Training for a 5k to Marathon:

そして、その後に続くのは10キロのマラソン。 しかし、戦略上、注意したい変化もあります。 そう、どんなスポーツでもそうですが、戦略を立てることは、自分の望みを達成するための重要な要素のひとつになるでしょう。

5kmのトレーニング

ランニングがまったく初めての人、あるいはケガや病気、手術などでしばらく走っていない人は、初心者向けの5kmトレーニングプランに取り組むのが最も賢明な選択といえるでしょう。 高校時代に1マイル走を強制されて以来走っていない人も、マラソンを何度か走ったことがあるが股関節の手術後1年経っている人も、自分の体にとても優しく、無理なくトレーニング計画に取り入れる必要があるのです。 レースまでの6週間は、必要に応じてランニングとウォーキングを切り替えてトレーニングすることをお勧めします。

初めて走る人の多くは、特定の距離ではなく、一定の時間をかけてトレーニングすることが効果的だと感じています。 たとえば、8分間走って2分間歩き、これを3回繰り返すと、止まらずにすぐに2マイル走るより、はるかに気後れしないでしょう。 また、ランニングとウォーキングを交互に行うことで、有酸素運動の基礎となる運動量を確保し、ランニングの合間にはゆっくりとウォーキングで足を伸ばすプランもあります。

大切なのは、走る前も後も体を伸ばす時間をたくさんとり、運動と運動の間は休息することです。 筋力トレーニング、特に体幹のトレーニングを取り入れると、トレーニングプランに大きな違いが生まれ、ケガを防ぐことができます。 ランニングの前後に腹筋、プランク、腹筋をし、週に一度はスクワットやランジなどの脚のトレーニングも行いましょう。 脚と体幹の筋肉を鍛えれば、すぐに遠くまで強く走れるようになりますよ。

5k Fueling and Race Plan

この3.1マイルのレースは、最も短いレースの一つと考えられており、そのため、レース中の補給や他の距離ほど多くの水を飲む必要はないでしょう。 もちろん、暑さにもよりますが、トレーニング中やレース当日の天候を常に把握し、少なくとも一度は水分補給をするようにしましょう。 実際、少し後ろ向きな話になりますが、この距離は、努力の度合いとしてはレッドゾーンに入ると言われています。 1～10で表すと、9～10（10が最も努力が必要）くらいと考えられています。 これは、ほとんどのランナーが5kmを疾走しようとし、レース全体を通して自分を追い込むからです。 レース」という概念をある程度、頭から追い出すようにしてください。 しかし、あまりに早く燃え尽きるのも困ります。

計画の大部分は、自分のペース配分についてです。 そのため、このような「忖度」は、「忖度」と「忖度」の間にある「忖度」を「忖度」と呼びます。 そして、2マイル目は目標ペースまで上げて維持するようにします。 最後の1マイルは、今までより速く走るか、少なくとも同じ速度で走るようにします。 このように、5kmからマラソンになるにつれ、これらの数値は変化していきますので、ご容赦ください。 トレーニングの際には、達成したい目標を念頭に置きながら、何がうまくいき、何がうまくいかなかったかを確認するために、何をしたかのログを残しておくとよいでしょう。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもあるようですが、これは、”崖っぷち “という意味ではなく、”崖っぷち “という意味です。 10kmは労力尺度の8と9の間のオレンジ色の境界線に位置する。 しかし、距離が長い分、やはり大変なので、トレーニングに手を抜かないようにしましょう。 この距離のトレーニングは、必要なときに休んで回復する時間を確保するために、8週間行うことをお勧めします。 また、このバッファー設定は、今後、各レース距離で適用されます。

10kmのトレーニングでは、平日は短めのランニング、週末に長めのランニング、2回の休息日、2回以上の筋力トレーニング、1～2回のクロストレーニングの各トレーニングを組み込んでください。 クロストレーニングとは、水泳、自転車、ウォーキング、ヨガなど、ランニング以外の有酸素運動のことです。 アクティブなアスリートはクロストレーニングを行うことで、パフォーマンスを向上させ、怪我をしにくくなります。 このようなトレーニングで体力を消耗してはいけません。舗装道路を走るのを楽しく中断し、ランニングでは必ずしもターゲットにならない小さな筋肉を強化する機会だと考えてください。

