あなたの有酸素運動プログラムは、心拍数トレーニングを中心に設計されていますか？ もしそうなら、素晴らしいことです。 心拍トレーニングは、怪我や燃え尽きのリスクを減らし、より快適に、より速く上達するのに役立ちます。 でも、どうやって心拍数の目標値を決めたのでしょうか？ 220から自分の年齢を引いた値」というような単純な計算式に従っただけでしょうか？ 実は、ほとんどの計算式では最大心拍数（Max HR）を正確に測ることはできないからです。 実際、年齢ベースの単純な計算式は、完全にあなたを迷わせるかもしれません。
Method or Madness? その多くは、最大HRのパーセンテージで定義された目標とする労力レベル(ゾーン)の達成に基づいています。
最大HRとは、疲れるほど全力で取り組んだときに達成できる最高の心拍数値です。 もちろん、ワークアウトの目標が疲労困憊になることであることはほとんどありませんが、個人のMax HRのパーセンテージを使って、あるワークアウト（または一連のワークアウト）に適した強度を決定すれば、より効率的かつ効果的なフィットネス・ルーティンを作成することができます。 たとえば、最大HRの半分でトレーニングすることは、健康増進と基礎体力の向上に最適ですし、最大HRの75%でトレーニングすることは、心肺機能と持久力を向上させるのに最適です
ですから、自分の最大HRを知っておくことにはメリットがあります。 しかし、Max HRを決定するための最良の方法は、依然として議論の多いテーマです。 これまで長い間、最もよく知られている最大HRの推定式は、「220から年齢を引いたもの」でした。 運動生理学者は長い間、この方法の信頼性に疑問を持ち、研究してきましたが、現在では、十分な知識を持つフィットネスの専門家の間では、このような単純な式で最大 HR を確実に推測することはできないというのが一般的な見解となっています。 主な問題は、最大 HR は年齢よりも遺伝に影響されることが多いということです。 例えば、Physiology of Sport and Exercise (Human Kinetics, 2004) の著者である運動生理学者のJack H. Wilmore, PhDとDavid L. Costill, PhDは、40歳の男女の95%の最大HRは、1分間に156～204回の間のどこかに位置すると報告しています。 しかし、ほとんどの心拍ゾーン（最大HRによって決まる）が1分間に20拍以下の範囲で刻まれていることを考えると、これは大きな余裕と言えます。 ここで教訓です。
精度のテスト
では、標準的な公式が信頼できない場合、どのように最大HRを決定すればよいのでしょうか。
「良い」方法は、年齢だけでなく、より多くの個人的な変数を考慮した、少し複雑な数式を使用することです。 210から年齢の2分の1を引いたもの、体重の5パーセントを引いたもの（ポンド）、プラス4（男性）またはゼロ（女性）です。 この計算式は何千人もの人に試され、その結果は通常、その人の本当の最大HRから5心拍以内に収まっています。 もちろん、この式にも不満はありますが、単純な「220マイナス年齢」よりはずっと優れています。
より正確で優れた最大HRの推定方法には、最大および最小のテストを採用して、実際の有酸素負荷に対する体の反応を評価することが含まれます。 これらの方法のうち最も「優れた」方法は、高度なVO2-max装置を使用して、労力のさまざまな段階における身体の生化学的反応を正確に把握することです。 マキシマムテストは（専門機器の有無に関わらず）実際の最大HRを知る上で非常に有効ですが、定義上、全力で取り組む必要があるため、非常に身体的負荷が高く、監視が必要であり、比較的良い状態から優れた状態でない人にはお勧めしません。 (マックステストの候補者であれば、サイドバーの実施方法を参照してください。)
サブマックステストはより負担が少なく、どんな計算式よりも正確にマックスHRを評価することができます。 サブマックステストには多くの種類があります(例として、2004年11月号をご覧ください)。 下記の「簡単・中級・ハード」テストは、すでに定期的に運動している人に最適です。
マックスを最大限に活用する
