The 11 Best Ab Workouts of All Time: Sculpt and Strengthen Your Way to the Toned Midsection

The 11 Best Ab Workouts for Women

まず最初に、生物学を少し学んで基本をおさえておきましょう。 腹部の主な筋肉群は、次の4つです。

1. 外腹斜筋（腹斜筋は「砂時計」の定義を作る側の筋肉）
2. 内腹斜筋（腹横筋）
3. 腹直筋（あなたの中央部の周りにコルセットのように動作）
4. （一般的には「座位」筋肉と呼ばれています。 恥骨部から始まり、体幹の全長を伸ばします）

以下のトレーニングは、さまざまな動きでこれらの筋肉の組み合わせを打つことを目標としています – *cough* Spiderman press ups coming your way *cough*。

指示に注意し、物事がスパイシーになろうとするので、あなたのコアを動作させることを確認してください。

1/ Tash Oakley’s Best Bodyweight Ab Workout

Targets: triceps, core, glutes, thighs, shoulders, arms, chest, abs

Natasha Oakleyのお腹は驚くほど世界中の人が意識しているものである。 水着会社A Bikini a DayとMonday Swimwearの共同設立者である彼女は、多くのキットに登場しています。

水着ではなく、スポーツブラで、タシュのようにトレーニングするには、彼女の元彼氏でPTのジル・スーテランドが考案した、このキラー・コア・ワークアウトにトライしてみてはいかがでしょう。

2/ PTアリス・リビングのベスト15分アブ・ワークアウト

ターゲット：腹筋、腹斜筋、肩

ソーシャルメディアの太陽アリス・リビングによる15分のクイックアブ・ブラストは、効率的かつ効果的にコアを鍛えるために必要なすべてです

彼女の4動アブコンディションワークアウトに挑戦してください。 15分かかりますが、簡単だと思わないでください。

各エクササイズを45秒行い、15秒休みます。 次のエクササイズに移る。

3/ The Best Ballet-Inspired Ab Workout

Targets: core, external and internal obliques, abs, transverse abdominus

Anouk Pascale, founder of luxury health and fitness company Reshapeology is designed this ballet-barre workout to help women develop strong core.

For the swan in you, have a crack at these.

このワークアウトを週に3回行うと、最高の結果が得られます。

4/ The Best Strength and Cardio Combo Ab Workout

ターゲット：大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋、下腿三頭筋、回転筋、腹筋

この回路で、これはあなたの心拍数を高く保つとあなたが後にいる強度有酸素修正を得るのに役立ちますようにセット間の休息の量を制限してみてください。

究極の効果のために回路を4回繰り返します。

5 & 6/ ベスト自重アブワークアウト

ターゲット。 アブ

この15分の4つの移動回路は、引き締まったおなかを定義する腹部の筋肉をターゲットにするために完全である。 では、さっそく行ってみましょう

これらの動きを週に3～4回ワークアウトに加え、体幹を鍛えましょう。

時間効率のよいもうひとつの腹筋ワークアウト、この腹筋中心のワークアウトでは、サイドプランク、ジャブ、パンチを使って、すぐにシェイプアップできます。

ターゲット：腹筋、腹斜筋、上腕三頭筋

7/ The Best Stability Ball Ab Workouts

ターゲット：コア、グルート、下腹部、腹斜筋、肩、腰

それは腰や膝にかかるストレスを軽減できるとしてトレーニング時に強いコアは怪我を避けるための大規模な部分である。 この最小限の器具を使った腹筋運動で、究極のスカルプトと強化を目指しましょう。

スキルや体力に合わせて、3～5ラウンド繰り返します。

8/ The Best Ab Finisher Workout

ターゲット：コア、上腕三頭筋、肩、大腿四頭筋

さて、大変だったワークアウトが（ほとんど！）終わって、あと少しでシャワーに入るところでしたね。 その前に、この腹筋のフィニッシャーをトレーニングの最後に組み込んでおきましょう。 4つの動きがすべてです！

これはAMRAPフィニッシャーであるため、4分でできるだけ多くのラウンドを完了し、60秒の休憩と3回繰り返すようにしてください。 ブルータル？ その通りです。

9/ The Best Workout for Lower Abs

ターゲット：下腹部、骨盤底、腹斜筋

ヘソの南の筋肉をターゲットに設計された、この5ムーブワークアウトでは、腹壁と腹斜筋を鍛えることができます。

10/ The Best Core Definition Ab Workout

Targets: obliques, abdominals, lower back, lower abdominals

Looking for a defined midsection?

この柔軟性と強度を高めるセッションは、単独でも、ワークアウトプランの一部としても行うことができます。

11/ The Best No-Crunch Ab Workout

ターゲット：腹筋、コア

引き締まったお腹への道を自転車キックしようとしながら横になって、転覆した亀のように身動きすることが唯一の方法ではありません。

この15分間のサーキットを、単独のセッションとして、またはより大きなワークアウトの一部として試してみてください。

これらの重要なことも維持するようにしてください…

適度な睡眠

7～9時間は多くの人の平均的な範囲ですが、人それぞれ独自の睡眠「フットプリント」を持っています。

就寝時間をターンアップからウィンドダウンにシフトするのに役立つアプリがたくさん出ています。

さて、日が沈む前に家にいて身を潜めていることを期待するのは現実的ではありませんが、就寝前にスクリーンから摂取するブルーライトの量を制限することは、起きているときから眠りにつくまで、常に良い声掛けとなります。

適切な水分補給

誰もが、そして彼らの犬も、再利用可能な水筒を持っている今（やった！）、あなたが透明なものをどのくらい飲むべきかを正確に把握する絶好の機会であると思われます。 いいえ、ジンではなく、古き良きH20です。

1日に飲むべき水の基本量を計算するには：

次に、体重（kg）に0.6をかけて、15で割ります。 たとえば、体重が60kgの場合、次のように計算します：

60 x 0.6 / 15 = 2.5 litres per day.

そこで、電卓を手に取り（冗談はさておき、アプリを切り替えましょう）、一気飲みすべき量を計算します。

栄養に目を配る

マクロを追跡することは、自分の栄養状態が目標にどう合致するかを正確に確認する素晴らしい方法となります。 そのため、このような「曖昧さ」をなくすことが重要です。

脂肪を落として腹筋を鍛えたい人と、脂肪を落とさずに腹筋を鍛えて成長させたい人では、栄養素の配分が異なるかもしれません。 そのため、このような「掟破り」な食事は、「掟破り」な食事と言えます。

魚とナッツを含むレシピは、満腹感を維持しながら、朝の筋力トレーニングで断裂した筋繊維を修復（成長）するタンパク質を補給するのに役立つ。 この記事を読んだ方は、「ニュースレター」に登録して、毎週特集を配信しています。

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