10k Fueling and Race Plan

このレースでの水の消費量は、1マイルごと、または1マイルおきにする必要があります。 また、「萌え萌え」とも呼ばれ、「萌え萌え」とも呼ばれます。 長時間走ることになるので、筋肉の断裂、早期の疲労、熱射病などを防ぐために、体内の水分補給が必要です。 この距離は5キロの倍であり、水分補給が鍵となりますが、レースコースに沿って配置された給水所では、多くのH2O-noハイドレーションベルト必要です。

5キロと同様に、ここであなたのペースのための戦略は、あまりにも速く開始するのを控えることです。 常に思慮深く、計算された方法でスタートすることを忘れないでください。 事前にトレーニングをしているのは、自分を測るためでもあるのです。 5kmを走ったときと同じように、1マイルあたりの平均タイムを計算します。 このペースを各マイルの目標として、レースの大部分において公平な状態を保つようにします。

最初のうちは少しゆっくりめにスタートするとよいでしょう。 この場合も、選んだ目標ペースより1マイルあたり5～10秒程度遅くします。 そして、中盤から徐々に上げていきます。 つまり、3マイルと4マイルでは、走り始めたときよりも少し速く走りたいのです。 最後の1マイルくらいは、ペースを上げていきましょう。 このような場合、「某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国ではなくてはならないのだろうか? 5kmや10kmを走れるなら、もっと遠くへ行くのに必要なものがあるのは事実ですが、これらの距離にはそれぞれ独自の癖があることを忘れないでください。

ハーフマラソンのトレーニング

つまり、あなたはハーフマラソンに向けてトレーニングをしているわけですね。 おめでとうございます。 13.1マイルを走るトレーニング中に、多くの人が本当にこのスポーツに夢中になり、正しいトレーニングと準備でどんな距離でも達成できることを発見します。 ロングランは最もハードで準備の必要なトレーニングになります。 毎週末にロングランを行い、毎週10％ずつ距離を延ばしていきます。 初めてのハーフマラソンなら、16週間かけて12マイル（最も長い距離）まで距離を伸ばすことを強くお勧めします。 前夜、朝、そしてロングラン中に適切な燃料を補給してください-レース当日のために様々なエナジージェルを試すには絶好の機会です 10kmのトレーニング同様、短距離走（より速いタイムを目指すならスピードトレーニングも）、クロストレーニング、筋力トレーニング、休息日を組み込んでいくことになります。

トレーニング計画を（できるだけ）守り、正しい練習をすることの重要性、特に長い距離を走ることの重要性は、決して軽視しないでください。 特に長距離走はそうです。トレーニングの積み重ねが、あなたの体を、精神的にも肉体的にも、これから成し遂げようとしている偉業に対して準備させます。 先に述べたように、怪我や病気など、トレーニングの妨げになる可能性のある出来事を考慮して、1〜3週間のバッファゾーンを設けることが重要です。 その点、怪我をしていたり、風邪などの病気から回復している場合は、無理をしないことです。 免疫システムはすでに治癒のために懸命に働いており、トレーニングのストレスを加えても、これ以上早くトレーニングに復帰することはできません。 もし可能であれば、代わりに簡単なウォーキングやリストラティブ・ヨガを行うことを検討してみてください。 何よりも、自分の体の声に耳を傾け、回復に必要な時間を与えてあげましょう。

ハーフマラソンの燃料補給とレースプラン

ランニングの各時間には、150～250キロカロリーの摂取を計画し、筋肉やその他のシステムに、継続に必要なものを与えるようにします。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼びます。 ジェル、バー、スポーツドリンク、水などで、必要なカロリーと水分を補給することができます。 試行錯誤しながら、トレーニング中にうまくいく方法を見つけたら、それをレースでも続けてください。

