Swift

Abs, Butt + Thigh exercise List

Perform 20 reps of each exercise. 各ラウンドを2回行ってから次のラウンドに進みます。 ラウンドの間に1分間休憩してください。

Sumo Squat + Pulse

How to: 背筋を伸ばし、足を無理のない範囲で広げ、つま先を外側に向けます。 膝から腰までが一直線になり、太ももがマットと平行になるのが理想的です。 1回につき、フルレンジスクワット、スモールパルスを1回ずつ行い、完全に立ち上がる。

フォームのコツ：体を前傾させないこと。 壁に押し付けられるように背筋を伸ばし、太ももの内側と外側、および大臀筋に力を入れる。 背中をまっすぐに保つのが難しい場合は、壁を背にして立ち、エクササイズ中も接触を保つようにする。 十分に低くしゃがむことができなくても、大丈夫です! 自分の一番低いところを見つけるだけです。

Sumo Squat Thigh Presses

How to: 先ほどと同じ姿勢で、自分の一番低いところを探します。 ここから、太ももで押し返し、「巻き返す」動きを起こします。 この動作は小さなものでよい。 このエクササイズの間、立ち上がらないようにします。

フォームのコツ：この動作は非常に小さく、コントロールする必要があります。 腰を不必要に揺らさないようにする。

修正。 バランスや筋力に問題がある場合は、両足の太ももを交互に後ろに巻きつけるようにします。

チャレンジ。 つま先立ちでバランスをとり、この内ももエクササイズにふくらはぎを鍛えることを取り入れます。

Wall Sits

やり方。 このウォールスクワットエクササイズは、太ももを鍛えるのに最も適したエクササイズの一つである。 背中を壁に押し付けた状態で、膝が90度になるまでゆっくりと滑り落ち、お尻は膝と一直線に、太ももは平行になるようにします。 この姿勢を30～45秒キープしてから立ち上がります。

フォームのコツ：エクササイズ中は立たないようにしましょう。

チャレンジ：ダンベルのセットを使って、重みのある難しさを加えてみましょう。

Curtsy Lunge Tap Back

How to: 背筋を伸ばし、片足を体の後ろと横に置いてCurtsyランジのポジションでスタートする。 前傾姿勢にならないように注意する。 このエクササイズでは、前足を外に出して、内ももをターゲットにします。 後ろ足で、体の両側にタップし、同じ側に足を長く伸ばし、後ろの足をタップしながら体を交差させます。

フォームのコツ：立っている足に全体重をかけ、前屈みにならないようにする。

内股レッグリフト

やり方。 マットの上で、横向きに寝転び、手で頭を支える。 上の脚は膝を曲げ、その足を腰の前に置き、下腿に「針に糸を通す」ような効果を与えます。 下の足を上げ下げして、太ももの内側を鍛える。 つま先を自分から離し、脚を長く保つようにします。

修正。 前腕まで押すことができれば、より快適です。

ラウンド2-バット/グルート。

やり方。 うつぶせになり、膝をマットの両側に大きく広げ、かかとをつけ、つま先を外に向けます。 両手を顎の下に置き、頭を両手で支えて休ませる。 足を曲げ、足の裏を上に押し上げ、上部で大臀筋に力を入れる。 ゆっくりと下ろしていきます。

フォームのヒント：このエクササイズで大臀筋を絞ることは、腰を使い、怪我の可能性を防ぐために重要である。 プレスの高さは重要ではなく、この動作は小さく、コントロールすることが大切である。

Forward Leg Lifts

やり方。 横向きに寝転び、頭の下に手を置いて支え、脚を重ねる。 両膝を胸に近づけ、90度の角度にする。 上の脚を前に長く伸ばし、つま先が地面と平行になるようにし、ゆっくりと上げ下げする。

フォームのポイント：サイドグリュート（大殿筋）を狙い続けるには、つま先が地面と平行になるように脚を回すことが重要です。 この筋肉が弱いと、つま先が下を向いてしまう。

チャレンジ：ダンベルを使用し、持ち上げる脚の上に置いて、ウェイトチャレンジを追加。 片足を壁から離し、脚を長く伸ばし、腰と一直線になるようにする。 お尻に力を入れながら、地面から押し上げる。 ゆっくりと下ろします。 同じ脚で繰り返し行い、その後、脚を入れ替えます。

