い強度が本当に楽しかったです。 ランニングだけをやっている感じではないので、かなり持続可能だと思いますし、気分が乗らない日はまだサボる時間があります。
このルーチンを続けるつもりで、8月には5キロのタイムをさらに15秒縮めようと思っています。
さらに力をつけるために、2、3の坂道ランと、いくつかのコアトレーニングも取り入れたいと思っています。 また、このネガティブスプリットはちょっと衝撃的すぎるので、5kmのペース配分を均等にするよう努力したいと思います。 最初からハイペースで走る呼吸や感覚にあまり慣れていないので、インターバルセッションで鍛えようと思っています！
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