Category: 上級
ワークアウト目標：呼吸コントロールと一貫性の向上
総距離。 3000ヤード
- 300ヤード自由形ウォームアップ
- 4 x 250 交互呼吸パターン
25ヤード毎6ストローク、50毎5ストローク両側呼吸、75毎4ストローク、100毎3ストローク（両側呼吸） - 4×100ストローク選択
（クロール以外のストローク選択） - 8×50ヤード風紋落とし、ゆっくりストロークバック休憩:各長さの間に15回
（息を吸わずに各ウィンドスプリントを泳ぐ） - 8 x 25ヤード ウィンドスプリント 休憩 :30 各長さの間に
（息を吸わずに各長を泳ぐ） - 4 x 100 IM 休憩:45 between 100
(ウィンドスプリントで疲れていなければ、休憩時間を:30に減らす) - 300 freestyle warmdown
(ゆっくり泳いでリラックス)
注意事項: このトレーニングは、呼吸のコントロールと安定した泳ぎに重点を置いています。 250ヤードのクロール泳法は、さまざまな呼吸パターンを練習できるように設計されています。 最初の25本では、6ストロークごとに呼吸します。 その後、50ヤードは5ストロークごとに呼吸し、両側呼吸で泳ぐ。 次に、75ヤードを4ストロークごとに呼吸します。 最後に、100ヤードを3ストロークごとに両側呼吸で泳ぎます。 250ヤードでは呼吸を一定に保つことに集中し、ターン中もカウントを継続させる。
いかなる種類のトレーニングプログラムも、開始する前に医師に相談してください。