Strong In 8 Weeks!

フィット感と強さを得るために多くのハードワークを必要とすることは間違いありませんが、仕事は方程式の一部でしかありません。 ある有名な作家が言ったように、計画なしの目標は、単なる願望に過ぎません。

ウェイトルームで選択した動作は、ジムの料金に次ぐ、あなたの最大のフィットネス投資となります。 まさに「投資」と考えてください。 そのため、このような「曖昧さ」をなくすことが重要なのだ。 その中には、間違った情報もあれば、自分とは異なる目標や優先順位を持つ人に向けて発信された情報も多くあります。 何から始めればいいのか？ 何をすべきなのか、何をすべきでないのか。

トレーニングを最大限に活かすには、単なるワークアウトではなく、プログラムが必要です。 そして、私はそれをあなたのために持っています。 ボディフィットエリートで、8週間のシリアスストレングスという完全なプログラムに従ってください。 ボディフィットアプリでワークアウトを記録し、機材に合わせてリフトを交換し、すべてのワークアウトのすべての動きのデモンストレーションビデオを見ることができます！

このプログラムは、戦略的かつ意図的にあなたの目標を達成するために構成されており、あなたが始めたときとは異なるレベルにあることを確認します。 経験豊富なリフターもその恩恵を受けることができます。 しかし、プログラミングは、本格的に取り組んで、最初の強さのブレークスルーを経験しようとする比較的初心者のために、特に必要です」

これはあなたにとってニュースですか？ もしそうなら、筋力トレーニングのプログラミングの基礎を学ぶ準備をして、プログラムに飛び込んでください！

Meet Your Movements

一般論として、すべてのリフトは、主要、補助、および補助という3つのカテゴリに当てはまります。 一次エクササイズは、常に多関節、複合リフトであり、通常バーベルで行われる。 これらは、多くの人が強さの尺度として使用する古典的なリフトであり、多くの競技種目の焦点となっています。 これらの種目は、最大数の筋繊維を動員し、可能な限り多くの重量を持ち上げることができるため、非常に重要です。

補助運動は、通常、ダンベル、自重、または古典的なリフトの他のバリエーションを含む、まだ複合運動である。 補助運動は、筋肉を増強するのに役立ち、スポーツにおける機能的な重要性を持っていますが、主なリフトでの強度の向上にも貢献するため、「補助」というタイトルがつけられています。

補助運動は、パンプを得たり、弱い体の部分をスピードアップさせるのに最も適した分離運動である。 これらの動きは、行うのは楽しいですが、おそらくあなたのスケジュールにそれらを合わせることができない場合、あなたの結果を損なうことはありません。 下の表で、各カテゴリーの動きの例をチェックしてみてください。

Categories Of Movement

Primary

• バック
• デッドリフト
• ベンチプレス
• インクラインベンチプレス
• オーバーヘッドプレス
• 引き上げ
• チンニング
• パワー/ハングクリーン
• 腕立て伏せ
• スナッチ

アシスト

• ランジ
• ワンツーレッグスクワット
• ブルガリアンスプリットスクワット
• レッグプレス
• ルーマニアンデッドリフト
• スティッフ-レッグプレス
• レッグプレス
• ブルガリアンスプリットスクワット
• スティッフ-レッグプレス
• Dumbbell Bench Press
• Dumbbell Overhead Press
• Dips
• Row

Auxillary

• Curls
• Biceps isolation
• Tricepsextension

の3つ。

• Triceps isolation
• Lateral raises
• Leg curls
• Leg extensions
• Shrugs
• Flyes
• Calf raises

動作カテゴリーの違いについて知っておくことです。 これが肝心です。 ウェイトルームで行うのが補助的な動きばかりだと、たとえ見栄えのする筋肉がいくつかついても、おそらくあまり強くはなれないでしょう。 その代わり、今日は4つの運動しかしないという場合は、次のようなワークアウトの内訳をお勧めします：

• 第1運動-主運動
• 第2運動-補助
• 第3運動-補助
• 第4運動-補助

主運動は優先すべきものです。 これは常にそうであるべきです。 たとえば、ベンチプレスが主運動であれば、補助運動は胸、肩、背中をターゲットにする必要があり、これらはすべて、より強く、より健康なベンチャになるために役立つものです。

正しいレップ範囲を選択する

エクササイズ選択の背後にある論理を理解したら、成功するプログラムの次の重要な要素に取り組むことができます：適切な量のレップを選択します。 レップ範囲をどのように設定するかは、どのようなトレーニング結果を得るかについて非常に重要です。間違ったレップ範囲を使用すると、悪い結果につながります。 多くのジムで最も人気のあるレップレンジは8～12レップです。 この範囲は使用してもまったく問題ありませんが、すべての目標に適しているわけではありませんし、永久的な選択ではないことは確かです。

