RUNNING TRAINING
PACING
ランニングの日は、会話のできるペースで走るとよいでしょう。 つまり、言葉や文章の間に大きく息を吸うことなく、ランニングパートナーと会話を交わすことができるようになることです。 (一人で走る場合は、アルファベットを大声で歌って呼吸を試してみてください)。
ペース配分を決定する知覚的労作率とトークテストについては、こちらをご覧ください。
会話ができないほど呼吸が荒い場合は、運動への適応と回復を促すために、少しペースを落とすことをお勧めします。
ランニングを始めたばかりで、どんなペースでも走るたびに息が上がってしまうという方は、ぜひ続けてみてください。 自分のスピードを管理し、努力を続けることで、すぐに快適なペースで走ることができるようになります。
常に自分のフィットネスレベルと能力に合わせて取り組みましょう。 インターネット上のトレーニングプランにある任意のペースに合わせようとしないこと。 自分のレースなのですから、自分のペースで走れるようにトレーニングする必要があります。
すべてのトレーニングは、ハードな努力であってはならない。 より遠くへ走れるように、ペースを落とすことで持久力をつけるのです。
RUNNER-Specific STRENGTH TRAINING
新しい距離を走るためのトレーニングでは、持久力のトレーニングが優先される。 ランニングよりも筋力トレーニングに多くの時間を費やしても、レース当日の準備にはなりません。 ランナーに特化した筋力トレーニングは、筋肉を強化し、関節を保護し、ケガにつながるアンバランスを防ぐことで、ランニングを補完してくれます。
筋力トレーニングは、あなたの経験、トレーニングに対する体の反応、回復の必要性に応じて、週に1～2回行う必要があります。
筋力トレーニングの日には、ランナー特有のエクササイズを実行するか、ランナーのための筋力トレーニング30日チャレンジに参加して、筋力トレーニングの日にエクササイズを行います。
休養日
休養日は計画の一部です。 体が運動に適応するのは（より長く、より速く走れるように）、運動中そのものではなく、運動後の休息期間中です。 休まなければ、持久力やパフォーマンスの向上は見込めません。 休息日には、ウォーキング、ストレッチ、モビリティエクササイズ、フォームロールを行うことができますが、トレーニングから回復するために必要な時間を身体に与えてください。
HILL REPEATS
Hill Repeatsは、高強度のワークアウトである。 ほとんどのアスリートは、週に1～2回のハードなワークアウトを行うだけで最高の結果を得ることができます。 このブログの記事でヒルリピートについて詳しく説明します。
屋外で、下から上まで走るのに1～2分かかる、目に見える傾斜のある坂を探します。 緩やかな傾斜のある長い坂が最も効果的です。 屋外で坂を利用できない場合は、トレッドミルで傾斜を調整して坂を繰り返すこともできますが、道路でのトレーニングの方が道路でのレースへの準備になることを覚えておいてください。
トレーニングスケジュールでは、3週目から毎週3マイルずつヒル・リピートを行っていることがわかります。 坂道の最初の週（第3週）は、平坦な場所（またはほとんど平坦な場所）で1マイルのウォームアップ、1マイルの坂道リピート（駆け上がり、徒歩またはジョギングで下り、これを繰り返す）、そして1マイルのクールダウン、ゆっくりとしたペースでのジョギングから始めてください。
坂の下からゆったりとしたペースで始め、坂の頂上に近づくにつれて徐々に速度を上げていきます。 頂上では回復のために歩き、麓までゆっくりジョギング（または徒歩）で戻る。
その後、週ごとにランニングのウォームアップとクールダウンの長さを短くし、坂道の繰り返しの回数を増やしていきますが、強度の高い運動を始める前には必ず十分なウォームアップを行うようにしましょう。
3週目に3回坂道を繰り返したなら、4週目には4～5回、5週目には5～6回を実施します。 総走行距離は3マイルのままでよいが、体が進歩し強くなるように、毎週繰り返し回数を増やしていく。
6-WEEK 10K TRAINING SCHEDULE
WARM-UP EXERCISES BEFORE EVERY WORKOUT
leg swings forward/back 12-15 each leg
leg swings side to side 12->
leg swings side to side 12-15 each leg
10K トレーニングの前に、ウォームアップ運動をする。片足15回ずつ
サイドランジを片足8回ずつ
バックランジを片足8回ずつ
ボトムアップスクワット
5～10分ほど無理のないペースでランニング