さて、より正確なマックスHRがわかったところで、それをどうすればよいのでしょうか。 まずは、次の5つのトレーニングゾーンの中で、トレーニングを行ってみましょう。 ゾーン1：健康な心臓、ゾーン2：健康な心臓、ゾーン3：健康な心臓、ゾーン4：健康な心臓、ゾーン5：健康な心臓 ゾーン1：健康な心臓、ゾーン2：温和な環境、ゾーン3． エアロビック、ゾーン4: ゾーン5: レッドライン これらのゾーン（下記およびwww.heartzones.com/images/maxhrchart3_04.pdf の「ゾーン表」に記載）は、連続的な運動量を完全にカバーしています。 (ライフタイムフィットネス会員の方、注：同等のゾーン表は1月からクラブで入手できます。また、lifetimefitness.com/heart_rateでもご覧になれます。)
ゾーンごとに得られる効果は異なるので、現在のフィットネスレベルとそのワークアウトでの目標によってゾーン（とそれぞれのゾーンで過ごす時間）を選びたいものです。 以下は、適切な強度ゾーンを選択するためのガイドとなるいくつかの提案です。
- フィットネスプログラムを始めたばかりの場合、最初の2週間はゾーン1と2（最大HRの50～70％）で過ごします。 数週間後にゾーン3（最大HRの70～80％）で時間を追加してください。
- すでにアクティブな方は、ゾーン1と2を主にウォームアップとクールダウンに使用し、有酸素運動トレーニング時間の約50％をゾーン3（Max HRの70～80％）に充てると、有酸素運動能力を向上させるのに役立ちます。 これは、あなたの閾値を上げるのに役立ちます。
- パフォーマンス目標を達成するためにスピードが必要な場合は、ゾーン5（最大HRの90～100％）に1週間の時間の約10％を充てる。 ゾーン5で過ごす時間は、乳酸耐性とクリアランスを向上させることができます。 ゾーン5にいる時間が長すぎると、怪我や燃え尽き症候群の原因になります。
フィットネスのレベルは、最大HRが高いか低いかではなく、トレーニングセッション中に維持できる自分の最大HRの割合で反映されることを覚えておいてください。
イージー-モデレート-ハードテスト
5～10分間ウォームアップします。 その後、次の3つのエクササイズをこの順番で行います。
- EASY: ウォーキング、ランニング、サイクリング、ステップ、ローイングなど、あなたが楽しめる有酸素運動を選びます。 それを2分間、またはトラックを1周、「とても、とても簡単～簡単」な努力で行う。 (1～10で評価する場合、1～3の労力と感じるはずです)。 楽」な心拍数を記録します。
- MODERATE: 次の2分間、またはもう1周、同じアクティビティを行い、「ややきつい」から「きつい」と感じるレベル(知覚的労力4から6)まで労力を増やします。
- HARD: 同じアクティビティをさらに2分間、または1周余分に行い、「きつい～非常にきつい」と感じる強度レベルまで努力を増やす(話すのは短く途切れ途切れのフレーズに限られる。知覚的労力は7～9)。
自分の最大心拍数を推定するには、以下の適切な数字をそれぞれの運動心拍数に加えます。 3つの値を合計し、3で割って、あなたの推定最大HRを得ます。
努力レベル
簡単: 運動心拍数に60を加える
中程度。
Hard：運動心拍数に20を加える
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最大負荷試験
すでに体調が良く、35歳以下なら、最大負荷試験を安全に受けられるはずです。 (35歳以上の方、または心臓に疾患のある方は、資格のある専門家にご相談ください)。 可能であれば、パーソナルトレーナーや友人など、あなたの背中を押してくれる人を誘って、全力で取り組みましょう。 トレッドミルやサイクルエルゴメーターで行うのが最も簡単ですが、ランニングコースや近くの坂道を利用することもできます。 テストの前日は激しい運動を避け、2時間前には食事をとらないようにしましょう。 その後、以下を行います。
- 少なくとも15～20分間は十分なウォームアップを行い、快適な会話ができる強度を保ちます。
- 15秒ごとに5拍の増加を引き起こすように抵抗を高めて、徐々に強度を上げてください。 もしあなたが全力を尽くしたのなら、このテスト中に心拍数モニターで見た最大の数値は、あなたの本当の最大値に近いはずです。 また、”崖っぷち “な人は、”崖っぷち “でなくても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であれば、”崖っぷち “であることに変わりはありません。 さらに、いくつかの異なるモダリティでトレーニングする場合（たとえば、水泳、自転車、ランニングなど）、それらの活動ごとに自分の最大心拍数を決定することが重要です。 研究によると、ランニングの最大心拍数はサイクリングより5～6拍、ボートより2～3拍、水泳より約14拍高いことが分かっています。