「でも、重量の量はどうなんですか」とあなたは尋ねます。 これ以上進む前にはっきりさせましょう。 あなたのレップレンジは、あなたが持ち上げる重量の量を決定する必要があります。 言い換えれば、選択したレップレンジで、補助なしできれいなレップを行いながら、できる限り多くの重量を挙げるようにします。 トレーニングパートナーに手伝ってもらい、無理な負荷をかけるような強制的なレップは禁物です。

さて、それでは肝心な話に移りましょう。 主な目標は、どのようなレップレンジを使用すべきかに直接影響します。 最大筋力の増強が目標であれば、トレーニングは低レップ、通常1～5レップに集中すべきです。 低レップセットでは、高レップセットよりもはるかに重い重量を使用することができます。 これにより、筋繊維の動員を増やし、神経筋の効率を高めることができます。 また、より重い重量を使用するためにあなたの筋肉、関節、結合組織を調整します。

肥大（筋肥大）があなたの目標である場合、あなたはいくつかのオプションがあります。 筋肥大には、筋原線維と筋小胞体の2種類があることは広く知られています。

筋原線維性筋肥大は、一般的に機能的肥大とも呼ばれます。 これは、適度なレップ範囲（すなわち、6～8レップ）とかなり重いウェイトを使用することによって達成されます。 この範囲はまだ強度に影響を与えるが、また新しい筋線維の成長につながる。 より多くの繊維は、より大きく、より強い筋肉、したがって機能的な等しい。

筋層成長は、約8〜15レップス、より高いレップ範囲を達成し、主に筋の筋層として知られている液体の増加によって引き起こされるです。 筋力重視のトレーニングよりも、ボディビルダー的なトレーニングでよく見られます。 この2つのタイプの肥大は、互いに独立して起こるわけではありませんが、一般論として、筋力の向上には、筋小胞体の成長があまり反映されないと考えられています。

目標によっては、あるタイプのレップ範囲を他よりも重視したくなるかもしれませんが、決して特定の範囲を完全に無視すべきではありません。

最大限の筋力トレーニングを行うには、総運動量（レップ/セット量）は10レップ以上（1RMを使用している場合を除く）、おそらく20以下である必要があります。 つまり、3レップのセットを行う場合、筋肉をつけるためには、少なくとも4～7セット行う必要があります。

体積計算

• 目標：最大筋力-1-5レップ、3-7セット程度、トータルレップ数10-20
• 目標：機能的肥大-6-8レップ、4-5セット、トータルレップ数24-30
• 目標：機能的肥大-1-5レップ、3-7セット程度、トータルレップ数10-20 目標: ハイパーグロフィー-8-15レップ、2-4セット、24-40トータルレップス

ハイパーグロフィーでは、少なくとも24、場合によっては40以上を目指すべきでしょう。 このように、1セットあたりのレップ数が増えるので、セット数はそれほど必要ありません。

Build A Monthly Plan

さて、主要な変数を十分に理解したところで、プログラムの構築を開始する準備ができました。 ほとんどのリフターは、そのレベルにかかわらず、特に初心者と中級者は、1ヶ月前にトレーニングを計画することで利益を得ます。

このFoundations Of Strength Programは、リニアサイクリングとして知られる、試行錯誤を繰り返した方法を利用しています。 これは、エド・コーエン、カーク・カルウォスキー、ビル・カズマイヤーなど、歴史上最強のリフターたちが使ってきた方法です。 リニア・サイクリングはシンプルです。 最初は軽い重量で多くのレップ数をこなし、1～2週間ごとに少しずつ重量を増やしてレップ数を減らしていきます。

8週間のコースで、主要なリフトは、レップ範囲の最大の変化を経験することになります。

8週間の間に、主要なリフトは、レップ範囲の変化が最も大きくなります。 最初の4週間は、ボリュームを増やし、肥大に焦点を当てます。 これは「アキュムレーション」と呼ばれ、体積を積み上げていくことになります。 後半の4週間は、より重いウェイトを使用し、より筋力に重点を置きます。

このプログラムでは、上記で説明した基本的なルールをすべて活用しています。 このプログラムでは、上記で説明したすべての基本ルールを利用しています。複合動作の熟練度を高めることに重点を置き、古典的なバーベルリフトを優先します。 そのため、このプログラムでは、「己の信念を貫く」ことに重点を置いています。 このような場合、「隗より始めよ」という言葉がありますが、これは「隗より始めよ」という意味です。 さらに、1レップマックスのテストは、身体と神経系に負担をかけることになります。 2RMはまだ負担がかかりますが、それほど重くはありません。