ハーフマラソンはイエローゾーンのレースと言われ、1～10のスケールで7くらいの位置づけです。 10kmのときよりも、1マイルあたり約15～30秒遅く走ることになります。 他のレースと同様、スタートが速すぎないことが肝心です。 平均的な目標分速で走りますが、最初の1〜3マイルはその分速より10〜15秒程度遅く走ります。

次の7マイルほどは、目標ペースになるまで徐々にペースを上げていきます。 目標タイムがある場合は、ランニングベース計算機で目標レースペースを割り出すとよいでしょう。 10マイルからラスト1マイルにかけては、安全に目標を達成できるよう、ゆっくりと慎重に、しかし常に決意をもって速度を上げていきましょう。 レース当日は、アドレナリンと興奮でトレーニングの時よりも速く走れる可能性が高いので、そのエネルギーの使い方を学び、コース上で適切なペースを保つようにしましょう。 最後に、待ちに待ったモンスターレースです。 これまでトレーニングに専念してきたのなら、このまま続けてください。あなたならきっとできます！

How to Train for a Marathon (26.2 Miles)

Runners, on your mark. 本当にずっと目指してきたものがここにある、そうだろうか？ あるいは、5km、10km、ハーフを目標にしていた方、この記事を見つける前にそれぞれ走ったことがある方、タイムや効率、究極の体験を向上させたいと考えている方、などなど。 どのイベントも素晴らしい成果です。 気持ちの良い気分と誇りを胸に、ここで足を止めてみてください。 または、ぜひ、続けてください。

あなたは平均的な人よりも多く走っていて、できれば楽しみながらやっていることが望ましいです。 あなたは、今まで以上に走ることに情熱を持っています。 このような状況下で、「どうすれば5kmからマラソンに行けるのか」と考えていた方に、ぜひ知っておいていただきたいのが、「マラソンへのトレーニング」です。 このような場合、「このような場合はどうすればよいのか？ このように、マラソンを完走することは絶対に可能なのです。 マラソン初心者の方は、有酸素運動の基礎を固め、長い距離を走った後、18週間のトレーニングプランを開始することをお勧めします。 ハーフマラソンのトレーニングを終えたばかりで、次のチャレンジを考えている方には最適かもしれません。

この距離では、多くのランナーが、トレーニングを通してサポートを受けるために、ランニングコーチやグループと協力することが有益であると感じています。 もし専門家を雇う余裕がなければ、長い距離を走る、ゆっくり走る、スピードワーク、クロストレーニング、目標とする筋力トレーニング、休息日、26.2マイルに備えるための短いレースなどを組み込んだトレーニングプランをオンラインで購入することを検討してみてください。

マラソンの燃料補給とレースプラン

初めてのマラソンであれば、怪我なく完走することが最大の目標になります。 マラソンが好きなあなたには、一生の思い出になることでしょう。 タイムを気にしすぎず、26.2マイルを歩くだけでも大きな達成感です。 トレーニングプランに忠実にゴールを目指した自分を誇りに思うべきです。

また、ハーフマラソンと同様に、水分補給とカロリー摂取も戦略の重要な要素になります。 体重や汗などの要素から、個々のニーズに合った範囲については、他のロングレースで使用したのと同じ数値を念頭に置いてください。

1マイルごとに少しずつ飲むか、走る前と後の所感から簡単に計算して、より具体的な量を決めます。 体重を元に簡単な計算をすれば、自分の発汗量を確認することができます。 事前に体重を測り、その後もう一度測り、その差が何であるかを確認したら、それはあなたが失った水の量であり、あなたが置き換えたい何オンス程度です。

これはグリーンゾーンにあると見られ、ハーフマラソンよりもなんと30～60秒遅く走るつもりで、スケールでは5～6の範囲でレースをします。 少なくとも20マイル、つまりレースの半分以上は、力強くゴールするチャンスを得たいのであれば、多少無理をしてでも走りたいところです。 多くのランナーが後半で力尽きるのは、スタート時にゆっくり走ることを意識していなかったからだ。

