How to Know If You Actually Got Good Workout

Go Hard or Go Home. 非常識なトレーニングをするか、そのままでいるか。 もしPinterestがあなたのパーソナルトレーナーだったら、すべてのワークアウトはめちゃくちゃタフで、極度の汗と痛みを伴うものになるでしょう。 しかし、その考え方は間違っています。

たとえ挑戦があなたにとって素晴らしいことで、汗びっしょりのシャツや筋肉痛につながるとしても、運動で消耗するようなことはすべきではありません。

「運動は、私たちを打ちのめすものであってはなりません」と、サンディエゴ・ミラマー・カレッジの運動科学助教授のジェシカ・マシューズは言います。 「それは私たちを構築する必要があります”。 さらに、汗も痛みも、あなたのワークアウトがどれほど効果的であるかを測る良い方法ではありません。 その代わりに、ここではあなたが正しい種類の努力に入れていることを知るための6つの科学的裏付けの方法は、

Your heart rate says so.

これはおそらくあなたの有酸素運動がいかに優れているかを測定する最も客観的な方法である。 専門家はかつて、単純な公式を使用していました。 220マイナスあなたの年齢があなたの最大心拍数に等しい。 例えば、あなたが23歳なら、上の式によると最大心拍数は191bpm（1分あたりの拍数）くらいになります。 では、その4分の3を計算すると、約143bpmが目標値となります。 心拍数を記録するために、心拍計を使用することをお勧めします（その価値は十分にあります）。 心拍数について、もうひとつ注意点があります。 翌朝起きたとき、安静時の心拍数がまだ正常値より少し高い場合は、前回のトレーニングから完全に回復していない可能性があります。 安静時心拍数はオーバートレーニングの指標となります（詳しくは後述）。 心拍数はカーディオ・フィットネスの指標として優れていますが、筋力トレーニングにも同じことが当てはまるとは限りません。

すぐに強くなったと感じる。

ここで、RPE (Rate of Perceived Exertion) という小さなものが登場します。 心拍数の測定とは異なり、RPEは主観的なもので、基本的には自分がどれだけハードに働いていると思うかということです。 RPEには2つの尺度があります。 0から10までのスケールを使うプロもいれば、6から20までのボルグスケールを使うプロもいます。 どちらのスケールでも、数値が高いほどハードにトレーニングしていると感じられます。もしあなたが自分に正直で、8点か9点、あるいはボーグ・スケールで17点くらいでトレーニングしていると思うのなら、おそらくそれはクラッシュしているのでしょう。 そのハードワークとワークアウトのタフネスは、あなたがより強く、より良いビートダウンしない感じに変換されています。 ニューヨーク在住のフィットネスエキスパートで、A.C.C.E.S.の創設者でもあるレベッカ・ケネディ氏は、「あなたは最大限の力を発揮できる状態にありますが、まだそこまで達していません」と述べています。 最大限の力を発揮して床に倒れ込むことが、良いトレーニングの目標ではありません。 実際、きつい運動の後に簡単な運動（あるいは丸一日の休息！）を入れるのはとてもいいアイデアです。 回復期は、ジムが好きな人にとっては精神的につらいものですが、体重を増やしたり、速く走ったり、高くジャンプしたりする日と同じくらい重要です。

激しいインターバルからすばやく回復する。 多くの研究が、さまざまなインターバルのために一生懸命に働くと、大量のカロリーを消費できることを示しています。 しかし、トレーニングの低強度時間帯に心臓がどれだけ早く回復するかは、トレーニングの効果という点で非常に重要です。 「健康な心臓は、健康でない心臓や定期的な運動に慣れていない心臓よりも早く回復します」とケネディ氏は言います。

You felt challenged in new ways.

This one’s tricky: You want to feel like you’re working hard during your workout, but never want to get to “the end of the rope”, Kennedy says. あなたの目標は、やりがいを感じられるレベルで働くことです。最後のレップをこなすのに苦労するようでなければならないと、マシューズは言います。 もうひとつの良いバロメーターは「会話テスト」です。 ワークアウト仲間と文章を交わしたり、会話を続けたりするのが難しい場合は、やりがいのあるレベルでトレーニングをしていることになります。 を喘ぎ、言葉を発することができない場合は、強度を引き戻すための時間です。

あなたは良いzzs.

良いワークアウトのクールな利点の一つ？ そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 しかし、それだけではありません。 しかし、それだけではありません。研究により、1回のワークアウトの後でも睡眠の質が向上することが示唆されているので、ジムに行った後はより良いシャットアイズを獲得できるかもしれません。 もし、これとは正反対の効果（例：クロスフィッ トを定期的に行っているのに眠れないなど）を感じ ているのなら、それはオーバートレーニング の兆候かもしれないとMatthews氏は述べています。 「

You’re more focused the rest of the day.

これは驚くべきことではないかもしれませんが、専門家は、汗をかくセッションは、肉体的なものだけでなく、精神的にも後押しするべきだということに同意します。 ケネディ氏は、「入ってきたときよりも、出ていくときのほうが気分がいいはずです」と言います。 つまり、よりハッピーで（エンドルフィン！）、より自信が持てるということです。 生産性、集中力、明晰さも向上するはずだと、マシューズは言います。 一番いいのは？ 体重計の数値が変わったり、服が似合うようになったりするのを待つのとは違い、良いワークアウトの精神的効果を得るのに、時間はかかりません。 実際、心理学の専門家によると、運動後5分もすれば気分が高揚してくるそうです。 即効性のある話です。