フォームのコツ：このエクササイズでは、背中を丸めないようにする。 その代わり、腰とお尻をマットから浮かせながら押すことに集中する。 このエクササイズでは、身長は重要ではありません。

修正。 両足を壁につけて、標準的なグルートブリッジと同じようにこのエクササイズを行う。 オプションとして、このエクササイズをマットの上で、片足グルートブリッジか、両足をマットにつけて行うこともできる。

チャレンジ：お尻をマットに完全につけるのではなく、各繰り返しの一番下で、お尻をマットのすぐ上に浮かせると、さらに燃焼効果がある。

Squat to Elbow Twists

ハウツー。 背筋を伸ばして、お尻のすぐ外側にフィットするように立つ。 あなたの頭の後ろにあなたの手を置く、肘を広く。 腰を後方に送ってしゃがみ、胸を張って、自分の一番低い位置を見つけます。 立った状態で、反対側の膝と反対側の肘を合わせ、体をひねる。 同じ位置で足を下ろしてしゃがみ、反対側を交互にひねります。

フォームのポイント：スクワットで前かがみにならないようにする。

修正。 このエクササイズが難しすぎる場合は、ひねりを取り除いてください。 オプションとして、すべてのエクササイズを同じ側で行ってから、切り替えることもできます。

Side Oblique Crunch

やり方。 前腕に横向きに寝転び、脚を長く重ねて、反対側の手を頭の後ろに回し、肘を大きく張る。 脚を持ち上げ、肘を脚に合わせる。

フォームのコツ：脚を長く保ち、体でジャックナイフの姿勢を作るので、この持ち上げは股関節の屈筋から行うこと。 腰への揺り戻しは避け、体を重ねるようにする。

修正。 脚を上げるのが難しい場合は、レッグリフトを取り出し、横向きに寝て、体の左右にクランチします。

Frog Sit Crunches

やり方。 マットの上に仰向けに寝て、膝を大きく開き、足の裏を押し合う。 体を起こし、両手を長く伸ばしてつま先に触れ、ゆっくり下ろします。

フォームのコツ：このエクササイズは、内ももと腹筋を同時に鍛えられます。 カエル座りでできるだけお尻を大きく開くようにすると、最大の効果が得られます。

修正。 膝がマットに平らにならなくても気にせず、自分の一番低いところを探せばよい。 オプションとして、脚を長く伸ばす（膝の角度を小さくする）ことで、可動性に問題がある場合は、より可動域を広げることができます。

シザー・キック・リーチ

方法 マットの上に仰向けに寝て、脚を長くする。 片足を45度に持ち上げ、頭首と肩をゆっくりと丸めて、持ち上げた足の両脇に腕を伸ばし、クランチをする。 指先はハムストリングの先まで伸ばし、上に向かって丸める。

フォームのヒント：腹筋の上部をターゲットにするために、このエクササイズでは完全に腰を上げないようにします。

チャレンジしてみましょう。 ボーナスとして、ダンベルまたは重りをハムストリングの後ろに追加する。 オプションで、下の脚を（地面に置くのではなく）ホバリングさせると、静的なホールドが加わり、このエクササイズの難易度が上がります。

Seated Leg Lowers

やり方。 マットの上に座って、膝を曲げ、そのマットに足を入れます。 尾てい骨をすくい上げるように体を傾け、片足を伸ばし、膝を一直線に保つ。 伸ばした脚をゆっくり上げ下げする。

フォームのコツ：これも脚とお腹のエクササイズです。 尾てい骨をすくい上げるようにすると、腹筋下部と股関節屈曲筋に力が入ります。

変更点：脚をできるだけ長く保つことで、最大の効果が得られる。 両手を腰の後ろに置き、指先を内側に向ける。 こうすることで、さらにサポート力のある腹筋を狙うことができます。

チャレンジしてみましょう。 ウェイト付きオブリークツイストを追加します。 胸で重りを持ち、肘を大きく開きます。 反対側の足を上げ下げしながら、反対側の肘を膝につけるように体をひねります。