レースは、目標ペースより1マイルあたり最大20秒遅く始めるようにしましょう。序盤は控えめにしたいとはいえ、あまり遅くなると、後で挽回しなければならなくなります。 もしこのような事態になり、正しいタイムを計っていなかったとしても、慌てないでください。 慌てないでください。 このような場合、「己を律し、己に克つ」ことが大切です。 そのため、このような「忖度」は、「忖度」と「忖度」の間にある「忖度」を「忖度」と呼びます。 そのため、このような「忖度」は、「忖度」ではなく「忖度」なのです。 過去1年間、1マイル程度しか走っていない人が、いきなりマラソンのトレーニングに参加することは可能ですが、楽しい体験でなくても驚かないでください。

場所によって地形が微妙に違ったり、精神的な支えとなる恋人が応援できるホームグラウンド的な利点があったりなかったりするので、自分がどのレースをやりたいか調べてみてください。 どの場所であっても、長距離レースは1回1回が勝負なので、余裕を持ってスケジュールを組みましょう。 時間をかけて自分を高めていくことで、自分の目指すところに到達できるのです。 この記事で述べてきたように、病気や怪我をしたときのために、数週間のバッファー期間を設けるなど、リカバリータイムを考慮することです。

週に3～4回、週末も休まずに走ってみてください。 それ以上走ってもいいが、分散させるようにすること。 あまり多くのセッションを連続させないようにしましょう。 トレーニングの間の休息は、体に回復時間を与えるために重要です。 特に、体を壊したくないのであれば、ある程度体を壊して、より強い体を作り直すことです。 最終目標に集中しすぎて、やりすぎたり、間違ったフォームでやったりすると、ストレス骨折を起こす人がいるんだ。

栄養面では、走るときに体はグリコーゲンを主なエネルギー源として使いたがるので、それを否定しないことです。 トレーニングは、足の筋肉だけでなく、体全体、そして心も慣らすために必要です。 これはマラソンに限ったことではありませんが、このように、レース中に持っているものをどう活用するかを体に教えていくのです。 5kmや10kmのレースでは、「長い長い」ランのように脂肪の代謝に目を向ける必要はないのです。

また、普段より多くのカロリーを消費することになるので、普段より多く食べることを覚悟してください。 しかし、膨満感や疲労感を避けるために、最初に手に入る甘いものだけでなく、高品質の栄養が必要です。 ここでは、衝動的ではなく、戦略的に行動することを心がけてください。 レース本番と同じように、レース準備中も目的を持って行動しましょう。

A Note on Running Gear

レースのためのトレーニングで必要なギアの最も重要な部分は、良いスニーカーのペアです。 そのため、このような場合、「この人なら大丈夫」というブランドやモデルがあるわけではありません。 自分に合ったシューズを見つけるには、お近くのランニングショップに行き、店員と話すのが一番です。 アーチを見たり、トレーニングのルーチンについて質問したり、あなたの歩き方を見たりして、あなたに最適なスニーカーモデルを推薦してくれるはずです。

最後に、これは5キロからマラソンへの取り組みで十分に強調することはできません：それがどのような主題に来るとき、プロは正しいツールなしで彼らの目標を打ち負かすことはできません。

道具がかさばったり、擦れたり、余分な動きや重さがあると、トレーニング中もレース中も気が散ってしまうものです。 そのため、「痒い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」。 さらに、財布はどこにあるのか、携帯電話や鍵は無事か、体験中に必要な食べ物や水はどうやって手に入れるのか、などを気にしていては、戦略に集中することはできません。 早く疲れたり、ケガをしたり、ペースを落としたりすることなく、フィットネスの夢を現実にするためのあらゆるチャンスがあることを、私たちは確認したいのです。 5キロからマラソンへの挑戦は、無駄と腰の違いに他なりません。